【タンパク質で困ったときに】タンパク質を豊富に取れる5種類の食材

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

タンパク質を豊富に取れる5種類の食材

お客様のお食事を指導させていく中で非常に多くの質問があるのが

「どの食材からタンパク質をとればいいのかわからないです」

と言うご質問です。

皆さんの日常的なお食事は日本の食文化的にお米が多いと思います。

お米は言わずもがな炭水化物です。

そしてそれに付随するおかず等も野菜などの食物繊維や味噌汁納豆などの比較的タンパク質が少なめの食品が多い傾向にあります。

ですが身体作りやダイエットにおいてタンパク質は必須とも言える栄養素です。

日本人の約9割の方が必要な分のタンパク質を摂取できないとも言われています。

それほど日本人はタンパク質に対する意識が少ないです。

お客様にもタンパク質の増加を提案しますが、ただ提案しただけではお客様がどの食材を摂取すればいいのか迷ってしまうことが多いので

そのタンパク質を摂取するための食材についても細かく指導させていただいております。

本日はその内容の一部についてこのブログでご紹介いたします

皆さんがもしダイエット中にタンパク質を摂取するための食材に困った時はこのブログを参考にしてください。

タンパク質が豊富な食材の代表5種類

タンパク質が豊富に取れる食材は肉、魚、大豆、卵、乳製品この5つが主です。

この5種類の食材であれば基本的にタンパク質量は豊富です。

この5種類の食材を食卓に組み込むことがタンパク質を豊富に摂取する近道です。

以下でそれぞれの食材について詳しく説明していきます。

お肉

タンパク質と言えば肉です。

肉には主に豚・牛・鶏とこの3種類が皆さんが最も馴染みのあるお肉だと思います。

今日はこの3種類も詳しく説明します。

鶏肉はダイエットに非常に有効な食材です。

メディア等でも最近コンビニに売られているサラダチキンの特集がされていました。

その特集でも高タンパク質で低カロリーでダイエットに有効な食材だと紹介されていました。

ですが鶏肉はどうしてそもそも低カロリーなんでしょうか?

それは油、脂質の量にあります。

鶏肉は豚や牛に比べて油、脂質の量が少ないです。

油は1g当たりのエネルギー量が非常に高く油が多い食材は高カロリーの傾向があります。

例えば揚げ物などです。

鶏肉はこの油、脂質が非常に少ないためカロリーが少なく

かつお肉なですのでタンパク質が豊富です。

このためダイエットに非常に有効とされています。

豚肉はタンパク質が多いのもありますが、それと同時に脂質も多くカロリーも高いです。

ですが、安価で味付けも良い食材なので食卓に並べるには最適なお肉です。

もし豚を食事のレパートリーに組み込む際には食事のカロリー量と相談しながら、食品に導入するのが良いでしょう。

最後に牛です。

牛は基本的に豚肉と変わらずたんぱく質も豊富な代わりに脂質が多くカロリーが高いです。

ですが、牛は高級食材でとても美味しいとされているのが特徴です。

何かダイエット中の目標達成のご褒美などに使って、ダイエットのモチベーションを上げるように利用するのが良いでしょう。

お魚

魚もタンパク質が多くダイエットに有効な食材です。

ですが魚はその調理法によってカロリーが大きく変わってきます。

本日はダイエットに有効な調理法に絞って細かく解説していきます。

お刺身

お刺身は基本的にどの魚も脂質が少なく、カロリーも極端に少ないです。ですがやや高価なため頻繁に食卓に組み込むには少し経済的なハードルがあります。

塩焼き

塩焼きも味付けが少ないため余分な栄養素が入らず、ダイエットに非常に有効な調理法になります。

値段的にもかなり安価に抑えられるためダイエットにはオススメです。

魚をダイエットに使用するときの注意点

魚単体ではダイエットに非常に有効ですか例えばお刺身をご飯にのせて海鮮丼にしたり、とろみをつけてあんかけにしたりすると炭水化物がとても多くなり一気にダイエットに向かない食品になってしまいます。

なるべく余分なものを足さず素材本来に頼った調理法がダイエットをするにおいても有効です。

大豆

大豆はタンパク質も多いですが脂質炭水化物もある程度あるかなりバランスの良い食材といえます。3大栄養素だけでなく食物繊維や発酵食品などで胃腸の調子を整えるのにも役に立ちますさらに安価で文化的にも日本の食卓に組み込みやすいです。

具体的には納豆が最有力候補に当たります。

私のお客様でも納豆を利用して上手にダイエットを勧める方が多いです。

卵は完全食と言われるくらい栄養価が高い食材です。

タンパク質の質がすごく良いので積極的に摂取して欲しい食材になります。

こちらも調理方法によっては余分なカロリーを摂取してしまうので

なるべく素材そのままがお勧めです。

茹で卵などがその代表です。

乳製品

乳製品は乳脂肪分(脂質)が多く意外とカロリーは高いです。

ですがヨーグルトやチーズなどデザートに代わる食材が多くダイエット中のデザートとしてこの乳製品を利用するとデザートでもタンパク質が取れてダイエットの際のタンパク質の確保に役立ちます。

飲料においても砂糖をふんだんに使ったジュースよりも少しカロリーは高いですがタンパク質の豊富な牛乳に置き換えたほうがまだ良い方といえます。(もちろんベストは水やお茶等のカロリーの無い飲料です)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

世の中には多くの食材がありますが、タンパク質に絞って食材を分けると

肉,魚,卵,大豆,乳製品

この5つです。

この5つを上手に使ってタンパク質を豊富に摂取して、ダイエットを成功させて下さい!

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5分でわかる!もう一度見直したいタンパク質の摂り方!!

みなさんこんにちは!!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

もう一度見直したいタンパク質の摂り方!

6月も後半に入ってかなり蒸し暑くなってきましたねー・・・。

トレーニングで夏バテに負けないカラダ作りをしていきたいですね!

今回は、タンパク質を摂るのに一番効率的なプロテインについて見直していきます。

「筋トレを始めたけどどんなプロテインを飲んでいいのかわからない」

「いろいろ種類があって何を飲めばいいかわからない」

「そもそもプロテインは安全なのか?」

そんな疑問をお持ちの方に是非読んでいただきたいです。

以前にもプロテインの種類についてお伝えしています!!

まだお読みで無い方はこちら

もう一度見直したいタンパク質、そもそもプロテインとは?

プロテインの原料は

・動物性由来の牛乳(=ホエイプロテイン)

・植物性由来の大豆(=ソイプロテイン)

がメインです。

どれも100%天然成分からできています。

タンパク質は筋肉の成長の材料になる

筋肉が成長するためには、3つのステップがあります。

①筋トレを行う

②食事や睡眠をしっかりとる

③筋トレを行う前より筋肉が大きくなる

タンパク質は筋トレによってタンパク質の合成感度を高めて筋繊維を回復する際に使われる原料となります。

タンパク質の必要摂取量はどのくらい筋トレをやっているかによりますが、

1日あたり体重×2〜3gのタンパク質が必要

と言われています。

ですので、プロテインを積極的に飲んで栄養が体を満たしておく状態を作りあげることが重要です!

タンパク質を十分に摂るのは難しい!?

食事から十分な量のタンパク質を摂るのはなかなか大変という生活習慣の問題です。

なぜなら、頑張って肉や魚を食べても約20グラムしかとれないのです。

たくさん摂りたいタンパク質

できる限り摂りたくない脂質

欲しいものと要らないものがセットでついてくるため悩みが多くなります。

鶏肉のササミだけの生活をずっと続けるわけにはいきません。

この悩みを解決してくれるのがプロテインです!

プロテインを摂取することによって、1日に必要な摂取量を補助してくれます!

まとめ

タンパク質を摂取する必要性がよくお分りいただけましたでしょうか?

普段の食事やプロテインを積極的に摂取して、運動後のタンパク質をより多くとっていきましょう!!

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コレであなたも腹筋マスター!人体にある5つの腹筋

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

コレであなたも腹筋マスター!人体にある5つの腹筋

みなさん腹筋がいくつあるかはご存知ですか?

お腹痩せと聞いて思い浮かべるのが

お腹のトレーニング、腹筋運動だと思いますが

腹筋も細かく分けると種類があります。

本日はそのお腹にある腹筋を全て解説します。

少しマニアックな話になってしまうかもしれませんが

この記事を読めば腹筋にある全ての筋肉が理解できるので是非最後まで拝読して

腹筋マスターになってみてください!

1:腹直筋

まずはシックスパックで有名な腹直筋です。

みなさんが普段目に見るシックスパックは腹直筋です。

腹筋の中でも一番大きく身体の表面に現れています。

役割としては体を折り曲げることが役割の筋肉です。

一般的に行われる「上体起こし」など上体を胸に近付ける様な動作でトレーニングすることができます。

よくある勘違いとしてシックスパックにならないのは腹筋の筋肉量が少ないからと言われますが

それは大きな誤解です。

腹筋はもともと一つの板の様な筋肉です。

それが白線という腱に分断されて身体の表面に現れてきます。

例えばですが人体に白線が無いと仮定すれば、どれだけ腹筋を鍛えてもシックスパッドにはなれず

人類共通で一枚面の様なお腹になります。

2:外腹斜筋

続いて外腹斜筋です。

外腹斜筋は肋骨に付着しています。

ですので、外腹斜筋は肋骨近辺の脇腹に見える様な筋肉です。

役割としては少し複雑で後述の内腹斜筋と相互作用を起こし

体幹を捻る動きを行います。

例えば右に身体を捻る場合

左の外腹斜筋が収縮、加えて右の内腹斜筋も収縮して

右に身体をひねることができます。

3:内腹斜筋

次に内腹斜筋です。

内腹斜筋は先述の通り外腹斜筋と相互に作用し身体をひねる動作を行います。

この内腹斜筋は外腹斜筋よりも内側にあります。

ですので身体の表面に現れているのは外腹斜筋ですが、その外腹斜筋と合わせて力を発揮するので

こちらも人体にとって非常に重要な筋肉です。

4:腹横筋

次は腹横筋です。

この腹横筋は腹筋群の中でも一番奥にあります。

役割としては内臓の位置の安定や全体的な体幹の安定を行います。

代表的なトレーニングは「プランク」が挙げられます。

動きがなく体勢の安定を求める様な動作で鍛えられる筋肉です。

5:腰方形筋

腰方形筋はどちらかといえばお腹ではなく

背面側、腰側にある腹筋です。

どちらかといえば背中にある筋肉なのですが、機能としては体感の屈曲(身体を真横に折り曲げる)のため

腹筋群に分類されています。

筋肉の分類は位置よりも機能や役割に依存しています。

どの腹筋を鍛えればいいの?

ここまでで5つが腹筋群の全てです。

では様々な観点から考えてどの腹筋を鍛えるのが効果的なのでしょうか?

順にみていきましょう!

ダイエット

当店はダイエット専門のジムですのでまずは専門分野のダイエットから語っていきたいと思います。

結論ダイエットの場合は腹筋を鍛える必要はありません。

基本的に体脂肪は筋肉の上に着きます。

ですので腹部のサイズ現象は体脂肪の減少もしくは筋肉の減少で図るのが選択肢です。

ですが筋肉は体を動かす役割があるので体脂肪よりも重要です。

結果、筋肉を鍛えるのも勿論大事ですが体脂肪を減少させてアプローチするのが一番大事です。

ただ、体脂肪が少ないという前提であれば腹直筋を鍛えると腹筋の盛り上がりが強調できて

カッコいい身体に慣れると思います。

健康

次に健康です。

健康にも様々な観点がありますが

健康において腹筋を鍛えることは非常に重要です。

何故なら腹筋は肋骨に付着しており

呼吸に大きく影響を与えます。

呼吸は大事です。

呼吸が浅いと身体に十分な酸素が行き渡らず日々のパフォーマンスが落ちます。

ダイエット目的ではなく、日々のパフォーマンスが重要なビジネスマン等には必須の筋肉です。

スポーツ

スポーツでも腹筋は重要です。

腹筋は上半身と下半身をつなぐ箇所です。

下半身後からを上半身に連動させるためには腹筋がしっかり機能していることが前提です。

またスポーツ動作において体をひねる動作は日常茶飯事です。

ボールを投げる、ボールを蹴る、走る、ゴルフのスイング

全て身体をひねる動きになります。

身体をひねる動作はスポーツで頻出しますので

その動きを司る腹筋郡は非常に大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

大まかな腹筋の種類と機能は分かっていただけたでしょうか?

これで貴方も今日から腹筋マスターです笑

ご自身の目的に合わせて最適な腹筋を選択して鍛えていきましょう!

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産後をスリムに!妊娠中のトレーニング方法3選

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表 相馬です!

産後をスリムに!妊娠中のトレーニング方法3選!

以前のブログで、妊娠中にトレーニングを行うべきであり、そのメリットについてもお伝えしました!

まだお読みで無い方は、こちらをクリック!

今回は、具体的なトレーニングの方法をお伝えしていこうと思います。

妊娠中のトレーニングは特に安全面での配慮が大切ですね!

産後をスリムにするトレーニングの具体的方法!

トレーニングやエクササイズを始める前に必ず産婦人科医に相談し、次の項目を確認しましょう!

・これまでに妊娠の経験がありますか?(ある場合は、お子さんが何歳か)

・妊娠中に安静が必要とされたり、活動が制限されていませんか?(過去も含めて)

・どのような種類の運動に興味がありますか?(ウエイトトレーニング・ヨガ・ピラティスなど)

・流産や手術・慢性痛・側湾症などの病歴はありますか?

・不快な症状はありますか?

など、現在の健康状態とこれまでの病歴を多く考慮することが重要になります。

そして、セッション中は常にご自身の体調に気を配り、その日の気分によって負荷を変更することが重要です。

妊娠中の女性は、毎日約30分から1時間までの中強度のエクササイズを行うことが推奨されています!

中強度とは、軽い会話を交わせるくらいの強度のことを指します。

会話がほとんどできない状態の強度は負荷が強すぎるので負荷を下げましょう!

さらに、妊娠中の方の約6割が腰痛を抱えると言われています。

トレーニングの内容は、ウォーキングに加え、体幹周りを重点的に行います。

妊娠中のトレーニングその1キャットカウ

・四つ這いになって、腰を一度反って、頭を上にあげます。

・背を伸ばしながら、息を吸います。

・お腹を丸めながら息を吐きます。

・これを10回繰り返します。

妊娠中のトレーニングその2アーチ&ラウンド

・四つ這いになって、腕をついたまま、前方に伸ばします。

・息を吐きながら前方に伸ばし、伸びきったところで、元に戻します。

・これを10回繰り返します。

妊娠中のトレーニングその3ベルビックティルト・ヒップロール

・仰向けになって、膝を90度曲げます。

・お尻を上に持ち上げます。

・3秒キープしてお尻をゆっくり下げます。

・10回繰り返します。

余裕があればウォーキングを取り入れる

余裕があれば、有酸素運動であるウォーキングを15〜30分取り入れるといいです。

何事も無理のない範囲で、体調がすぐれない場合は、すぐに中止するか回数を減らしましょう。

医師の指示をよく仰いでください。

まとめ

今回は、妊娠中の具体的なトレーニングについてお伝えしました!

妊娠中のトレーニングは、お母さんだけでなく、お腹の中の赤ちゃんの成長にもメリットがあります。

ぜひ、無理のない範囲でやってみてください!

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産後をスリムに!妊娠中にトレーニングを行うべき理由3選!!

こんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

産後をスリムに!妊娠中にトレーニングを行うべき理由3選!

今回は、妊娠中の方について見ていただきたいブログです!

お腹の赤ちゃんを守るため、トレーニングや運動なんてもってのほか!

と考えられる方も多いでしょう。

しかし、そんなことはありません。

もちろん、激しい運動や危険な動作などリスクを避けた状態で行う必要はあります!

今回は、妊娠中にトレーニングを行うべき理由をお伝えしていきます。

なぜ妊娠中にトレーニングを行うべきなのか!?

そもそもなぜ妊娠中にトレーニングを行う必要があるのでしょうか?

妊娠中には、妊娠糖尿病や腰痛、血栓塞栓症のリスクがあるため、これらを予防する必要があります。

そのために、アメリカの産婦人科学会によると、

合併症のない妊娠中の女性が毎日またはほぼ毎日、

1日20分〜30分の中強度エクササイズに取り組む必要がある。」としています。

では、妊娠中にトレーニングを行うメリットはどのようなものでしょうか?

妊娠中にトレーニングを行うメリットとは⁈

 

妊娠中にトレーニングを行うことは、お母さんやお腹の中にいる赤ちゃん双方にメリットがあります。

どのようなメリットがあるのでしょうか?

妊娠中のトレーニングのメリット母親編

妊娠中に活動的なライフスタイルを送ると、

・心臓血管系や筋群の健康の維持や向上

・気分や睡眠の改善、充足感、精神的または情緒的な健康

・吐き気、疲労、腰痛、頭痛などの軽減

・睡眠の改善

が主なメリットとしてあげられます。

筋力が向上すると自身が高まり、いい姿勢や身体意識や身体コントロールを促進することもわかっています。

妊娠中のトレーニングのメリット胎児編

主なメリットとして、

・正常な心臓発達

があげられます。

トレーニングをすることによって、外部刺激を与えることにより、心拍数が上がることによって正常な心臓発達を促すことができます!

冒頭でもお伝えした通り、やってはいけないこともあります。

どのようなことに注意すべきかをお伝えしていきます!

妊娠中のトレーニングについて気をつけるべきこと

先ほどまでは、メリットについてお伝えしました。

トレーニングをする以前に気をつけるべきことがあります。

妊娠中は、リラキシンホルモンというホルモンによって、関節の緩みが大きくなります。

そのため、妊娠している方は、筋骨格系の障害を避けるためにも過度なストッレチや急な方向転換は怪我の原因になるので注意しましょう。

妊娠中は反り腰にもなりやすく、妊娠中の女性の6割が腰痛を抱えると言われています。

水中エクササイズは、妊娠に関連する圧迫感や疼痛を和らげる意味でも非常に有効なエクササイズです。

最も一般的に行われる安全な身体活動は、

・ウォーキング

・スイミング

・ヨガ(妊婦向けのもののみでホットヨガはNG)

・筋力トレーニング(息があがるような激しすぎるものはNG)

が含まれます。

ただし、重度の貧血や妊娠高血圧症などがある場合は避けるべきですので、産婦人科医の指導のもと行う必要があります。

さらに、長時間の仰向けでの姿勢や、立っている姿勢など、動かない姿勢を長時間行うことは極力避ける必要があります。

まとめ

今回は、妊娠中のトレーニングを行うべき理由をお伝えしました。

安全で効果的なトレーニングを継続して、母子ともに健康な出産を迎えられるようにするため、ぜひ参考にしてください!

次回は、実際にどのようなトレーニングをすれば良いかの具体例をお伝えします!

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超初心者向け!自宅でできる基本トレーニング4選!

皆さんこんにちは!

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超初心者向け!自宅でできる基本トレーニングとは!?

おうち時間という事で、皆さんもご自宅でできるトレーニングをされてる方も多いと思います。

しかし、自宅でしているトレーニングのやり方があっているのかいまいちわからない。

どのような種目がいいのかわからない。

今日は、そんな中で、自宅でできるオススメトレーニングを4つお伝えしていきます!

自宅でできる基本トレーニング4選!

では早速、自宅でできる基本トレーニングを順番にみていきましょう!

1.スクワット

両足全体を引き締める運動です。

皆さんも一度は実践した事があるのではないでしょうか?

スクワットをしっかり行うとなかなかハードです。

では、スクワットの行い方です!

①両足を肩幅に開いて立つ。足先は少しだけ外に開く。

②右膝を右足の親指方向、左膝を左足の親指方向に向けて出すようにして、太ももが地面と平行になるところまでお尻を下げていきます。

ここで、これが限界というところまでお尻を下げると両足にかかる負担が大きくなり、引き締める効果も大きくなります。

ポイントは、まっすぐ前を見て、膝を曲げていくときに内側に入らないようにする事です。

「膝が痛くてスクワットができない」という方は、椅子に腰掛けた姿勢から立ち上がり、お尻を最後までゆっくり下げて座り、また立ち上がるという膝に優しいスクワットを行います。

それでもできない!という方は、椅子の背もたれにつかまった状態で、軽く膝を曲げるように行うと負担を減らせます。

2.階段昇降(ステップアップ)

 

下半身と背骨をしっかりさせて、姿勢をきちんと保たせるための運動です。

①段差に右足を乗せて、そのまま登ります。

②登り切った後、右膝は伸びた状態で、左膝と股関節を曲げます。

③左足から降りて、右足を下ろします。

④反対足の左足から登ります

ポイントは、足を段差にのせるタイミングで、体幹を前傾(お辞儀)する事です。

このときに背中を丸めたり、腰をそりすぎたりしてはいけません。

登るタイミングで、おヘソの下に力を入れる事で、より効果的に下半身やお腹を引き締める事ができます。

3.腹筋

3つ目は、お腹を引き締めるトレーニングです。

①あお向けに寝て膝を立てます。

②その姿勢から頭をあげます。(へそを覗き込むイメージ)

③ ①の姿勢に戻る

ポイントは、膝を立てて行う事で、腰の負担を軽減する事ができます。

首が痛い方は、両手で持ったタオルを首に回して、タオルで首をサポートしながら行うと良いでしょう。

4.腕立て伏せ

最後は、腕立て伏せです。

注意点に気をつけて行いましょう。

①膝をついた姿勢で、手を両幅に開いて下につける。

②両肘を曲げて、ここが限界というところまで上半身を下げていく。

③①の姿勢に戻る。

ポイントは、腰を反らない事です。

負荷が物足りない時は、膝を伸ばした状態で行います。

自宅でできる基本トレーニング回数やセット数は!?

ここまで、基本トレーニングのやり方を4つお伝えしてきました。

ここでは、回数やセット数などについて、お伝えします。

・回数

各種目10回ずつ行いましょう。

慣れてきたら回数を2回ずつ増やすか、片手で行なったり、重たいものを持ちながら行うと負荷を高めれます。

・セット数

まずは、2セット行い、慣れてきたら3セットと1セットずつ増やしましょう。

1週間程度で増やすのが目安です。

・スピード

なるべく早く行いましょう。

ゆっくりやると効果的に思われがちですが、スピードを早くする方が効果的です。

・週のペース

週に2〜3回行うのがベストです。

水曜日と土曜日や月曜日、水曜日、金曜日など間隔を空ける事で習慣化しやすいです。

まとめ

筋力トレーニングを始めて間もない方や、始めたい方は、

スクワット」、「階段昇降(ステップアップ)」、「腹筋」、「腕立て伏せ」を行いましょう。

ポイントに注意して行なってください!

回数やセット数は、徐々に増やしていきましょう。

自分で行うのは、不安だったり、「もっと早く効果を出したい」という方は、マンツーマンで行うパーソナルトレーニングがオススメです!

ぜひ参考にしてみてください!

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1日4分で楽々ダイエット!自宅で出来るHIITトレーニングとは?

皆さんこんにちは!

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1日4分で理想のダイエット!自宅で出来るHIITトレーニングとは?

皆さんは、HIITトレーニングというトレーニングはご存知ですか?

4分間このトレーニングを行う事で、「有酸素運動」と「無酸素運動」両方の効果が得られる素晴らしいトレーニング方法です!

ダイエットに理想的なトレーニングHIITトレーニングのやり方とは?

HIITトレーニングは、「高強度の負荷のかかる運動と休息を短い間隔で繰り返すトレーニング」です!

一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて、一定時間休み、再度、負荷をかけて、短いピッチで繰り返すのがHIITの特徴です。

HIITで行う運動としては、

屋内の場合:高速スクワット、高速ジャンプスクワットなど

屋外の場合:短距離ダッシュ、ラダートレーニングなど

ジムの場合:自転車エルゴメーターなど

があります。

なるべく多くの筋肉を使うことでより多くの効果が得られるので複数の種類を組み合わせる事が重要になります!

やり方としては、「20秒間の運動+10秒間の休憩×8セット」で4分間。

・専用器具を使わない

・自宅でできる

・できるだけ全身を使う

・できるだけ大きな筋肉を使う

・バランスよく体質改善をする

が主なポイントとなります。

ダイエットに理想的なトレーニングHIITのメリットとは?

HIITのメリットは主に、

・体力・持久力アップ

・ダイエット効果

・筋トレ効果

・血糖値が正常になる

・血管の若返り

・脳の老化予防

が挙げられます!

さらに、HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるので、長時間行ったり、毎日行う必要がありません!

ダイエットに理想的なトレーニングHIITを実際にやってみよう

 

しっかりとした負荷をかけなければHIITトレーニングになってるとは言えないため、以下のことを確認しましょう!

「(20秒間運動+10秒間休憩)×8セット」で、運動を始めてみる。

「ややきついと感じるか?息切れはあるか?」

ある場合はOK!無い場合は、運動の速度を上げてみましょう!

「ややきついと感じるか?息切れはあるか?」

ある場合はOK!無い場合は秒数を増やしてみましょう!(20秒から30秒へ)

「ややきついと感じるか?息は切れるか?」

ある場合はOK!無い場合はセット回数を増やしてみましょう!(8セットから10セットに)

「ややきついと感じるか?息は切れるか?」

ある場合はOK!無い場合は運動メニューを変えてみましょう!(高速スクワットを高速ハービーに)

常に「ややきついか?」と感じるレベルになっているかが重要になります。

主観的な感覚がなかなかわかりづらいという方は、腕時計型の心拍数計に頼ってみるのもアリでしょう!

客観的な数値を見ることで、自分のペースをつかみとる事ができます。

HIITを行う頻度ですが、最初は週2回から始めます。

徐々に慣れてきたら週の回数を週2〜週3へと変えていきます。

習慣として定着させるには、曜日と時間帯で決めておくといいでしょう。

例えば「週に2回、水曜日と土曜日の夜8時から」など間隔を持たせる事でより習慣化しやすくなります。

ダイエットに理想的なトレーニングHIITを行う時の注意点

HIITを行う時の注意点ですが、医師から激しい運動を止められている方は行わないようにしましょう。

特に、

・不安定狭心症

・非代償性の心不全

・1ヶ月以内の心筋梗塞

・1年以内に冠動脈の手術や拡張術を受けた患者

・運動制限を要する心疾患

・重度の慢性閉塞性肺疾患(COPD)

・コントロール不良の糖尿病

・重度の高血圧

・重度の神経疾患

の方は適しません。

さらに、ダイエットに対して、効果を実感するには継続する事が重要です。

本気で痩せたい方、継続する事が難しい場合、トレーニング方法に不安がある方はパーソナルジムで専門家に聞く事が最もオススメです!

まとめ

HIITは、「有酸素運動」・「無酸素運動」の効果を同時に行えるトレーニングである。

週2回の「20秒間のトレーニング+10秒間の休息×8セット=4分間」で行う。

強度は「ややきつい・息切れがあるか?」で判断する。

ダイエット目的のHIITトレーニングは継続して行う事が重要。

ぜひ行ってみてください!!

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プロテインには3種類ある?特徴を徹底解説

みなさん、こんにちは!

CALORIE TRADE TOYOKAWA代表パーソナルトレーナーの相馬啓生(ひろきち)です!

プロテインには3種類ある?特徴を徹底解説

最近コンビニやスーパーで簡単にたんぱく質を摂取することができるプロテイン関連の商品が並んできているのをご存知でしょうか?

人の皮膚や筋肉を作るために必要不可欠なたんぱく質。
食事だけで必要な量を補うためにはたくさんの食事をしなければいけません。

ですが、ダイエット中でたくさん食べるとカロリーオーバーしてしまう人や少食の方など食材だけでたんぱく質を摂取するのには限界があります。

そんな時に使っていただきたいのがプロテインです。

プロテインには主にホエイカゼインソイの3種類があり、それぞれ違った特徴があるので、今回は3種類のプロテインの特徴を徹底解説していきます。

是非、参考にしてみてください。

プロテイン1種類目:ホエイプロテイン

もっとも数が多く、たくさんの人に飲まれているのがホエイプロテインです。

ホエイとは乳たんぱくの一種で牛乳に含まれるプロテインの約20%がホエイです。

日本でプロテインといえばホエイプロテインを指していると言っても過言ではありません。

吸収速度が早く、起床後や運動前、後に飲むのがオススメです。

ホエイプロテインにも種類があり、WPCWPIの2種類があるのでその特徴についてご説明していきます。

WPCとWPIの違い

WPCのたんぱく質含有量は100gあたり70〜80g程です。WPIは100gあたり90g以上たんぱく質が含まれています。

この違いはWPCにはホエイの他に乳糖や脂肪分が含まれていますが、WPIはホエイをさらに精製していき乳糖や脂肪分を取り除き、限界までたんぱく質含有量を増やしたのがWPIとなっています。

処理を増やしているため値段はWPIの方が高くなってしまいます。
ですが、プロテインを飲んでお腹を下してしまう人は乳糖が原因となっているので、乳糖が含まれていないWPIを飲んでみるのがオススメです。

プロテイン2種類目:カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳に含まれているプロテインです。

乳たんぱくの20%がホエイに対し残りの80%がカゼインです。

特徴はホエイプロテインに対し吸収速度がゆっくりということです。たんぱく質含有量もホエイと比べ少なくなりますが、吸収速度がゆっくりということには利点があります。

その利点とは、ゆっくり吸収されることで長い時間たんぱく質を吸収し続けることができるので寝る前に飲むことで体内のたんぱく質が0になることを防げます。

プロテイン3種類目:ソイ

ソイプロテインとは大豆を原料とした植物性のたんぱく質となります。

ソイプロテインも吸収がゆっくりですが、原材料が大豆のため乳糖が含まれていないのでお腹を下すことはありません。

動物性のたんぱく質と比べ脂質も少ないので低カロリーです。
腹持ちも良いので、ダイエット中に空腹を感じることなくカロリーを抑えることができます。

ソイプロテインには女性ホルモンに似た働きがあるイソフラボンが含まれるので女性にとてもオススメです。

プロテインの種類についてのまとめ

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類あり、ホエイプロテインの中でもWPCとWPIと分けられる。

ホエイプロテインは吸収が早く、運動前や後、朝起きた時に飲むのがオススメです。

カゼインとソイはゆっくりと吸収されるため睡眠前に飲むと体内のたんぱく質量が少なくなりにくく一定に保つことができます。

ホエイ、カゼインは原材料が牛乳で動物性のたんぱく質だが、ソイは植物性のたんぱく質である。

ソイプロテインとホエイプロテインWPIは乳糖が含まれていないため、今までプロテインを飲んでお腹を下している方に試していただきたいプロテインです。

1日に必要なたんぱく質を食事だけで補うにはたくさんの食事を食べなければいけないですが、プロテインを飲むことで摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を摂ることができます。

3種類の中でもそれぞれ飲むのに適した時間やタイミングがあるのでプロテインを活用してダイエットやボディメイクを効率的に行なっていきましょう!

以上CALORIE TRADE TOYOKAWA相馬がお送り致しました

最後までご覧いただきありがとうございました。

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