これからジムでトレーニングをする方の食事法3選!

こんにちは!

『カロリートレードトヨカワ』代表の相馬です!

これからジムでトレーニングする方の食事方法3選!

これから夏に向けてジムでトレーニングしたい!

という方も増えてきていると思います。

しかし、トレーニングだけではカラダは思うように作れません。

ヒトは栄養を摂取することではじめてカラダづくりができます。

でも、

どんなものを食べたらいいかわからない!!

と悩んでいる方が多いかと思います。

今回は、これからジムでトレーニングを始める方向けの食事方法をお伝えします!

これからジムでトレーニングを始める方の食事の基本

普段の食事で気をつけるべきことはなんでしょうか?

国際オリンピックの声明では、

「多くの種類の普通の食品から必要なエネルギーを取れば必要な炭水化物、タンパク質、脂質、

そして微量栄養素が取れる」とあります。

多くの種類というのは、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品と考えます!

例えば、朝食であれば、食パン(主食)・卵料理(主菜)・野菜サラダ(副菜)・牛乳(乳製品)・バナナ(果物)を食べると多くの種類の栄養素を取り込むことができます。

これからトレーニングを始める人でダイエットをしたい人の食事

体脂肪には、1㎏あたり約7000キロカロリーのエネルギーが貯蔵されています。

このため体重を1キロ減らすには、7000キロカロリーが不足するようにエネルギー消費量とエネルギー摂取量を管理する必要があります。

エネルギー消費量の求め方と減量中のタンパク質の摂取方法

エネルギー消費量は、体重(㎏)×メッツ×時間があります。

例えば、体重50キロの人がジョギング(6メッツ)を30分間行った場合のエネルギー消費量は、50(㎏)×6(メッツ)×0.5(時間)=150(キロカロリー)となります。

エネルギー制限時には、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

摂取エネルギーを60%に制限して3週間減量した時、タンパク質の摂取量を推奨量の2倍の1.6g/㎏体重/日に増やした時でも影響は大きくなかったそうです。

推奨されるタンパク質の量は1食20グラムと言われていますが、大方先ほどの主食・主菜・副菜・乳製品・果物を取っていれば達成されるとされています。

糖質補給の重要性

国際オリンピック委員会は、

運動中に少量でも炭水化物をとると1時間以上続く協議中の認知機能と運動能力を高める」とされています。

脳の唯一のエネルギー源は、何か知っていますか?

答えは、「ブドウ糖」です!

運動中に、糖質4~8%含む飲料で発汗で失うとされる水分(500〜1000ml)を補給すると、血中のブドウ糖濃度の低下を防ぐようです。

スポーツドリンクの糖質濃度は、これに合わせて考慮されています。

「スポーツドリンクは薄めて飲んだ方が良い」とよく言われますが、

実は科学的根拠はないようです。

まとめ

今回は、これからジムでトレーニングを始める人の食事方法をお伝えしました!

いたってシンプルに、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を1食の中に取り入れて、

タンパク質を多めに摂取し、運動中はスポーツドリンクを飲む!ということになります。

ぜひ参考にしてください!!

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ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材5選

こんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材5選

夏バテだから体を動かす気にならない・・・ご飯が食べれない・・・暑さが増してくるとダイエットのモチベーションが少しずつなくなってきますよね。

海、プールに行くから痩せないとと思いながらも暑さが原因でなかなか行動に移すことが難しいと思います。

また、食欲がないとそうめんやそば、冷やし中華などの麺類を多めに食べてしまうため糖質過多になってしまいます。

そこで今回は夏が終わるまでにダイエットを成功させたい方必見のダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材を5つご紹介していきます。

食事は体を動かすためのエネルギー源です。スタミナをつけて暑い夏を乗り切りましょう!

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材①豚肉

豚肉はダイエットに不向きだと思っている方が多い気がします。

豚肉はスタミナ料理の定番で夏バテ防止には最適な食材です。豚肉には糖質のエネルギー産生を助けるビタミンB1とビタミンB2を豊富に含んでいるので、エネルギーを効率よく作ることができます。

ダイエット中に必要なタンパク質も豊富なのでとてもオススメ!
ただし、バラ肉などの脂の多い部位を食べるとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

一番オススメなのがレバーです。鉄分も豊富に含んでいるため貧血予防にもなるので夏にダイエットに取り組んでいる方は取り入れてみましょう。

レバニラ炒めにすることで、夏野菜であるニラと一緒に食べることができるのでさらに夏バテ防止になります。

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材②きゅうり

きゅうりは夏野菜として有名ですね。冷やしきゅうりなどはお祭りの屋台でもよく見かけます。

きゅうりはほとんどが水分なので、めちゃめちゃ低カロリー!

ビタミンなどはとても少ないですが、きゅうりに含まれるリウムには体内のナトリウムや余分な塩分を排出する働きがあるので高血圧を改善することができます。

また、カリウムには利尿作用があるので体内の熱を尿と一緒に排出し、体を冷やすことができるので夏バテ防止食材として優秀です。

毎日のサラダにきゅうりを追加してみましょう。低カロリーで歯ごたえがあるのでダイエット中でも満足できる食事ができますよ。

ただし、サラダにかけるドレッシングによってはカロリーを増やしてしまう恐れがあるので注意しましょう。

ドレッシングについては下の記事に詳しくご紹介しています!
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ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材③卵

卵はダイエット中に積極的に食べてもらいたい食材であり、夏バテ防止にも役立つ食材です

タンパク質には筋肉疲労を解消したり、スタミナアップにつながるのでダイエットと夏バテ防止のためにタンパク質をしっかりと摂取するようにしましょう。

また、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる食品なので、偏りがちな栄養素のバランスを整えることができます。

朝、昼、夜全ての時間帯で食べることができるので1日に1個は取り入れるようにしましょう。

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材④オクラ

オクラには血糖値やコレステロールの上昇を緩やかにしてくれる役割があります。

βカロテンやビタミンK、ビタミンE、カルシウムや食物繊維もとても豊富です。特にビタミンKやカルシウムは骨を丈夫にする役割があるので、骨粗鬆症の予防になるので、女性に積極的に取り入れていただきたい栄養素です。

夏バテ気味で食欲がないときでもオクラのネバネバは食べやすいので試してみてはいかがでしょうか。

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材⑤大豆製品

大豆にはビタミンB1が含まれており、植物性のタンパク質もたくさん含まれているので夏バテ防止に役立ちます。

納豆は消化しやすいので、夏バテによって弱った内臓に負荷をかけずに食べることができます。

納豆や豆腐だけではなく、枝豆もオススメです。枝豆をさやから出す際に食欲を刺激する効果が期待できるので、夜ご飯やお弁当の一品に入れてみましょう。

豆腐に納豆とオクラをかけることで美味しく食べることができ、夏バテに効果的な栄養素を取り入れることができます。

ダイエット中でも食べられる夏バテ防止食材についてのまとめ

外の気温と室内の温度に差があることも夏バテの要因となっています。

夏が旬の野菜には体を冷やして夏バテを防止する効果があるので夏野菜をサラダに取り入れてみましょう。

今回ご紹介した以外にもクエン酸は疲労回復につながるので酢豚にパイナップルを入れるのは疲労回復をより高めてくれるので理に適っている調理法なのです。

ダイエット中は栄養が偏りがちですが、栄養バランスを整えることで夏バテ知らずの体を作ることができます。

ダイエットだけではなく、夏バテ防止にもタンパク質は重要な役割を持っています。食欲がないときはプロテインでタンパク質を取ることをオススメします。

プロテインについては下の記事で詳しくご紹介しておりますのでぜひご覧ください。
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最後までご覧いただきありがとうございます。

パーソナルトレーニングジムではお客様にあった食事指導も行なっておりますので、お気軽にお問い合わせください!

以上CALORIE TRADE TOYOKAWAの相馬がお送りいたしました。

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『非公開情報!』3分でわかる本当に正しいダイエットのタンパク質の摂り方!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

非公開情報!3分でわかる本当に正しいダイエットのタンパク質の摂り方とは!?

五大栄養素の一つである「タンパク質」。

筋肉を作る働きや、爪や髪に必要であり、重要な栄養素の一つです。

筋力トレーニングの効果を最大限効果的にしてくれるものでもあります!

筋肉の1番小さい単位である筋原繊維も、アクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。

筋肉を増やすことは、筋タンパク質を増やす事に繋がります!

タンパク質を摂取する必要性は、筋トレをした後に筋タンパク質の合成感度が高まり、

このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が促進され、

筋力アップにつながるからです!

ダイエットに最高なタンパク質の摂取タイミングとは⁉︎

タンパク質が必要なことはわかりました。

じゃあいつタンパク質を摂取すればいいの?

と、タイミングに悩む方も多いと思います。

結論から言うと、「筋トレ後の24時間」を意識する必要があります!

理由は、筋トレを行った後のタンパク質の合成感度が24時間継続することがわかったからです。

トレーニング後で最もタンパク質の合成感度が高まるのが、1~3時間後と言われています。

しかし24時間、タンパク質の合成感度が高まるため、筋トレ後の24時間のタンパク質の摂取が重要になります!

つまり、筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がることになります!

ダイエットに重要な良質なタンパク質とは⁉︎

筋タンパク質は、9種類の「必須アミノ酸」を欠かすことができません。

筋トレ後に摂取してほしいタンパク質とは、「9種類すべての必須アミノ酸をバランス良く含む」ことが重要です!

でも、必須アミノ酸を見分けるためのやり方がわからない!となると思います。

アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか?

アミノ酸スコア」とは食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。

9種類全てがバランスよく含まれて、それぞれ基準値を満たしていると、アミノ酸スコアは100になります!

代表的な食品とプロテインのアミノ酸スコアは、「プロテイン」や「豚肉」、「牛乳」など動物性のタンパク質が多いです。

「プロテイン」についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

ダイエットに必要なタンパク質の量は⁉︎

これまで、タンパク質は、筋トレ後24時間を意識して摂取する事。

タンパク質は、「アミノ酸スコア」を考慮すると良質なタンパク質が摂取できる事をお伝えしてきました。

最後は量です。

タンパク質はどれ程の量を摂取する必要があるのでしょうか?

摂取量は最近の研究により、

年齢・体重・トレーニング内容」で決まります!

具体的には、

体重1キロ当たりの一食当たりのタンパク質摂取量は20代の若年者は、0.24g。高齢者は、0.40gです。

20代の体重60キロの方であれば、14.4g、高齢者であれば、24g、その差は10gほど。

30から60代の方は、20代より、5~10g程度プラスするとベストです!

一食当たりのタンパク質摂取量はわかりました。

でも、タンパク質の摂取は、トレーニング後の24時間でした。

では、筋トレ後の24時間で摂取すべき平均摂取量はどの程度でしょうか?

最近の研究では、

体重1キロ当たり平均値1.62g」を摂取すべきというもの。

体重60㎏の方であれば、97.2gを摂取する必要があります!

アミノスコア100」と「プロテイン」を組み合わせれば十分補える数値です。

まとめ

ダイエットには、筋トレをして、タンパク質合成を高めた上で、タンパク質を摂取することが必要!

アミノ酸スコア100」などを参考に良質なタンパク質を摂取する事を心がける。

筋トレ後24時間に「体重1キロ当たり1.62g」摂取することが重要!

ぜひ参考にしてみてください!

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サラダにご注意を。ダイエットを減速させるドレッシング2つの落とし穴

みなさん、こんにちは!

CALORIE TRADE TOYOKAWA代表パーソナルトレーナーの相馬啓生(ひろきち)です!

サラダにご注意を。ダイエットを減速させるドレッシング2つの落とし穴

ダイエット中カロリーをそこまで気にせずに食べられるサラダですが、実は知らないうちにサラダのカロリーを倍増している可能性があります。

それは、ドレッシングです。サラダを美味しく食べるためにはドレッシングが欠かせませんよね。

しかし、ドレッシングによってダイエットを減速させてしまっている可能性があります。

そこで今回は、ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴をご紹介していきます。

少し工夫するだけで美味しく低カロリーなサラダを食べることができますよ。是非参考にしてみてください。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴①糖質

どんなドレッシングがお好みですか?

和風ドレッシングやごまドレッシングなど様々な味がありますが、ドレッシングの材料となる玉ねぎやごまには糖質が多く含まれています。

最近では低カロリードレッシングが出ていますが、低カロリーに騙されてはいけません。糖質制限でダイエットを進めている場合、カロリーも大切ですが糖質の量も気にしなくてはいけません。

また、低糖質なドレッシングを選んでいたとしてもたくさんかけてはいけません。大さじ1杯を目安にかけるようにしましょう。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴②脂質

外食の際にも低カロリーでお腹を満たせるため、サラダを頼むと思います。

飲食店のドレッシングや市販のシーザードレッシングなどドレッシングには脂質が多いものもあります。

脂質には1gあたり9kcalのエネルギーが含まれているため、低カロリーなサラダでもカロリーが増えてしまうので要注意です。

脂質制限によってダイエットを進めている場合は、ノンオイルドレッシングを使うことがオススメです。

ドレッシングの落とし穴にはまらないためには

ドレッシングをかけずにサラダを食べるのは精神的にも辛いですよね。

ドレッシングを選ぶ際は、自身がどういったダイエット法で取り組んでいるかです。

糖質制限中であれば糖質オフのもので、玉ねぎやごまを原料としているドレッシングを避ける。脂質制限やカロリーを制限しているのであれば低カロリーやノンオイルといったドレッシングを選ぶことをオススメします。

ポン酢を使うことでカロリーを抑え、糖質も抑えることが可能です。

ダイエット中にオススメなオリーブオイルMCTオイルえごま油亜麻仁油に塩やレモンを絞って使うことで、体に良い脂質を取ることができ、自分好みのドレッシングを作ることができます。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴についてのまとめ

サラダでダイエット効果を得るためには、ドレッシングに注意しましょう。

ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれているので、ご自身のダイエット法に合ったドレシングを選ぶことでドレッシングの落とし穴にはまらなくなります。

また、大原則として、ドレッシングをかけすぎないようにすることで余分な摂取カロリーを抑えることができます。

サラダはダイエットにとても有効な食品なので、ドレッシングに注意してダイエットを行なっていきましょう!

以上CALORIE TRADE TOYOKAWA相馬がお送り致しました

最後までご覧いただきありがとうございました。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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