【タンパク質で困ったときに】タンパク質を豊富に取れる5種類の食材

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

タンパク質を豊富に取れる5種類の食材

お客様のお食事を指導させていく中で非常に多くの質問があるのが

「どの食材からタンパク質をとればいいのかわからないです」

と言うご質問です。

皆さんの日常的なお食事は日本の食文化的にお米が多いと思います。

お米は言わずもがな炭水化物です。

そしてそれに付随するおかず等も野菜などの食物繊維や味噌汁納豆などの比較的タンパク質が少なめの食品が多い傾向にあります。

ですが身体作りやダイエットにおいてタンパク質は必須とも言える栄養素です。

日本人の約9割の方が必要な分のタンパク質を摂取できないとも言われています。

それほど日本人はタンパク質に対する意識が少ないです。

お客様にもタンパク質の増加を提案しますが、ただ提案しただけではお客様がどの食材を摂取すればいいのか迷ってしまうことが多いので

そのタンパク質を摂取するための食材についても細かく指導させていただいております。

本日はその内容の一部についてこのブログでご紹介いたします

皆さんがもしダイエット中にタンパク質を摂取するための食材に困った時はこのブログを参考にしてください。

タンパク質が豊富な食材の代表5種類

タンパク質が豊富に取れる食材は肉、魚、大豆、卵、乳製品この5つが主です。

この5種類の食材であれば基本的にタンパク質量は豊富です。

この5種類の食材を食卓に組み込むことがタンパク質を豊富に摂取する近道です。

以下でそれぞれの食材について詳しく説明していきます。

お肉

タンパク質と言えば肉です。

肉には主に豚・牛・鶏とこの3種類が皆さんが最も馴染みのあるお肉だと思います。

今日はこの3種類も詳しく説明します。

鶏肉はダイエットに非常に有効な食材です。

メディア等でも最近コンビニに売られているサラダチキンの特集がされていました。

その特集でも高タンパク質で低カロリーでダイエットに有効な食材だと紹介されていました。

ですが鶏肉はどうしてそもそも低カロリーなんでしょうか?

それは油、脂質の量にあります。

鶏肉は豚や牛に比べて油、脂質の量が少ないです。

油は1g当たりのエネルギー量が非常に高く油が多い食材は高カロリーの傾向があります。

例えば揚げ物などです。

鶏肉はこの油、脂質が非常に少ないためカロリーが少なく

かつお肉なですのでタンパク質が豊富です。

このためダイエットに非常に有効とされています。

豚肉はタンパク質が多いのもありますが、それと同時に脂質も多くカロリーも高いです。

ですが、安価で味付けも良い食材なので食卓に並べるには最適なお肉です。

もし豚を食事のレパートリーに組み込む際には食事のカロリー量と相談しながら、食品に導入するのが良いでしょう。

最後に牛です。

牛は基本的に豚肉と変わらずたんぱく質も豊富な代わりに脂質が多くカロリーが高いです。

ですが、牛は高級食材でとても美味しいとされているのが特徴です。

何かダイエット中の目標達成のご褒美などに使って、ダイエットのモチベーションを上げるように利用するのが良いでしょう。

お魚

魚もタンパク質が多くダイエットに有効な食材です。

ですが魚はその調理法によってカロリーが大きく変わってきます。

本日はダイエットに有効な調理法に絞って細かく解説していきます。

お刺身

お刺身は基本的にどの魚も脂質が少なく、カロリーも極端に少ないです。ですがやや高価なため頻繁に食卓に組み込むには少し経済的なハードルがあります。

塩焼き

塩焼きも味付けが少ないため余分な栄養素が入らず、ダイエットに非常に有効な調理法になります。

値段的にもかなり安価に抑えられるためダイエットにはオススメです。

魚をダイエットに使用するときの注意点

魚単体ではダイエットに非常に有効ですか例えばお刺身をご飯にのせて海鮮丼にしたり、とろみをつけてあんかけにしたりすると炭水化物がとても多くなり一気にダイエットに向かない食品になってしまいます。

なるべく余分なものを足さず素材本来に頼った調理法がダイエットをするにおいても有効です。

大豆

大豆はタンパク質も多いですが脂質炭水化物もある程度あるかなりバランスの良い食材といえます。3大栄養素だけでなく食物繊維や発酵食品などで胃腸の調子を整えるのにも役に立ちますさらに安価で文化的にも日本の食卓に組み込みやすいです。

具体的には納豆が最有力候補に当たります。

私のお客様でも納豆を利用して上手にダイエットを勧める方が多いです。

卵は完全食と言われるくらい栄養価が高い食材です。

タンパク質の質がすごく良いので積極的に摂取して欲しい食材になります。

こちらも調理方法によっては余分なカロリーを摂取してしまうので

なるべく素材そのままがお勧めです。

茹で卵などがその代表です。

乳製品

乳製品は乳脂肪分(脂質)が多く意外とカロリーは高いです。

ですがヨーグルトやチーズなどデザートに代わる食材が多くダイエット中のデザートとしてこの乳製品を利用するとデザートでもタンパク質が取れてダイエットの際のタンパク質の確保に役立ちます。

飲料においても砂糖をふんだんに使ったジュースよりも少しカロリーは高いですがタンパク質の豊富な牛乳に置き換えたほうがまだ良い方といえます。(もちろんベストは水やお茶等のカロリーの無い飲料です)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

世の中には多くの食材がありますが、タンパク質に絞って食材を分けると

肉,魚,卵,大豆,乳製品

この5つです。

この5つを上手に使ってタンパク質を豊富に摂取して、ダイエットを成功させて下さい!

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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ダイエットを失敗させてしまう4つの因子とは?

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットを失敗させてしまう4つの因子とは?

以前、ダイエットを行う方が勘違いしていることを書きました。

まだお読みで無い方はこちら

ダイエットは、運動と食事が重要と言われています!

かなりシンプルに言うと、摂取カロリーより消費カロリーが上回ればOK。

運動で筋肉のタンパク質合成感度を高めて、食事でタンパク質を摂取し、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げて基礎代謝を上げるという流れですね!

しかし、ダイエットには多くの要素が関わって成り立つため、シンプルそうに見えてとても奥が深く難しいんです。

今日は、ダイエットが失敗してしまう4つの因子についてお伝えしようと思います!

ダイエットを失敗に陥れてしまう4つの因子とは?

では、早速4つの因子をひとつずつ見ていきましょう!

1.生理的要因

生理的要因とは、主に身体の機能を指します。

運動不足によって、基礎代謝が落ちてしまうと、消費カロリーが下がってしまうため、太りやすい体質になりがちです。

さらに、脂肪燃焼効果を持つ成長ホルモン、筋肉を保つ男性ホルモンといったホルモン分泌のバランスも崩れてしまいます。

身体内部の変化が生理的要因と言えます。

2.社会的要因

社会的要因は、仕事や職場の環境が大きく関係しています。

経済状況も絡んできますね。

例えば、職場での地位が上がって、管理職になってデスクワークが増えて運動量が減る。

営業職のように、一日中いそがしく歩き回る方は、それだけ消費カロリーも大きいです。

しかし、デスクワークの方ですと、消費カロリーは2300キロカロリー。

食事量が多いとそれだけ脂肪に変換される可能性が高いです。

3.家庭的要因

家庭環境の変化も大きいです。

例えば、一人暮らしで、外食が増えると摂取カロリーや栄養バランスが偏りがちに。

子どもが生まれて成長期になるとハンバーグなどの高カロリー食材が増えてしまうなどなど。

知らない間に摂取カロリーが増えてしまう可能性もあります。

4.精神的要因

心理面の変化もかなり大きな要因に。

日々のストレスや不安などで、「ドカ食い」や「早食い」によって太りやすい体質を作ってしまいます。

さらに不規則な生活や、睡眠時間の短縮でリズムが狂ってしまうと、ストレスを感じやすくなり、「コルチゾール」と言う脂肪を溜めやすいホルモンの増加につながります。

さらに、自身の「モテても仕方ない」、「かっこ悪くてもいい」といった自分への興味・関心の低下も陥りやすい原因の一つになります。

4つの因子を解決するためには?

重要なのは、「生理的要因」、「社会的要因」、「家庭的要因」、「精神的要因」はそれぞれ独立しているものではなく、複雑に絡み合っていると言うことを忘れてはいけませんね。

職場が変わり、残業が増え、ストレスや食事の時間が遅くなり、脂肪を溜めやすい体になってしまい、ホルモンバランスが崩れてしまい、肥満体型になどそれぞれが独立していないからこそ見極める因子も増えてきます。

しかし、基本的には、どこかひとつ改善するだけでも少しずつ絡み合ってしまった紐が解けてくることもあり得ます。

例えば、家族の協力によって、毎食において主食、主菜、副菜のバランスのとれた食事が提供されれば、家庭的要因の改善によって、脂肪を溜めにくいカラダで、生理的要因が改善されたりなどがあります。

社会的要因は、外的な要素が多いため自分でコントロールすることは難しいですが、デスクワークが多ければ、歩く量を多くするなど、自分でできそうな、コントロールできる部分を中心に改善できるところを改善できればベストですね!

このように、一つ一つの要素が絡み合って複雑ではあるものの、いかにシンプルに一つ一つの要因を改善していくかが重要になります!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は、ダイエットに失敗する4つの要因についてお伝えしました。

何事も一気に一度に全てすぐに改善することはできません。

一つの要因に対して、少しずつ改善していき、それを継続することが重要ですね!

なかなか見極めが難しい!という方は、専門家でもあるパーソナルトレーナーに頼ってみてくださいね!!

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コレであなたも腹筋マスター!人体にある5つの腹筋

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

コレであなたも腹筋マスター!人体にある5つの腹筋

みなさん腹筋がいくつあるかはご存知ですか?

お腹痩せと聞いて思い浮かべるのが

お腹のトレーニング、腹筋運動だと思いますが

腹筋も細かく分けると種類があります。

本日はそのお腹にある腹筋を全て解説します。

少しマニアックな話になってしまうかもしれませんが

この記事を読めば腹筋にある全ての筋肉が理解できるので是非最後まで拝読して

腹筋マスターになってみてください!

1:腹直筋

まずはシックスパックで有名な腹直筋です。

みなさんが普段目に見るシックスパックは腹直筋です。

腹筋の中でも一番大きく身体の表面に現れています。

役割としては体を折り曲げることが役割の筋肉です。

一般的に行われる「上体起こし」など上体を胸に近付ける様な動作でトレーニングすることができます。

よくある勘違いとしてシックスパックにならないのは腹筋の筋肉量が少ないからと言われますが

それは大きな誤解です。

腹筋はもともと一つの板の様な筋肉です。

それが白線という腱に分断されて身体の表面に現れてきます。

例えばですが人体に白線が無いと仮定すれば、どれだけ腹筋を鍛えてもシックスパッドにはなれず

人類共通で一枚面の様なお腹になります。

2:外腹斜筋

続いて外腹斜筋です。

外腹斜筋は肋骨に付着しています。

ですので、外腹斜筋は肋骨近辺の脇腹に見える様な筋肉です。

役割としては少し複雑で後述の内腹斜筋と相互作用を起こし

体幹を捻る動きを行います。

例えば右に身体を捻る場合

左の外腹斜筋が収縮、加えて右の内腹斜筋も収縮して

右に身体をひねることができます。

3:内腹斜筋

次に内腹斜筋です。

内腹斜筋は先述の通り外腹斜筋と相互に作用し身体をひねる動作を行います。

この内腹斜筋は外腹斜筋よりも内側にあります。

ですので身体の表面に現れているのは外腹斜筋ですが、その外腹斜筋と合わせて力を発揮するので

こちらも人体にとって非常に重要な筋肉です。

4:腹横筋

次は腹横筋です。

この腹横筋は腹筋群の中でも一番奥にあります。

役割としては内臓の位置の安定や全体的な体幹の安定を行います。

代表的なトレーニングは「プランク」が挙げられます。

動きがなく体勢の安定を求める様な動作で鍛えられる筋肉です。

5:腰方形筋

腰方形筋はどちらかといえばお腹ではなく

背面側、腰側にある腹筋です。

どちらかといえば背中にある筋肉なのですが、機能としては体感の屈曲(身体を真横に折り曲げる)のため

腹筋群に分類されています。

筋肉の分類は位置よりも機能や役割に依存しています。

どの腹筋を鍛えればいいの?

ここまでで5つが腹筋群の全てです。

では様々な観点から考えてどの腹筋を鍛えるのが効果的なのでしょうか?

順にみていきましょう!

ダイエット

当店はダイエット専門のジムですのでまずは専門分野のダイエットから語っていきたいと思います。

結論ダイエットの場合は腹筋を鍛える必要はありません。

基本的に体脂肪は筋肉の上に着きます。

ですので腹部のサイズ現象は体脂肪の減少もしくは筋肉の減少で図るのが選択肢です。

ですが筋肉は体を動かす役割があるので体脂肪よりも重要です。

結果、筋肉を鍛えるのも勿論大事ですが体脂肪を減少させてアプローチするのが一番大事です。

ただ、体脂肪が少ないという前提であれば腹直筋を鍛えると腹筋の盛り上がりが強調できて

カッコいい身体に慣れると思います。

健康

次に健康です。

健康にも様々な観点がありますが

健康において腹筋を鍛えることは非常に重要です。

何故なら腹筋は肋骨に付着しており

呼吸に大きく影響を与えます。

呼吸は大事です。

呼吸が浅いと身体に十分な酸素が行き渡らず日々のパフォーマンスが落ちます。

ダイエット目的ではなく、日々のパフォーマンスが重要なビジネスマン等には必須の筋肉です。

スポーツ

スポーツでも腹筋は重要です。

腹筋は上半身と下半身をつなぐ箇所です。

下半身後からを上半身に連動させるためには腹筋がしっかり機能していることが前提です。

またスポーツ動作において体をひねる動作は日常茶飯事です。

ボールを投げる、ボールを蹴る、走る、ゴルフのスイング

全て身体をひねる動きになります。

身体をひねる動作はスポーツで頻出しますので

その動きを司る腹筋郡は非常に大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

大まかな腹筋の種類と機能は分かっていただけたでしょうか?

これで貴方も今日から腹筋マスターです笑

ご自身の目的に合わせて最適な腹筋を選択して鍛えていきましょう!

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夏本番に向けてカラダ作りするための6つの習慣!

みなさんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

夏本番に向けてカラダ作りをするための6つの習慣とは⁉︎

ついに梅雨入りしましたねー。

ジメジメする季節本当に嫌になりますし、スッキリしないですよね・・・。

しかし、梅雨が明けたら夏本番!!

夏に向けてカラダ作りをしておかないと「夏バテで猛暑に耐えられない・・・。」なんてことも起こり得ます。

そんな夏本番に向けてカラダ作りを行いたい方に、見直しておきたい食習慣について今日はお伝えしていこうと思います!

夏本番に向けてのカラダ作り6つの習慣の具体的な内容とは

ダイエットやカラダ作りのためには、痩せるだけじゃなく、痩せた後にも状態をキープすることが重要になります。

無理なダイエットは一時的な体重減量にしかならず持続させることは非常に厳しいです。

以前ブログでは、リバウンドしないためのダイエット方法について書きました!

まだお読みでない方はこちらから。

それでは、夏本番に向けたカラダ作りをするための6つの習慣を見ていきましょう。

1.食事のバランス

基本的には、「主食(ご飯・パンなど)・主菜(肉・魚など)・副菜(野菜など)・乳製品(牛乳など)」をバランスよく摂取することが重要です。

最近は炭水化物抜きダイエットが流行っていますね。

しかし、炭水化物を抜くといった行為は実は危険です!

特定のものを1品しかとらなかったり、炭水化物を抜いてしまうと、必要なタンパク質や糖質が取れずエネルギー不足に陥ってしまいます。

しっかりと、肉や魚、野菜をとり、炭水化物を抜かず糖分も必要なエネルギー分取る必要があります。

目安は、タンパク質は「体重×2g」で糖質は「20g〜40g」です。

2.食べる順番

食べる順番を皆さんは意識されてますか?

食べる順番は、血糖値の上昇を緩やかにするので重要なのです。

まずは、野菜から食べて、その次に肉や魚などの主菜、ご飯などの主食を摂ります。

糖分を大量に摂取してしまうと、血糖値が急上昇してしまい、糖分を脂肪に変換して体に蓄積してしまうので食べる順番には注意が必要です。

3.間食を食べる

間食はプロテインや、ナッツ類がオススメです。

空腹の状態が長く続くと、脳が飢餓状態と誤認識してしまい、食べ過ぎにつながり、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

プロテインを摂取することによって、タンパク質を摂取できますし、牛乳と混ぜて飲むことで、腹持ちもよくなるため、食べ過ぎることを防ぎます。

4.食べる量

減量したいからといって、いきなり摂取カロリーを大幅に下げてしまうと、精神的にも辛くなってしまい長く続けることができません。

もちろん減量には摂取カロリー(食べる量)を減らすことが重要になりますが、まずは少しずつを意識しながら量を減らしていくと良いでしょう。

空腹になると、血糖値が下がり、脂肪が蓄積しやすい体になりやすいことが挙げられます。

5.夕食後は何も食べない

夕食の後は何も食べないことが重要です。

夜は活動量も下がり、代謝も低くなるため、寝る前に食べ物を食べることはやめましょう。

家に帰るのが遅いという方は、ヨーグルトや豆腐など、低カロリーでこうタンパク質のものを摂取しましょう。

6.運動不足解消

これが最も重要です。

運動で体を動かして筋肉量を上げて体脂肪率を下げることで、基礎代謝を上げて、1日の消費カロリーを高めることが極めて重要です。

運動を継続することによって、消費カロリーも継続して増やすことができるので、体型維持にもつながります。

無理のない程度で運動を行うことが必要になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

夏本番に向けてカラダ作りやダイエットを行い方は是非参考に日々取り組んでみてください!

何より大事なのは、継続的な運動と食事管理!!

ご自身での取り組みが難しい方はぜひパーソナルジムへご相談ください!

あなたに最もあった方法を探しだせるはずです。

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ダイエットを習慣化するコツ7か条!

こんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットを習慣化するコツ7カ条

「ダイエットしてみたけど続かない」という話はよく聞きます。

継続は力なり」と言いますが、継続させることが一番難しいですよね。

以前ブログでは、ダイエットに失敗する方の特徴をお伝えしました。

まだお読みでない方はこちらをお読みください。

今回は、何か目標を達成させるために重要な継続をするためには何をするべきなのかをお伝えしていきます。

「三日坊主」を卒業したいですね!

ダイエットを習慣化するコツの原理

継続できる人には才能があるわけではなく、それを行う技術があります。

では、その技術=スキルはどのようなものがあるのか?

1つずつみていきましょう。

1.気持ちで続かせようとしない

気持ちで、「続かせよう」としてもなかなか続くものではありません。

「脳」は物事に関して飽きやすいことがわかっています。

自分の好きなことや夢中になれることは延々と繰り返し続けることができるかもしれませんが、苦痛を感じると継続しようとする意識が低下してしまいます。

「好きなこと」だと思ってスタートしても、続けていくうちに、続けること自体に義務感を感じるようになったら、好きな感情は消えてしまい、脳は完全に「飽きて」しまうのです。

飽きっぽい脳をうまく継続させるためには、技術が必要です。

2.低い目標から始める

いきなり高い目標を設定してしまうと、今の地点からのギャップがありすぎるため、挫折しやすいです。

最初に掲げる目標設定は、低めに設定することが重要です。

目標を決めるときのポイントは、最初は「頑張らない」で続けられそうな範囲で行うようにすることです。

それを「3週間」続けることで継続かの最初のステップになります。

3.誰かに宣言する

自分を追い込むためにも宣言する方法は有効です。

期限を決めてここまでには痩せると親しい人に知ってもらったり、SNSで宣言して、記録をとっていくのもいいでしょう。(ネットの発信は注意が必要です

さらに友人と一緒に頑張ることで励ましあえる仲間と取り組むのも重要です。

4.続けている自分を認める、褒める

楽しくない、やりたくないことを無理に続けても長時間継続することは難しいです。

自分から楽しんで行えるものは、無意識のうちにやっているものでもあります。

しかし、同じことを続けていても楽しさを感じられないこともありますよね。

そんな時は、自分自身の成長や変化を眺めることも重要でしょう。

続ける自分を認め、自分を褒めてあげることで継続力を発揮できます。

5.日々の変化を記録する

自分が実践したことを、ノートや手帳に残すようにしましょう。

記録をつけることによって、過去の地点から、今現在自分がどこまで来たかを判断することができます。

人間は基本忘れる生き物なので、しっかりと記録を残すことを心がけましょう。

6.定期的に自分のご褒美をあげる

ダイエットを続けていると停滞期が訪れます。

チートデイ」という言葉をご存知ですか?

「チートデイ」とは好きな食べ物を月に一度食べて良いというものです。

それだけではなく、体を癒したり、欲しかったものを買うなど、自分のご褒美を与えることによって、意欲を継続させることができます。

ご褒美も最初は小さく行うようにしましょう。

7.途切れても、再びやり直す

「今日はできなかった」、「日にちが空いてしまった」など習慣づけるためには、そんなことも起こり得ます。

そんな時は再起動

もう一度そこからやり直せば、また始めることができます。

一番いけないのは、そこで終わってしまうこと。

一旦途切れてもいいので、再びやり直すことに意識を集中させることが大事です。

一旦途切れることを引きずらないように、完璧主義にならないように気をつけたいですね。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットに限らず何事も続けていくことが重要ですよね!

今日の7ヶ条がお役に立てたら幸いです!!

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いつもダイエットが成功できない貴方が勘違いしている3つのコト

こんにちは!

カロリートレードトヨカワの相馬です。

 

いつもダイエットが成功できない貴方が勘違いしている3つのコト

本日は「いつもダイエットが成功できない貴方が勘違いしている3つのコト」というテーマで記事を書いていきたいと思います。

みなさんダイエットは継続できていますか?

タイトルにピンときて、このページにたどり着いたということは恐らく貴方はいつもダイエットが継続できず苦しんでいるのではないでしょうか?

ダイエットにおいて継続は必要不可欠ですが、多くの方が自分一人の力では2週間ほどのダイエットでも継続できません。

「ダイエットしてコンプレックスを解消したい!…でも中々間食が止められない」

この様な負のコンプレックスに陥っている方には実はある共通点があります。

本日はその共通点を3つピックアップして皆様にシェアしますので

自分がこの特徴に当てはまっていないか確かめてみてください。

この特徴を理解して当てはまらない様に努力すれば

今度こそダイエットを継続し理想の身体を手に入れられるはずです。

1.継続は「続けること」ではなく「やめないこと」を意識する

いきなり奇々怪怪ですね。

一つ目のポイントは「継続は続けることではなくやめないことを意識する」です。

多くの方が何かを継続しようとするとき

何をどれだけ行おうかと考えると思います。

ですが、これでは今までの多くの方が失敗してきた様に継続はできない可能性が高いです。

継続できない状態とは

継続していたことを「やめてしまうこと」です。

継続する物事を決めるときにまず最初に考えなければいけないのは

「最低限どのくらいの量であれば毎日無理なく続けられるか」です。

これを決めないで、いきなり継続する事柄を決定すると

自分の理想が介入して、物理的に継続困難な目標を設定しがちです。

継続を成功させたいときは、最初は必ず達成できる様な事柄から始めて

そこから徐々に強度を上げていけば良いのです。

2.汗をかいても痩せない

次はダイエットにおける具体的な話です。

ダイエットでは汗をどれだけかいても痩せません。

汗をかいた方が消費カロリーが高いと思っている方が多いですが

これは大きな勘違いです。

「汗をかく」という行為は運動によって上がった体温を下げようとして

皮膚から水分を放出する身体の反応です。

汗をいくらかいても消費カロリーは運動量によって決まる割合が多いです。

たまにスポーツクラブでサウナスーツを着てランニングする方がいらっしゃいますが

ダイエット目的なら全く効果はないです。

結果的に汗をかくならば良いですが、汗をかくことを運動の目的するのは間違っています。

3.体重ではなく体脂肪

ダイエットの進歩を図る数値として体重を目安にされる方が多いですが

これは適切ではありません。

一番大事なのは減った体重の中にどれだけ体脂肪が含まれていたかが重要です。

体重は主に食事などの物理的な質量、水分の重さ、筋肉や体脂肪、骨で構成されています。

見た目をきれいに整えるためには、この中で体脂肪を減らしていくことが重要です。

ですが体重は体脂肪以外も含まれていることがあります。

その多くが水分や、食べ物の質量になります。

単純に体重が減っていたからといって喜べても

減った体重がこれらの水分や食べ物での減少だと

リバウンドが非常に早いです。

また体脂肪が減っていないのでボディラインの改善にも効果が薄いです。

大事なのは体脂肪を減らしていくことです。

もちろん体脂肪を減らすために体重を減らしていくのですが

その体重のなかでいかに体脂肪を減らしていくのかが重要な点です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ここまでダイエットが失敗してしまう方の特徴を挙げさせていただきましたが

現実的にお客様が独学でこれらの要素をクリアしようとするのは

困難を極めます。

体重やトレーニングの調子を数値化して、細かく分析して行かないといけませんので

専門知識のない方ではどうしても行き詰まってしまいます。

その壁の突破をサポートするのが私たちパーソナルトレーナーの役目です。

もしこの文章を読んでいる貴方がダイエットに苦しんでいるならばぜひ私たちを活用してください

最後までご覧いただきありがとうございました。

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産後をスリムに!妊娠中のトレーニング方法3選

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表 相馬です!

産後をスリムに!妊娠中のトレーニング方法3選!

以前のブログで、妊娠中にトレーニングを行うべきであり、そのメリットについてもお伝えしました!

まだお読みで無い方は、こちらをクリック!

今回は、具体的なトレーニングの方法をお伝えしていこうと思います。

妊娠中のトレーニングは特に安全面での配慮が大切ですね!

産後をスリムにするトレーニングの具体的方法!

トレーニングやエクササイズを始める前に必ず産婦人科医に相談し、次の項目を確認しましょう!

・これまでに妊娠の経験がありますか?(ある場合は、お子さんが何歳か)

・妊娠中に安静が必要とされたり、活動が制限されていませんか?(過去も含めて)

・どのような種類の運動に興味がありますか?(ウエイトトレーニング・ヨガ・ピラティスなど)

・流産や手術・慢性痛・側湾症などの病歴はありますか?

・不快な症状はありますか?

など、現在の健康状態とこれまでの病歴を多く考慮することが重要になります。

そして、セッション中は常にご自身の体調に気を配り、その日の気分によって負荷を変更することが重要です。

妊娠中の女性は、毎日約30分から1時間までの中強度のエクササイズを行うことが推奨されています!

中強度とは、軽い会話を交わせるくらいの強度のことを指します。

会話がほとんどできない状態の強度は負荷が強すぎるので負荷を下げましょう!

さらに、妊娠中の方の約6割が腰痛を抱えると言われています。

トレーニングの内容は、ウォーキングに加え、体幹周りを重点的に行います。

妊娠中のトレーニングその1キャットカウ

・四つ這いになって、腰を一度反って、頭を上にあげます。

・背を伸ばしながら、息を吸います。

・お腹を丸めながら息を吐きます。

・これを10回繰り返します。

妊娠中のトレーニングその2アーチ&ラウンド

・四つ這いになって、腕をついたまま、前方に伸ばします。

・息を吐きながら前方に伸ばし、伸びきったところで、元に戻します。

・これを10回繰り返します。

妊娠中のトレーニングその3ベルビックティルト・ヒップロール

・仰向けになって、膝を90度曲げます。

・お尻を上に持ち上げます。

・3秒キープしてお尻をゆっくり下げます。

・10回繰り返します。

余裕があればウォーキングを取り入れる

余裕があれば、有酸素運動であるウォーキングを15〜30分取り入れるといいです。

何事も無理のない範囲で、体調がすぐれない場合は、すぐに中止するか回数を減らしましょう。

医師の指示をよく仰いでください。

まとめ

今回は、妊娠中の具体的なトレーニングについてお伝えしました!

妊娠中のトレーニングは、お母さんだけでなく、お腹の中の赤ちゃんの成長にもメリットがあります。

ぜひ、無理のない範囲でやってみてください!

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睡眠でダイエット効果を上げる方法3選!

こんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットと睡眠の関係とは⁉︎

皆さんは、普段よく眠れていますか?

「そんなに寝れてないなー」

「あまり寝つきが良くないなー」

といった方も多いのではないでしょうか?

睡眠は動物が生きていくためには必要不可欠。

体調や集中力、メンタルに関係があるのはわかるけど、

ダイエットとも関係あるの?と思われる方もいるかと思います。

今回は、睡眠とダイエットの関係についてです。

睡眠とダイエットの関係

睡眠が健康に与える影響は大きいです。

睡眠時間6時間の人に比べて、睡眠時間7時間の方は、ホルモンが太りやすい体質などに

大きく関係していることがわかりました。

7時間の睡眠時間の人と平均6時間の睡眠時間の人では、肥満の率は23%UPしており、

平均5時間の人は、50%UP、4時間だと73%UPになると言われています。

睡眠時間が少なくなると、肥満との関連性が高くなるのはわかります。

しかし、睡眠時間が少ないことで何が体に影響しているのか?

それは、睡眠時間が少なくなると、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。

そのホルモンとは、「レプチン」と「グレリン」になります。

レプチン」=「満腹ホルモン」であり、食欲を抑制するホルモン

グレリン」=「食欲ホルモン」であり、食欲を増進するホルモン

睡眠不足で、この2つのホルモンのバランスが崩れてしまいます。

それは、グレリンが増えて、レプチンが減るからです。

睡眠不足では、食欲が増進されて、満腹感が減ってしまうということになります。

睡眠不足は太りやすくなる生活習慣と言えるでしょう。

ダイエットに重要な睡眠の摂り方3選

とはいっても、夜遅くまで働いていたり、遊んでしまって寝る時間が遅くなりがちになってしまい

不足気味になってしまう。

そうなると、睡眠時間は短くなるし、寝れないこともありますよね。

1.入眠しやすい体温調節方法

就寝 2~3 時間前に入浴して体温を少しずつ下げていきます。

そして、体温調整の前に知っておいて欲しいもう一つ重要なのは、就寝時間です。

就寝時間で最もいいといわれるのは、22 時~翌2時の間です。

この時間帯をゴールデンタイムと言われています。

この時間帯は、人間の成長ホルモンが分泌されて体脂肪を分解して脂肪減少を促進してくれる作用があります。

この作用を利用する手はないでしょう。

話は戻りますが、体温で重要なもので眠気を誘う体温というものがあります。

人の体温は午後以降に37度を越えて行き、24時くらいに37度前後に下がってきます。

そして、利用したいのは眠気のリズムも 24 時以降にかけて急上昇します。

この眠気のリズムのピークは翌4時前後までです。

この二つのリズムが交差する時間帯の24時辺りで就寝する事をオススメします。

そこから、睡眠時間や入浴のタイミングなどを考慮して、理想的な睡眠時間は、7 時間

理想的な就寝時間は、24 時ですので、入浴は 22 時くらいがいいでしょう。

2.就寝前はリラックス

就寝前の刺激を回避して、交感神経を落ち着かせる。

寝酒、TV、携帯電話は厳禁。

光刺激は、昼間は太陽の光ですが夜になると電灯やTVや携帯の画面なども充分な光刺激となります。

夜遅くまでの電話や TV、ゲームからの効果音なども交感神経を十分に刺激します。

アルコールは眠気を誘う効果もありますが 、アセトアルデヒドの代謝されることで
途中で覚醒することが多いのです。

アルコール量を充分気をつけなくてはいけません。

3.朝日と共に目覚める

光が脳の松果体からでる『メラトニン』というホルモンが睡眠リズムを調整します。

このメラトニンが出るのが、100~200 ルクスが理想的といえます。

この明るさは、地下街の通路くらいの明るさといえます。

部屋に朝日が入るようにカーテンに隙間を開けて置いてください。

朝日の明るさは 2,000 ルクス以上なので、体が覚醒して体内時計をリセットします。

太陽の光を 14 時間程度浴びることで、メラトニンが分泌されて寝る準備が出来ます。

まとめ

ダイエットには、良質な睡眠が重要ということを理解いただけましたでしょうか?

良質な睡眠を得るには、

入浴すること』、『就寝前のリラックス』、『朝日を浴びる

の3つを意識してください!!

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最新鋭⁉︎我慢しないダイエット方法4選!

こんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットで失敗してしまう原因とは⁉︎

 

そろそろ夏に向けてダイエットを始めようかという方も多いと思います。

食事制限やジム、いろいろなダイエット方法を試してきたけど失敗してしまう方も

多いでしょう。

その中で、食事制限や、糖質を摂らないなど『我慢』をするダイエットをしてきていませんか?

『我慢』=『ストレス』と捉えると、『ストレス』がダイエットには大敵であり、

ダイエットをしているつもりが逆に太ってしまう要素があるなんてこともあり得るのです。

『ストレス』についてより詳しく知りたい方は、こちらをお読みください!

「我慢」や「無理」のない食事法によるダイエットとは?

では、「我慢」や「無理」のないダイエットとはどういったものでしょうか?

一つずつ見ていきましょう!

1.ダイエット中は制限しない

「ダイエット中だからカロリーの高いものは絶対食べてはいけない」

と思い込んでいませんか?

ダイエット中でも食べてはいけないものはありません。

食べたいものを「我慢」する方がその反動ですごく食べてしまう原因を作ってしまいます。

食事で気をつけることは2つだけです。

・糖質や脂質のとりすぎを少し注意する

・食物繊維やビタミン、ミネラルを少し多めにとる

あれこれ考えすぎると疲れてしまうので 上記の2つだけ気をつけてみてください。

そうすると、自然に栄養バランスが整い、カロリーコントロールができるようになります。

ごはん、パン、麺類、揚げ物、スイーツなどなど

これらの糖質や脂質を多く含む食べ物は 少しだけとりすぎを注意する。

逆に、野菜、納豆、おから、豆腐、きのこなどなど

これらの食物繊維やビタミン、ミネラルを 含む食べ物は少し意識して多めに

食べてください。

食事の最初にサラダを食べてみる。

きのこ料理を一品加えてみるということを実践してみてください。

2.置き換えてみる

「全く食べない」と思うと ストレスがたまって辛くなります。

でも、ちょっと減らしてカロリーの低いものに置き換えるというふうに考えるとそれほど辛くないんです。

置き換えることで カロリーコントロールは容易になります。

ごはんをちょっと減らす分、豆腐を食べる。

このような少しの置き換えなら長続きできます。

3.3日だけ我慢する

長年の習慣をいきなり変えることはとても難しいことです。

「毎日食べていたケーキを今日からやめる」

と思うとすごく辛いですよね?

全く食べられないと思うと最初の1歩がなかなか踏み出せなくなってしまいます。

でも、「3日だけ我慢する」と考えたらどうでしょう?

なんとかやれそうな気がしませんか?

「3日過ぎればまた食べられる」と思えれば最初の1歩を踏み出すことが簡単になります。

そして、実際に3日すぎると以外にも食べないことが習慣になっていたりするんです。

習慣になってしまえば辛くなくなります。

最初のハードルを低く設定してクリアすることで自信になります。

その自信がもっと頑張ってみようという気持ちにつながって、

4日、5日と我慢する日数がだんだん伸びていきます。

まずは「3日だけ我慢する」ことから始めてみましょう。

4.食事を少しだけカットする

体脂肪1キロは 約7,200キロカロリーになります。

これは、フルマラソンを2回以上走るカロリーに相当します。

そう考えると途方もない数字に思えます。

でも、1か月で1キロやせるとすれば、30日で割って1日240キロカロリー、

さらに、3食で割ると1食80キロカロリーです。

80キロカロリーは、ごはんで約3口分、揚げ物で1個分です。

1食でそれだけ我慢すればいいと考えると大したことありません。

1か月で1キロやせれば 1年で12キロやせられます。

無理せず1食で少しだけ我慢して コツコツ積み重ねることが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

ポイントは、どの方法も「少しずつコツコツと」継続して行うことが大切です!

継続することが難しい方は、専門家がいるパーソナルジムに相談してください!!

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『非公開情報!』3分でわかる本当に正しいダイエットのタンパク質の摂り方!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

非公開情報!3分でわかる本当に正しいダイエットのタンパク質の摂り方とは!?

五大栄養素の一つである「タンパク質」。

筋肉を作る働きや、爪や髪に必要であり、重要な栄養素の一つです。

筋力トレーニングの効果を最大限効果的にしてくれるものでもあります!

筋肉の1番小さい単位である筋原繊維も、アクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。

筋肉を増やすことは、筋タンパク質を増やす事に繋がります!

タンパク質を摂取する必要性は、筋トレをした後に筋タンパク質の合成感度が高まり、

このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が促進され、

筋力アップにつながるからです!

ダイエットに最高なタンパク質の摂取タイミングとは⁉︎

タンパク質が必要なことはわかりました。

じゃあいつタンパク質を摂取すればいいの?

と、タイミングに悩む方も多いと思います。

結論から言うと、「筋トレ後の24時間」を意識する必要があります!

理由は、筋トレを行った後のタンパク質の合成感度が24時間継続することがわかったからです。

トレーニング後で最もタンパク質の合成感度が高まるのが、1~3時間後と言われています。

しかし24時間、タンパク質の合成感度が高まるため、筋トレ後の24時間のタンパク質の摂取が重要になります!

つまり、筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がることになります!

ダイエットに重要な良質なタンパク質とは⁉︎

筋タンパク質は、9種類の「必須アミノ酸」を欠かすことができません。

筋トレ後に摂取してほしいタンパク質とは、「9種類すべての必須アミノ酸をバランス良く含む」ことが重要です!

でも、必須アミノ酸を見分けるためのやり方がわからない!となると思います。

アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか?

アミノ酸スコア」とは食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。

9種類全てがバランスよく含まれて、それぞれ基準値を満たしていると、アミノ酸スコアは100になります!

代表的な食品とプロテインのアミノ酸スコアは、「プロテイン」や「豚肉」、「牛乳」など動物性のタンパク質が多いです。

「プロテイン」についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

ダイエットに必要なタンパク質の量は⁉︎

これまで、タンパク質は、筋トレ後24時間を意識して摂取する事。

タンパク質は、「アミノ酸スコア」を考慮すると良質なタンパク質が摂取できる事をお伝えしてきました。

最後は量です。

タンパク質はどれ程の量を摂取する必要があるのでしょうか?

摂取量は最近の研究により、

年齢・体重・トレーニング内容」で決まります!

具体的には、

体重1キロ当たりの一食当たりのタンパク質摂取量は20代の若年者は、0.24g。高齢者は、0.40gです。

20代の体重60キロの方であれば、14.4g、高齢者であれば、24g、その差は10gほど。

30から60代の方は、20代より、5~10g程度プラスするとベストです!

一食当たりのタンパク質摂取量はわかりました。

でも、タンパク質の摂取は、トレーニング後の24時間でした。

では、筋トレ後の24時間で摂取すべき平均摂取量はどの程度でしょうか?

最近の研究では、

体重1キロ当たり平均値1.62g」を摂取すべきというもの。

体重60㎏の方であれば、97.2gを摂取する必要があります!

アミノスコア100」と「プロテイン」を組み合わせれば十分補える数値です。

まとめ

ダイエットには、筋トレをして、タンパク質合成を高めた上で、タンパク質を摂取することが必要!

アミノ酸スコア100」などを参考に良質なタンパク質を摂取する事を心がける。

筋トレ後24時間に「体重1キロ当たり1.62g」摂取することが重要!

ぜひ参考にしてみてください!

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