必要なものはダンベルのみ!自宅でできるダンベルトレーニングを紹介!

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必要なものはダンベルのみ!自宅でできるダンベルトレーニングを紹介!

「最近身体動かしてないし、何か始めたいな」「少ない器具で色々なトレーニングができるようになりたい」など、「自宅でできる範囲」の狭さに困っている方も多いのではないでしょうか。

特に筋トレを自宅で行う場合には、使える部屋の広さや使える器具などに制限があることが多く、思うようにトレーニングができていないという方も多いと思います。

しかしやりようによってはいくらでも少ない器具で筋トレを行うことは可能なのです。

ということで今回は、ダンベル一つで完結するダンベルトレーニングをいくつか紹介していきます。

ダンベルの使い方ひとつで様々な部位を鍛えることができますので、ダンベルトレーニングにマンネリ化を感じている方も、ぜひご参考にしてください!

 

ダンベルだけでも十分全身を鍛えることは可能!

ダンベルというと、「腕のトレーニングをするためのもの」といったような印象を持っている方もいるかもしれませんが、実はそういうことでもありません。

もちろん「ダンベルプレス」など有名なトレーニングはありますが、使い方によれば上半身のみならず下半身を鍛えることにも有効に使用することができるのです。

特に下半身に負荷をかけるトレーニングとなれば、「自宅だと自重トレーニングしかできていない」という方も少なくないはずです。

しかし自重トレーニングだけでなくより強い負荷をかけることができれば、より自宅でのトレーニングが充実したものになりますよね。

今回はそのような私たちが活かせていない可能性を秘めたダンベルについて、色々な使い方を見ていきましょう。

 

【自宅でできる】ダンベルで上半身を鍛える!

さて、まずは上半身に効くダンベルトレーニングを紹介していきます。

上半身といっても肩や胸、背中など様々あります。

しっかりと自分の効かせたい部位に効くトレーニングを身につけましょう。

ダンベルだけで胸に効かせるトレーニング

さて、まずは胸、大胸筋に効かせるダンベルトレーニングです。

有名どころではありますが、ここではダンベルプレスを紹介します。

本来ジムなどではベンチに仰向けの横になって行いますが、自宅でベンチがない状況であれば、可動域が狭くはなりますが床でもOKです。

両手にダンベルを持ちそのまま左右対象に真上に上げたり下げたりを繰り返すトレーニングです。

しっかりと胸を張ることを意識すると効きやすく、胸の中でも中部に効くトレーニングとなります。

ダンベルだけで肩に効かせるトレーニング

今回紹介する肩のダンベルトレーニングは、サイドレイズというもの。

体の横に両手でダンベルを持ち、そのまま真横にダンベルを上げていきます。

特に肩の横の部分に効くトレーニングなので、肩幅を演出することができるでしょう。

ダンベルだけで背中に効かせるトレーニング

ここで紹介するのはデッドリフトという種目。

ウエイトリフティングのバーベルを持ち上げる動作を途中まで行うイメージと言えば分かりやすいでしょうか。

本来は床に置いてあるバーベルを腰あたりまで持ち上げて戻してを繰り返す種目なのですが、この場合のバーベルをダンベルに代えてもなんの問題もありません。

特に常にすねの部分を床に垂直になるように意識することが大切で、背中はもちろんですがお尻などにも効くトレーニングです。

 

【自宅でできる】ダンベルだけで下半身を鍛える!

ここからは下半身を鍛えるダンベルトレーニングを紹介していきます。

「ダンベルは上半身を鍛えるための器具」といったイメージを今まで持たれていた方は少し意外かもしれませんが、しっかりと下半身にも効くトレーニングですので、ぜひご参考になればと思います。

ダンベルだけで脚を鍛える① ダンベルスクワット

脚を鍛えるトレーニングの中でスクワットは基本ですが、一般的にダンベルを使わなければスクワットは自重で行うものであるでしょう。

しかしそんなスクワットも、両手にダンベルを持つだけで「自重+α」の負荷をかけて行えるようになるのです。

イスに座るようなイメージでしゃがんでいき、両脚の間に腰を落とすような感じで行いましょう。

ダンベルだけで脚を鍛える② ダンベルレッグカール

あまり聞きなじみのないトレーニングかもしれませんが、これは太ももの裏に効くトレーニングです。

うつぶせに横になった状態で行うもので、両足の土踏まずあたりでダンベルを挟み持ちましょう。

その状態で膝を曲げていきます。

曲げていくと負荷がかかっていきますが、膝が直角まで曲がってしまうと逆に負荷が弱まるので、直角より少し前の状態までで止めるのが効果的でしょう。

 

まとめ ダンベルトレーニングだけでの全身を鍛えることは可能!

さて、ここまで読んでいただいた方は既に分かっていると思いますが、ダンベルトレーニングのみでも全身を鍛えることは可能なのです。

そのためダンベルトレーニングを用いれば自宅でも思う存分トレーニングができるということですね。

今回紹介した上半身のトレーニングは肩や胸、背中といった部分でしたが、それ以外にも鍛えられる上半身の部分は色々とありますし、下半身もまだ紹介しきれていないトレーニングがいくつかあります。

もちろん「あのトレーニングがしたいから器具を買おう」というのも大事ですが、「あるものでどこまでトレーニングができるのか」という部分を考えることはもっと大事な事でしょう。

今後はダンベルトレーニングで全身を鍛えながら、ダンベルのポテンシャルを実感していきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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女性のお悩み解決!脂肪がつきやすい部位と解消方法!

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女性のお悩み解決!脂肪がつきやすい部位と解消方法!

だんだんと本格的な夏が近づきつつある今、自分のボディラインが気になり出したという女性は多いのではないでしょうか?できれば今ついている脂肪を落として、自分の理想のスタイルで夏を迎えたいですよね。そんな悩みを抱えている方向けに、女性の脂肪がつきやすい体の部位とその解消方法についてご紹介していきます。

 

女性の体で脂肪がつきやすい部位

体脂肪の中には、「内臓脂肪」「皮下脂肪」の2つがありますが、女性は皮下脂肪の方がつきやすいと言われています。そこで、ここからは女性の体で皮下脂肪がつきやすい部位についてご紹介していきます。

脂肪がつきやすい部位①:お腹

お腹に脂肪がつきやすいと感じる女性は多いのではないでしょうか?ウエストサイズの違いでよく気づきやすい部位でもあるでしょう。お腹に脂肪がついてしまうと、ボディラインも崩れてしまうので、できるだけ早く落としたいと思う人が多くいます。

脂肪がつきやすい部位②:二の腕

二の腕は普段意外に使わない部位なので、筋肉が衰える可能性が高くて脂肪がつきやすくなっています。夏になると露出することが多くなるため、どうしても目立ちやすくなってしまいます。ただ食事制限をしただけではなかなか落ちづらい部位なので、自分で努力をする必要があります。

脂肪がつきやすい部位③:太もも

太ももはその名の通り、どうしても脂肪がついてしまいがちな部分です。太ももの筋肉はとても大きいのですが、意識して使わなければ脂肪が蓄積してしまいます。また、太ももにはセルライトもできやすく、食事制限だけで痩せるのは難しい部分です。

脂肪がつきやすい部位④:お尻

女性は子宮にいる赤ちゃんを大切に守れるように体が作られています。そのため、上半身と下半身をつなぐ重要な部分であるお尻には、外部からの衝撃から体を守るために脂肪がつきやすくなっています。また、お尻は骨盤のゆがみによっても脂肪がついてしまう部位です。加齢とともに脂肪が垂れてきてしまい、悩んでいるという女性も多いでしょう。そのようにならないためには、きちんと筋肉をつけておくことが大切です。

脂肪がつきやすい部位⑤:背中

背中は自分から見えづらい部分なので、気づけば脂肪がついていたという女性も多いのではないでしょうか?普段デスクワークが多かったり、姿勢が悪いという方は、普段の生活の中で背中の筋肉をあまり使わないので、筋肉が衰えてその代わりに脂肪がついてしまいます。日常の過ごし方を変えるだけでも脂肪が落ちやすい体を作ることができるため、姿勢には気を付けておく方がよいでしょう。

脂肪がつきやすい部位⑥:あご

顔周りの脂肪は顔の印象を大きく変えてしまうため、気になっているという女性は多いでしょう。二重あごは痩せている女性でもなってしまうことがあると言われています。その理由として、姿勢が悪いとリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の増加の原因となるからです。顔周りの脂肪を減らすためには、普段の生活が最も重要です。

 

女性の体の皮下脂肪を落とす方法 

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて落ちにくいと言われています。皮下脂肪は体温を維持したり、外部の衝撃から子宮を守るという大切な役割を果たしているので、最後に落ちるようになっています。では、そんな皮下脂肪をどのようにして落としたらいいのでしょうか?

脂肪を落とす方法①:食事制限

ダイエットを行う人の大半は、カロリーを落として痩せようと考えることでしょう。もちろん1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことは大切ですが、ただカロリーを落としても脂肪は落ちません。そのため、まずは食事の内容を改善することが重要です。糖分は皮下脂肪を溜め込んでしまうため、糖の含まれる食べ物は避けるようにしたり、筋肉を作る物質であるタンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。

脂肪を落とす方法②:筋トレ

脂肪を燃やすためには、大きなエネルギーが必要となります。そのため、筋力をつけておくことによって、より効率的に脂肪を燃やすことができます。筋トレをすることによって、基礎代謝を上げることができるので、より痩せやすい体を作り出すことができます。

脂肪を落とす方法③:有酸素運動

皮下脂肪は運動不足によってつきますし、簡単に燃やすことはできません。ただ、有酸素運動を行うことによって脂肪をエネルギーとして使うことができるので、より脂肪を減らすことができます。大きな負荷がかからずに続けやすいので、継続して行うことをおすすめします。

 

まとめ

いかがでしたか?

体に脂肪がついているとボディラインが崩れてしまいますし、なかなか露出の高い服を着ることができないと感じる人も多いでしょう。女性の体は皮下脂肪が多く、簡単に落とすことができないため、コツコツ毎日食事制限や筋トレ、有酸素運動を行う必要があります。努力をすれば少しずつ自分の体が変わっていきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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ここを押さえよう!ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

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ここを押さえよう!ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

ダイエットを成功させるには、痩せるために必要な行動を継続させることが必要ですよね。

そんなことは分かっていても、なかなか継続させることって難しいですよね。

しかし、ポイントを抑えることによって、ダイエットを習慣化させることができるのです。

では、ダイエットを習慣化させるためのポイントについて、現役トレーナーが詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

ダイエットを習慣化させるためには、ポイントがあります。

ダイエットを習慣化させるポイント① 行動をパターン化する

ダイエットを習慣化させるためには、行動をパターン化するようにしましょう。

パターン化することによって考えなくても行動できるので、その日の気分に左右されることがなく、習慣化しやすくなります。

・朝食をスムージーにする

・徒歩や自転車で通勤をする

・感触はしない

・夕食は20時までに食べる

そんな中でも、“会社帰りにジムに寄る”という行動を習慣化させられれば、ダイエットはもう成功したと言っても過言ではありません。

ダイエットを習慣化させるポイント② 行動を記録する

ダイエットを習慣化するためには、行動を記録することも大切なポイントです。

食事と体重の記録は、毎日付けるようにしましょう。

食事の記録は、具体的に行います。

朝食・昼食・夜食に限らず、飲み物も含めて口に入れた食べ物は全て記録します。

体重の記録は、朝と夜の2回行いましょう。

朝は、起床直後の食事や排せつの影響を受けていない体重を記録します。

また、夜は就寝前の体重を記録します。

他にも、“排便の有無”や“トレーニング内容”についても記録しましょう。

記録をすることで、1日の行動を振り返ることができるので、ダイエットに対する意識が高まります。

ダイエットを習慣化させるポイント③ 完璧を目指さない

完璧主義の人は、何事にも常に100%を目指してしまいがちです。

物事を0か100かで考えてしまうので、何か一つでもうまくいかないことがあると、一気にやる気を失くしてしまいます。

たとえ、完璧な結果が出なくても、ダイエットはコツコツと継続することが大切です。

継続すること自体をやめてしまうと、当然ダイエットは習慣化しません。

まずは、あまり高い理想は持たずに、ほどほどにつづけられるようなトレーニングを習慣化することを目指しましょう。

また、どうしても完璧にしたい場合には、専門家などに相談して、専用のトレーニングメニューを作ってもらうようにしましょう。

自分でトレーニングメニューを作ってしまうと、どうしても無理をしがちになってしまいます。

客観的に分析して作ってもらったメニューならば、完璧にこなせる内容になっているので、ストレスもたまらずに完璧を目指せます。

ダイエットを習慣化させるポイント④ 期限を決める

習慣になってしまうと何とも思わなくなりますが、ダイエットは辛いものが多いです。

それがずっと続くのかと思うと、誰でもくじけてしまいがちになります。

ですから、期限を決めて行うようにしましょう。

6ケ月続けられれば“習慣”と言えますが、最初から6ケ月を目指すのではなく、まずは3日間から始めてみましょう。

3日間続けられたら、1週間に伸ばしてみます。

1週間続けられたら、2週間に伸ばしてみます。

2週間続けられたら、1ケ月に伸ばしてみます。

1つの期間を達成できることが自信に繋がり、やる気がアップしてきます。

この繰り返しで、習慣化にしてみましょう。

さらに、“ささやかなご褒美”を用意することも効果的です。

例えば、「1週間継続できたら新しいウエアを新調する」「1ケ月継続できたら気になっていたスイーツを食べる」など、努力した自分へのご褒美を決めておきましょう。

 

習慣化に失敗する人の特徴

ダイエットの習慣化に失敗する人には、共通する特徴がみられます。

習慣化に失敗する人の特徴① 目標が高過ぎる

これまでほとんど運動していなかったのに、急にキツいトレーニングを作って実行してみても、ほとんどの方が途中で挫折してしまいます。

目標を達成できないことは、モチベーションの低下につながります。

ダイエットを始めるとき、目標を立てることは大切ですが、最初は挑戦しやすい目標を設定するようにしましょう。

習慣化に失敗する人の特徴② 短期間での効果を期待している

ダイエットは、長く続けることで効果を実感できます。

短期間のダイエットで劇的な変化が起こることはほとんどありませんし、短期間で出た効果は長続きしません。

短期間で効果を出すことに期待し過ぎると、効果が出ないことでやる気を失ってしまう可能性があります。

長い目で効果を期待して、まずは継続することに重心を置くようにしましょう。

習慣化に失敗する人の特徴③ 気分で行動している

ダイエットを続けるには、やる気を持ち続けることが大切です。

しかし、気分で行動してしまうと、ダイエットを習慣化することはできません。

気分がノッているときにはいつも以上のトレーニングをするが、気分がノラない時にはトレーニングをサボってしまう。

気分で行動していたら、ダイエットの効果をあげることはできません。

 

まとめ

今回は、ダイエットを習慣化させるための4つのポイントについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

ダイエットは習慣化できたら、もう成功させられたと言ってもOKです!

だからこそ、ダイエットを習慣化させるための4つのポイントをしっかりと踏まえて、ダイエットを習慣化させていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!

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日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!

ダイエットをする上でカロリーを制限することはもちろん大切ですが、そもそも自分が日常生活の中でどれくらいのカロリーを消費しているのか?というのを把握していなければ、カロリー制限を効果的に行うことは出来ません。

そこで今回は、日常生活での消費カロリーと、消費カロリーを高めるための簡単トレーニングについてご紹介していきたいと思います。

日常生活での消費カロリーについて正しい知識を持つことで、より効果的なダイエットを行うことが出来ます。是非最後までご覧ください!

 

日常生活での消費カロリーはどれくらい?

まずは我々人間は日常生活でどれくらいのカロリーを消費しているのか?という点について解説していきます。

カロリーの消費と言うと運動することをイメージする方もいると多いと思いますが、カロリーは何も運動だけで消費されるわけではありません。普通に生活をしているだけでもカロリーは消費されていきます。

この運動以外でのカロリー消費には

・基礎代謝

・生活活動代謝

・食事誘発性熱産生

という3つの種類があります。

基礎代謝というのは呼吸や心臓の拍動、体温の維持や内臓の働きなど人間の生命維持活動によって消費されるカロリーのことで、仮に1日中寝ていたとしても消費されていきます。

3つの代謝の合計の中の60~70%と大きな割合を占めるのがこの基礎代謝で、基礎代謝を高めることがダイエットを成功させるための秘訣の1つと言ってもいいでしょう。

生活活動代謝というのは歩いたり通勤したり、仕事をしたりなどなど、我々が日常生活を過ごしていく上での活動によって消費されるカロリーです。こちらは3つの代謝の合計の中の20~30%程の割合を占めています。

最後に食事誘発性熱産生ですが、こちらは食事をしている最中に生み出される熱のことです。食事をしていると段々体が熱くなってくることがありませんか?あれは食事誘発性熱産生によるもので、食事を摂ることでも人間の体はカロリーを燃焼させています。

この食事誘発性熱産生は3つの代謝の合計の約10%を占めています。

人間はこれらの活動によって日々カロリーを消費しており、成人男性では1日2650kcal、成人女性の場合は1日1950kcalを消費しています。

ただしこれはあくまで平均値であり、実際は体格の大きさや筋肉量などによって1日のカロリー消費量は変わってきます。そのため、体組成計などで正確に測定するのがいいでしょう。

 

日常生活での消費カロリーを高めるためのトレーニングとは?

前述の通り、1日の消費カロリーの中で最も大きいのが生命維持のために必要な基礎代謝です。

そして、基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなるため、トレーニングで筋肉を鍛えることで日常生活でのカロリー消費を自然と大きくすることができ、痩せやすい体になることが出来ます。

そこで次は、お家で出来る基礎代謝を増やすのに効果的なトレーニングについてご紹介していきます。

1:スクワット

基礎代謝を高めるためのトレーニングとしてオススメなのがスクワットです。

スクワットはスペースや器具を必要としないため、お家の中でも気軽に行うことが出来ます。

また、基礎代謝を高めるためには大きな筋肉を優先して鍛えるのが効果的ですが、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は人体の中でも最も大きな筋肉の1つです。

スクワットを行う際は重心を足の真ん中に置いて立ち、お尻を引いて前傾姿勢でしゃがんでいき、膝の角度が90度の位置に来たら立ち上がるようにしましょう。

回数は正しいフォームを維持出来る回数分行い、それを週に1回3セット程行うのがいいでしょう。

2:ブルガリアンスクワット

続いてオススメなのはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットでは大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることが出来ます。こちらも人体の中で特に大きな筋肉の1つなので、基礎代謝の向上に効果があります。

ブルガリアンスクワットはまず片足を後ろに伸ばし、椅子などの台の上に乗せます。

そして、胸を張って体を起こした姿勢を維持しながら、椅子に乗せていない方の足の膝を曲げていき、膝の角度が90度になったら片足で立ち上がるというものです。

こちらも正しいフォームを維持出来る限界までの回数を行いましょう。

3:腕立て伏せ

次は腕立て伏せについて解説していきます。

腕立て伏せは有名な自重トレーニングの1つで、主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることが出来ます。

中でも大胸筋は大きな筋肉の1つですので、ここを鍛えることで基礎代謝をアップさせ、日常生活でのカロリー消費を高めることが可能です。

腕立て伏せをする際は、背を反らせたりお尻を浮かせたりせず、足から頭までのラインが一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。

正しいフォームを維持して、ゆっくりと負荷をかけるように行なえば、10~20回程の回数でも十分な効果が期待出来ます。

4:ハイリバースプランク

最後にご紹介するのはハイリバースプランクです。

こちらは主に広背筋を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。広背筋も大きな筋肉の1つですので、基礎代謝量のアップに効果が期待出来ます。通常のプランクの逆バージョンです。

ハイリバースプランクのやり方は以下の通りです。

1・まず仰向けになるように床に寝る

2・腕が床に対して垂直になるように手のひらを付ける

3・上半身を浮かせて、頭から足までが斜めに一直線になった姿勢を30秒間キープ

4・その後1分間休憩

5・3の姿勢を1分間キープ

6・再び1分間休憩

7・もう一度3の姿勢を1分間キープ

1分間姿勢をキープするのが辛い場合は、最初は自分の筋肉に合った時間に調整して行ってみてください!

 

最後に

以上、”日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!”でした!

ダイエットをスムーズに行うには、日常生活での消費カロリーを高めることが重要です。あなたも是非、今回ご紹介したトレーニングを実践し、基礎代謝を高めていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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美脚をつくる!おうちトレーニング3選!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

豊川市・豊橋市でも多くのコロナウイルス陽性者が出てくるようになりました。

当店はもちろん感染対策には最新の注意を払い、場合によってはお客様にもご協力いただいていますが

それでも万全とは言えません。

日々、最新の注意を払い

トレーニングも社会生活も継続していきましょう。

美脚をつくる!おうちトレーニング3選!

モデルさんのような「スラッとした美しい脚」

手に入れたい方も多いのではないでしょうか?

「太ももが太いのが気になる」

「ふくらはぎをもっと細くしたい」

「足首をキュッとさせたい」

「細いだけの脚は嫌なんです」

などなど

当ジムにもこのようなお悩みでお越しになられる方も多いです!

そこで今回は、ハイヒールに頼ることなく、美しくスラッとした脚をおうちトレーニングを特集します!

ぜひ参考にしていただき、美脚を作り上げていきましょう!

ハイヒールに頼らない美脚!おうちトレーニング3選!

美脚を作り上げるトレーニングは、太ももから足首までをバランスよく引き締めていくことが重要です!

トレーニング内容としては、脚全体を使ったトレーニングがベストになります!

程よい筋肉で、足首がキュッと引き締まった脚を手に入れるためには、おうちトレーニングが必須!

より多くの筋肉に刺激を与えることのできるスクワットなどを行うのがベストです!

日常生活では、意識して使わないとあまり使われない太ももの裏の筋肉やお尻の筋肉にしっかりと刺激を入れて、バランスのとれた脚に仕上げる必要があります。

筋力不足の状態で、ハイヒールなどを履くと、重心がつま先側に移動するため、

脚の前側の筋肉に非常に負担がかかります。

モモ裏に筋肉に刺激が入らず、突っ張ってしまったり、骨盤を突き出すような格好になるため、O脚の原因になったり・・・。

モモ裏、お尻、内側と様々な部位の筋肉を適度につけることによって、

姿勢も良くなり、美脚につながります!

さらに、トレーニングによって、筋肉を収縮させることによって、溜まった老廃物が血流で流れてむくみの解消にもつながるのです!

ふくらはぎは、「第2の心臓」と言われている部分でもあるのでポンプ作用によって、よりむくみの解消につながるので、ふくらはぎは美脚のキーポイントとも言えます!

「運動部出身だから筋肉で脚が太くなっている」

「これ以上鍛えたらさらに脚が太くなるのでは?」

と心配の方もいらっしゃるでしょう。

しかし、ご安心ください!

トレーニングのフォームによってそれらを改善することができるかもしれません。

身体の重心が前にありすぎたり、後ろにありすぎたり、

体幹の角度が前にいきすぎたりしていると働く筋肉に差ができてしまい、

ある一部の筋肉だけ集中的に鍛えてしまい太くなってしまった可能性があります。

トレーニングはフォームがとにかく重要。

フォームを見直すことによって、様々な問題を解決することができます!

美脚おうちトレーニングその1:ダンベルスクワット

まずは、ダンベルスクワットです!

美脚を作り出すためには欠かせないキングオブエクササイズ!

フォームに注意して行いましょう!

1.脚を肩幅に開いて立ち、膝とつま先は正面を向ける。

2.椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、両ひざを曲げて腰を落とす。

この時に、膝が内側に入ったり、背中が丸まったり、反りすぎないように

背筋をまっすぐにして行うようにしましょう!

ダンベルがない場合は、ペットボトルで代用、もしくは無しでも大丈夫です!

ダンベルは2〜4㎏の重さで、10回3セットを行いましょう!

余裕が出てきたら、片足でも行えると負荷が高まります!

美脚おうちトレーニングその2:股関節伸展運動

次はより、お尻と太もも裏を引き締めていくトレーニングです!

骨盤をしっかり固定して行いましょう!

1.チューブを足首に巻いて壁と正対して立つ。

2.膝を伸ばしたまま脚を斜め後ろに引く。

この時に、骨盤を開かないように壁と正対して行いましょう!!

チューブの強度を変えるとより引き締め効果が高まります!

チューブがない場合は、セット数か1セットの回数を増やしましょう!

基本は、10回3セットです!

美脚おうちトレーニングその3:椅子スクワット

最後は、椅子スクワットです!

椅子に座って行うことで、よりフォームを修正しながら行えます!

1.椅子に背筋を伸ばして座る。

2.少し体を前に傾けて、膝を伸ばしながら立ち上がる。

この時に、反動をつけないようにしていきましょう!

慣れてきたら、足を組んで片足で行います!

基本的に、10回3セットを行なっていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

しっかりとおうちでトレーニングしていただき美脚を作り上げていきましょう!!

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今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

150人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

 豊川のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/5位

豊川のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

二の腕のふりそでとさようなら!おうちトレーニング3選!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ 相馬です!

二の腕のふりそで解消!おうちトレーニング3選!

二の腕のふりそでが気になる方多いですよね?

ジムに来てくださるお客様のほぼ9割近くの方が、

「二の腕が気になる・・・。」

「このたるんだふりそでをなんとかしたい!」

とお悩みを打ち明けていただいてます!

そんな二の腕のふりそで、なかなか引き締めにくいのは確か。

でも、諦めないでください!

今日ご紹介するおうちトレーニングを実践していただき、引き締め効果を抜群に高めていきましょう!!

おうちで出来る二の腕引き締めトレーニング3選!!

二の腕を引き締めていく前に、お伝えしたいことが数点ありますので、まずはお読みください!

二の腕がたるむ原因は、運動不足や加齢による筋力低下が主な原因です。

筋肉量が減少すると、脂肪が溜まりやすくなり筋肉本来のハリがなくなって脂肪の重みで「ふりそで」が完成します・・・。

脂肪は、日常生活であまり動作が少ない場所に溜まりやすくなるので、二の腕は意識的に動かす必要があるのです!

実は、ウォーキングやランニングの動作でも腕振り動作が使われているので、

腕を大きく意識的に使うことで二の腕トレーニング効果もあります!

ランニングやウォーキングが好きな方は、有酸素運動もプラスされるので是非実践しましょう!

二の腕を引き締めていくときに、「力こぶができちゃうのでは?」と恐れる方もいらっしゃいます。

しかし、ご安心ください!

ムキムキになるためには、それ相応の負荷量が必要になります!

負荷量を調整することで、ほっそりとした引き締め効果を体感できます!

その負荷量は、後ほどお伝えします!

さらに、ふりそでの太さ自体が気になる方もいらっしゃいますよね!

そのような方は、一度マッサージをしていただき、

蓄積された老廃物や脂肪を一度流していただいてからトレーニングすることで

さらなる引き締め効果を上げることができます!

マッサージの方法としては、肩から肘にかけて、やや強めに30秒から1分間揉む

というやり方が一番おすすめです!

痛みが出ないように注意しながらマッサージしましょう!!

おうちで出来る二の腕トレーニングその1:ディップス

まずはじめに、ディップスを紹介していきます!

写真で紹介しながら説明しますね!

1.椅子を背にして、しゃがんで、両肘を伸ばします。

2.両肘を曲げていき、肘の角度が90度になるまで膝を曲げていきます。

この時に、身体を垂直に落としていくように心がけましょう!

ポイントは、腕に体重をしっかり乗せて、お尻をまっすぐに落とすことです!

10回を3セット行います!

おうちで出来る二の腕トレーニングその2:フレンチプレス

次に、フレンチプレスを紹介します!

1.椅子に座り、背筋を伸ばして肘を曲げてペットボトルを持つ。

2.肘の位置を出来るだけ動かさずに天井方向へ手を動かし、肘を伸ばす。

この時に、肘を外側に開かないように注意します!

ポイントは、肘を支点にして、ペットボトルを高く上げていきましょう!

20回を3セット行います!

おうちで出来る二の腕トレーニングその3:キックバック

次にキックバックをご紹介します!

1.身体の真横で肘を90度に曲げて脇を締めます。

2.肘を肩と同じ高さで固定したまま、肘を伸ばして一直線にする。

20回を3セット行います!

ペットボトルは、500mlのペットボトルを使用しています!

負荷を上げたい場合は、回数とセット数を増やしましょう!

重たすぎるものを持つと、フォームを崩してしまう可能性があるので、注意してくださいね!

ポイントは、肘を支点にして、前腕を上下に動かしていきましょう!!

まずは、週に2回、中2日から中3日を空けて行なっていきましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

フォームとポイントに注意して、本日のトレーニングをしっかり行なって

ふりそでとおさらばして、理想的な二の腕を手に入れましょう!!

本日は最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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お尻のたるみ解消!!ヒップアップに最適なおうちトレーニング3選!

皆さんこんにちは!

カロリートレード代表の相馬です!

お尻のたるみ解消!!ヒップアップに最適なおうちトレーニング3選!

「お尻のたるみ気になるんです!」

「もっともっとお尻を引き締めたいです!」

「今からでもお尻のたるみを解消できますか?」

このようなお悩みでジムに来られる方が多いです!

しかし、安心してください!

「お尻を引き締めたい」と具体的な目的がある人ほど、トレーニングに身も入りますし、

モチベーションの維持も高くなるので結果が出やすい人が多いのです!

諦めずに、今からでもお尻を引き締めて究極のヒップを目指していきましょう!!

それでも、

「ジムに通うのは気が引ける・・・。」

「何をしていいかわかんない・・・。」

「本当にこのトレーニングであってるの?」

そんなお悩みの方に今回は、ご自宅でできるヒップアップトレーニングを3つご紹介しますね!!

ヒップアップに最適なおうちトレーニング3選!!

では、実際にヒップアップに最適なおうちトレーニングをご紹介していこうと思います!!

その前に、少しだけ知っておいてほしいことをお伝えします。

ヒップラインを引き上げるためには、お尻の上側を引き締める必要があります。

日本人の骨格上、この部分がお尻の丸みを出すのに足りない部分となります。

そして、お尻の横のたるみは、普段の食事が原因となっていることが多いのです。

ですので、普段の食事で、脂っこいものや甘いものを摂りすぎていないか見直しましょう。

1日で使い切れなかった脂質や糖質は即体脂肪となってカラダに溜まってしまいます。

外食時の揚げ物を控えたり、調理をする時の油の量や質を減らしていきましょう!

さらにヒップアップトレーニングをすることで、代謝が上がり、消費カロリーが上がることで、

脂肪が燃焼しやすいカラダになっていきます。

ヒップアップトレーニングが全身のボディメイクになり得ることを理解していただけるとよりやる気が上がりますね!!

ヒップアップに最適なおうちトレーニングその1:ヒップリフト

 

まずはじめに、ヒップリフトをご紹介しますね!

写真でご紹介していきます!

1.膝を曲げて仰向けで寝ます

2.お尻を上げます

この時に、腕の力や背中で地面を押さないように注意してください!

さらに、効果を高めるためには、

1.仰向けで寝て、片方の膝を伸ばし、片方の膝を曲げます

2.そのままお尻を上げます

この時に、腕の力や背中で地面を押さないように注意してください!

ヒップアップに最適なおうちトレーニングその2:アブダクション

 

次に、アブダクションをご紹介します!

「アブダクション」とは、「外転」=「足を外に広げる」という意味です!

1.横向きで寝ます

2.一方の膝を曲げて、もう一方の膝を伸ばして後ろに引きます

3.そのまま伸ばした方の足を上にあげていきます

この時に、身体が前に倒れないように注意してください!

さらに効果を上げるには、膝の高さにバンドを巻きます。

同じ動作を繰り返します。

ヒップアップに最適なおうちトレーニングその3:サイドランジ

 

最後に、サイドランジをご紹介します!

1.背筋を伸ばして、肩幅程度に足を開きます

2.横に足を広げながら、膝を曲げ、身体を前に倒していきます

3.元の位置に戻ります

この時に、背筋が丸まったり、反りすぎたり、膝を内側に入れすぎないように注意しましょう!

効果をさらに高めるためには、写真のようにダンベルを持ってください。

同じ動作を繰り返します。

基本的には、毎日、3種類とも10回3セットを目安に行っていきましょう!

慣れてきたら、回数を増やす、セット数を増やす、ゴムバンドの強度やダンベルの重量を増やすことがオススメです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日お伝えした3種目を徹底的に行っていただき、美尻を目指していきましょう!!

本日は最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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年末年始に太ったあなたの原因は〇〇!その解消法とは?

皆さんこんにちは!

カロリートレード代表の相馬です!

やってしまった!!という方も多いのではないでしょうか?

いきなりやってしまった!というのは、なんのことかというと、

体重の増加です!!

せっかく、昨年一年かけて作り上げた身体が年末年始で一気に崩れてしまった・・・。

なんて方もいるかもしれません。

しかし、まだ諦めるのは早い!!

今日お伝えする内容を頭に入れていただき、実践していただければ挽回できるチャンスはあります!

その理由を含めて、正月太りの原因をお伝えします!!

正月太りの原因は、ズバリ〇〇!

年末年始は、たくさんのイベントがあり、ケーキに、お寿司に、しゃぶしゃぶに、すき焼きに、ローストチキンと

高カロリー、高脂質、高糖質の食べ物ばかり。

思い当たる方も多いのではないでしょうか?

そうなってくると、消費カロリーが摂取カロリーより下回り、脂肪が燃焼されません。

その結果、みるみるうちに体重が増加してしまうのですが、

その原因となっているのが「内臓脂肪」なのです!

正月太りの原因、「内臓脂肪」とは!?

内臓脂肪という言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。

最近は、特保のお茶や炭酸飲料など内臓脂肪が気になる方の飲み物も多く販売されていますね!

脂肪は大きく分けて3つあるのはご存知でしょうか?

「皮下脂肪」、「内臓脂肪」、「血中脂肪」ですね!

簡単に、腹筋の外側に蓄積されるのが皮下脂肪。

腹筋の内側、腸を固定する腸間膜に蓄積されるのが内臓脂肪。

そして、期間的に新しく作られ燃焼しやすいのが、「内臓脂肪」

古く作られ、燃焼しにくいのが「皮下脂肪」となります。

年末年始の食べ過ぎによって作られたぽっこりお腹の原因は、新しく作られる「内臓脂肪」が原因となっているのです!

勘の良いかたは、ここで気づくことがあるかもしれません。

「内臓脂肪」は燃焼しやすいので、「内臓脂肪」を狙って落とすことで、減量もしやすいと。

まさに、その通りで、内臓脂肪をロックオンすることが重要となります!

正月太りの原因「内臓脂肪」の落とし方とは?

では、どのように内臓脂肪を落としていくのか?

その具体的な方法をここでお伝えしていきます!

1.睡眠をしっかりとる!

睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が減ります。

その逆で、食欲増進ホルモンのグレリンは過剰分泌となり、睡眠不足は食欲をましてしまうのです。

さらに、睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて「代謝」が低下するため、脂肪が溜まりやすくなります・・・。

睡眠をしっかりとるために、お風呂に入ってリラックスし、入眠の妨げになる布団に入ってからの携帯などを避けていきましょう!

2.余分な脂肪を摂らない!

ベタだからこそ、重要な余分な脂肪を取り過ぎないこと!

目安は、1日大さじ1杯分です!

勘違いしがちなのは、魚の方が低カロリーだからと青魚を摂りすぎるのはNG。

特に脂の乗ったサンマなどはカロリーも脂質も多く摂り過ぎてしまうので、分量を半分にするなど

分量を調節してカロリー管理を行っていきましょう!

オメガ3脂肪酸は良質な脂質と言われていますが、摂りすぎには注意していきたいですね!

そして、一番重要なのは肉の脂身を取り除くことです!

肉の脂身をしっかりとったうえで調理していきましょう!!

3.1日5分の筋トレを!

なんといっても、脂肪を燃焼させるには「代謝」が重要!

「代謝」を上げるには、骨格筋量の維持向上が絶対条件です!

そのためには、1日5分でも良いのでトレーニングしていきましょう!

内容としては、「6秒間のトレーニングを15回3種目」を行います!

その3種目は、「スクワット」・「腕立て伏せ」・「腹筋」です!

上記の3種目は全身くまなくトレーニングできる黄金トレーニングですので、ぜひ行ってください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

正月太りの原因は「内臓脂肪」!

この「内臓脂肪」をいかに落とすかですので、ぜひ今日お伝えしたことを実践してみてください!!

本日は最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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ダイエットの成功の9割は準備で決まっている

みなさんこんにちは!

愛知県はとても感染者が増えて余断を許さない状況です。

僕らの業界は完全個人対応でかつ店内の換気、スタッフの消毒・マスクの着用を徹底しています。

いわゆるソーシャルディスタンスを保って慎重に営業を進めています。

ここまで行ってもお客様の不安は完全には消えないと思いますが

出来る限りお客様の相談の元営業していきますので、今後もよろしくお願いいたします。

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットの成功の9割は準備で決まっている

本日はダイエットの成功の9割は準備で決まっていると言うテーマで話をしたいと思います

多くの方が独学でダイエットをすると思いますがそのほとんどが失敗すると言う印象を受けています

ダイエットは言ってしまえば食べなければ痩せると言う簡単な言葉に言い換えることもできますが、実際には非常に細かい数字を使って定量として表す要素と代謝や生活習慣など通じて表すことのできない定性的な要素が組み合わさって結果としてダイエットと言う1つの目標に向かって行われていきます。

このようにダイエットとは非常に複雑で難しいものなのですが

このダイエットの成功は9割が準備で決まっていると言っても過言ではありません。

私たちパーソナルトレーナーと一緒にダイエットすると9割の人が成功するのはこの準備を皆さんの代わりに私たちが行っているからに他なりません。

本日はこの準備の重要性をお伝えしたいと思います。

準備がないとどうなるか

準備がないとどうして9割も失敗してしまうのでしょうか?

最もらしいタイトルをつけてみましたが理由は未だ理解できないままだと思われます。

この章ではその理由

準備がないダイエットの9割は失敗する理由を述べていきたいと思います

モチベーションが続かない

ゴールの見えないマラソンほど苦痛を感じるものはないですダイエットにおいて準備とはスタートからゴールを決定しゴールまでの道のりを作る行為です

準備がないと言う事はゴールがないもしくはあやふやしている状態と同じですその状態で食欲に洗うダイエットはほぼ不可能と言っても良いでしょう

ダイエットがうまくいく可能性が低い

これは単純に体重が減らない可能性が高いという意味です。

ダイエットにおいて大事なのは消費カロリーと消費カロリーのバランスです。

このカロリーが消費のほうに傾くという前提があって体重や体脂肪が減っていきます。

単純に食事量を減らしただけでは自分の基礎代謝の値や活動代謝そして普段の食事量からの平均的なカロリーによって

自分の主観的な尺度で食事を減らしただけではカロリーのバランスが消費のほうに傾かない可能性があります

この調子ではいつまでたっても体重を減らずどうすればいいか分からなくなってしまうことがほとんどだと思います。

ですので最初の準備が重要になります。

数字上でも良いので上記の基礎代謝、活動代謝、1日の摂取目安摂取カロリーを数値で出しておくと

例え体重が減らなくても次のアクションプランが明確になり

より集中してダイエットに取り組めます。

健康を損なってしまう可能性がある。

次は先ほどとは逆のパターンで食事を極端に抜いたり食事量を極端に減らしてしまうケースです。

意外かもしれませんがこちら側の方がダイエットの失敗パターンとしては多いです。

人間には基礎代謝と言うものがあるため摂取カロリーが少ない状態だとこの基礎代謝を維持することができません。

基礎代謝はそのまま消費カロリーに該当するので1日の消費カロリーが減ってしまい食事量を極端に少なくしてもカロリーバランスが消費に傾かないことがあります。

また、この状態では体の代謝の機能も大きく落ちるため体脂肪の燃焼もうまくいかないことが多いです。

「食べなきゃ痩せる」とダイエットでは簡単にいますか食べ過ぎる・食べなさすぎるのはダイエットにおいてNGです。

そしてその食べなさすぎるの尺度はあなたが思っているより広い範囲です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエットにおける準備の重要性をお話ししました

また次回には具体的方法の話もしたいので

ぜひ次回もお楽しみください!

本日は最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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【ダイエット】ダイエットは飲み物から見直そう!

みなさんこんにちは!

大雨や感染症の増加等暗いニュースが続きますね・・・

そんな中でも多くのお客様のトレーニングを見させていただくことに感謝しならがら

お仕事していきます!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットは飲み物から見直そう!

本日はダイエットにおける

「飲み物」のお話をいたします。

ダイエットといえば食事制限ですが

この食事は大きく分けて

固形物と液体物に分かれます、少し硬く言い過ぎですが

簡単にいえば食べ物と飲み物のことになります。

ここで大事なのがダイエットを行おうと考えたときに

はじめに手をつけるべきなのが

「飲み物」です。

本日はその具体的な理由とさらにその具体的な方法をこのブログでご説明したいと思います。

是非最後までご覧ください。

飲み物は簡単に変えられて、効果が高い!

ここが結論なのですが

飲み物は簡単に変更する事ができて、かつ効果が高いです。

飲み物は食べる事に比べて簡単に変更できます。

これは飲み物は量をほとんど変える必要が無いからこそ起こります。

喉が渇いた時はカロリーの高いジュースを飲みたくなる時もあると思いますが

ここで水やお茶、ブラックコーヒーに変えればそれだけでダイエットになります。

変える内容は変える必要がありますが、この量は減らす必要がありません。

何でしたら増やしても良いくらいです。

つまり量を制限する必要が無いので、変更する際のストレスが少なくすみます。

さらに人にもよるのですがカロリーのあるジュースは1日のカロリーの中で多くを占める事があります。

飲み物は咀嚼の必要がないので多くの容量を体内に詰め込めます。

さらにその様なカロリーのあるジュースは砂糖などの糖質がカロリーの主を占めるので

血糖値が安定せず、生活習慣を悪化させやすいです。

ここまで悪影響が多いので、飲み物をクリーンにする事はダイエットの効率化を大きく進めます。

どうやって変えれば良いの?

ではどうやって飲み物を変化させていけば良いのでしょうか?

これは簡単です。

カロリーのある飲み物をカロリーのない飲み物に変更するだけです。

ですが具体的な飲み物を上げると分かりやすいと思いますので、本日は以下にカロリーゼロの飲み物とその特徴を上げていきます。

是非ダイエットの参考にしてください!

お茶

まずは王道のお茶です。

お茶は様々な種類ありますが基本的に0カロリーです。

お茶は甘味はないですが、苦味があるので食事のお供や休憩中に最適です。

さらに安価なので、再現性もあります。

ジュースをこのお茶に置き換えるだけで、食事の質を下げなくても

カロリーを大きく削減できます。

次に水です。

実は0カロリー飲料のなかで水が一番ダイエットには適しています。

水は0カロリーなのもありますが、さらに体内の水分循環を早めて

基礎代謝をあげます。

基礎代謝を上げるのは1日の消費カロリーを上げるのと同義になりますので

かなりダイエットには有効です。

ですが弱点として水は味気がないので

しんどいと感じる方もいると思います。

起床後や就寝前などポイントを決めて飲むタイミングを入れるのが良いと思います。

コーヒー

次にブラックコーヒーです。

ブラックコーヒーはみなさん多く飲んでいると思いますが、実はダイエットにも有効です。

ですがブラックコーヒーは飲み過ぎると

カフェイン中毒や頭痛などの副作用に近い症状が出るので

普段の摂取量を超えない程度で利用するのがベストだと個人的に思います。

0カロリー飲料(コーラ・ジュース)

次はゼロカロリー飲料です。

トクホのコーラやソーダ等の炭酸飲料に多い印象です。

摂取して見ると分かりますが、ほとんどカロリーありの炭酸飲料と変わりません(味覚の問題なので僕だけかもしれません笑)

それでいて0カロリーなのですからかなり良いかと思われるのですが

この0カロリーは人工甘味料によって成立しています。

そして、この人工甘味料は人体に悪影響を与えると言われています。(あくまで言われているだけで確実性のある情報絵はありません)

もちろん人工で衛生管理や生体テストをクリアした結果、市販の商品として使われているので問題にする程の悪影響はないかもしれませんが

健康に気を使う方にはあまりお勧めできません。

無難に水とお茶がお勧めです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエットでもなんでもそうですが、まずは自分が取り組みやすいところから手をつけていって

達成感を味わいながら、楽しく進めていくのが成功の秘訣です。

暗い世の中ですが、いつも前向きに楽しく日々を生きていきましょう!

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