サラダにご注意を。ダイエットを減速させるドレッシング2つの落とし穴

みなさん、こんにちは!

CALORIE TRADE TOYOKAWA代表パーソナルトレーナーの相馬啓生(ひろきち)です!

サラダにご注意を。ダイエットを減速させるドレッシング2つの落とし穴

ダイエット中カロリーをそこまで気にせずに食べられるサラダですが、実は知らないうちにサラダのカロリーを倍増している可能性があります。

それは、ドレッシングです。サラダを美味しく食べるためにはドレッシングが欠かせませんよね。

しかし、ドレッシングによってダイエットを減速させてしまっている可能性があります。

そこで今回は、ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴をご紹介していきます。

少し工夫するだけで美味しく低カロリーなサラダを食べることができますよ。是非参考にしてみてください。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴①糖質

どんなドレッシングがお好みですか?

和風ドレッシングやごまドレッシングなど様々な味がありますが、ドレッシングの材料となる玉ねぎやごまには糖質が多く含まれています。

最近では低カロリードレッシングが出ていますが、低カロリーに騙されてはいけません。糖質制限でダイエットを進めている場合、カロリーも大切ですが糖質の量も気にしなくてはいけません。

また、低糖質なドレッシングを選んでいたとしてもたくさんかけてはいけません。大さじ1杯を目安にかけるようにしましょう。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴②脂質

外食の際にも低カロリーでお腹を満たせるため、サラダを頼むと思います。

飲食店のドレッシングや市販のシーザードレッシングなどドレッシングには脂質が多いものもあります。

脂質には1gあたり9kcalのエネルギーが含まれているため、低カロリーなサラダでもカロリーが増えてしまうので要注意です。

脂質制限によってダイエットを進めている場合は、ノンオイルドレッシングを使うことがオススメです。

ドレッシングの落とし穴にはまらないためには

ドレッシングをかけずにサラダを食べるのは精神的にも辛いですよね。

ドレッシングを選ぶ際は、自身がどういったダイエット法で取り組んでいるかです。

糖質制限中であれば糖質オフのもので、玉ねぎやごまを原料としているドレッシングを避ける。脂質制限やカロリーを制限しているのであれば低カロリーやノンオイルといったドレッシングを選ぶことをオススメします。

ポン酢を使うことでカロリーを抑え、糖質も抑えることが可能です。

ダイエット中にオススメなオリーブオイルMCTオイルえごま油亜麻仁油に塩やレモンを絞って使うことで、体に良い脂質を取ることができ、自分好みのドレッシングを作ることができます。

ダイエットを減速させるドレッシングの落とし穴についてのまとめ

サラダでダイエット効果を得るためには、ドレッシングに注意しましょう。

ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれているので、ご自身のダイエット法に合ったドレシングを選ぶことでドレッシングの落とし穴にはまらなくなります。

また、大原則として、ドレッシングをかけすぎないようにすることで余分な摂取カロリーを抑えることができます。

サラダはダイエットにとても有効な食品なので、ドレッシングに注意してダイエットを行なっていきましょう!

以上CALORIE TRADE TOYOKAWA相馬がお送り致しました

最後までご覧いただきありがとうございました。

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超初心者向け!自宅でできる基本トレーニング4選!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

 

超初心者向け!自宅でできる基本トレーニングとは!?

おうち時間という事で、皆さんもご自宅でできるトレーニングをされてる方も多いと思います。

しかし、自宅でしているトレーニングのやり方があっているのかいまいちわからない。

どのような種目がいいのかわからない。

今日は、そんな中で、自宅でできるオススメトレーニングを4つお伝えしていきます!

自宅でできる基本トレーニング4選!

では早速、自宅でできる基本トレーニングを順番にみていきましょう!

1.スクワット

両足全体を引き締める運動です。

皆さんも一度は実践した事があるのではないでしょうか?

スクワットをしっかり行うとなかなかハードです。

では、スクワットの行い方です!

①両足を肩幅に開いて立つ。足先は少しだけ外に開く。

②右膝を右足の親指方向、左膝を左足の親指方向に向けて出すようにして、太ももが地面と平行になるところまでお尻を下げていきます。

ここで、これが限界というところまでお尻を下げると両足にかかる負担が大きくなり、引き締める効果も大きくなります。

ポイントは、まっすぐ前を見て、膝を曲げていくときに内側に入らないようにする事です。

「膝が痛くてスクワットができない」という方は、椅子に腰掛けた姿勢から立ち上がり、お尻を最後までゆっくり下げて座り、また立ち上がるという膝に優しいスクワットを行います。

それでもできない!という方は、椅子の背もたれにつかまった状態で、軽く膝を曲げるように行うと負担を減らせます。

2.階段昇降(ステップアップ)

 

下半身と背骨をしっかりさせて、姿勢をきちんと保たせるための運動です。

①段差に右足を乗せて、そのまま登ります。

②登り切った後、右膝は伸びた状態で、左膝と股関節を曲げます。

③左足から降りて、右足を下ろします。

④反対足の左足から登ります

ポイントは、足を段差にのせるタイミングで、体幹を前傾(お辞儀)する事です。

このときに背中を丸めたり、腰をそりすぎたりしてはいけません。

登るタイミングで、おヘソの下に力を入れる事で、より効果的に下半身やお腹を引き締める事ができます。

3.腹筋

3つ目は、お腹を引き締めるトレーニングです。

①あお向けに寝て膝を立てます。

②その姿勢から頭をあげます。(へそを覗き込むイメージ)

③ ①の姿勢に戻る

ポイントは、膝を立てて行う事で、腰の負担を軽減する事ができます。

首が痛い方は、両手で持ったタオルを首に回して、タオルで首をサポートしながら行うと良いでしょう。

4.腕立て伏せ

最後は、腕立て伏せです。

注意点に気をつけて行いましょう。

①膝をついた姿勢で、手を両幅に開いて下につける。

②両肘を曲げて、ここが限界というところまで上半身を下げていく。

③①の姿勢に戻る。

ポイントは、腰を反らない事です。

負荷が物足りない時は、膝を伸ばした状態で行います。

自宅でできる基本トレーニング回数やセット数は!?

ここまで、基本トレーニングのやり方を4つお伝えしてきました。

ここでは、回数やセット数などについて、お伝えします。

・回数

各種目10回ずつ行いましょう。

慣れてきたら回数を2回ずつ増やすか、片手で行なったり、重たいものを持ちながら行うと負荷を高めれます。

・セット数

まずは、2セット行い、慣れてきたら3セットと1セットずつ増やしましょう。

1週間程度で増やすのが目安です。

・スピード

なるべく早く行いましょう。

ゆっくりやると効果的に思われがちですが、スピードを早くする方が効果的です。

・週のペース

週に2〜3回行うのがベストです。

水曜日と土曜日や月曜日、水曜日、金曜日など間隔を空ける事で習慣化しやすいです。

まとめ

筋力トレーニングを始めて間もない方や、始めたい方は、

スクワット」、「階段昇降(ステップアップ)」、「腹筋」、「腕立て伏せ」を行いましょう。

ポイントに注意して行なってください!

回数やセット数は、徐々に増やしていきましょう。

自分で行うのは、不安だったり、「もっと早く効果を出したい」という方は、マンツーマンで行うパーソナルトレーニングがオススメです!

ぜひ参考にしてみてください!

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ダイエットに必要な1日分の水の飲み方!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットに必要な1日の水分摂取の仕方とは!?

夏に近づくにつれて、水分摂取が大事になってきますね!

脱水症状や熱中症は命の危険もあるため、水分補給は欠かせません。

ヒトの身体の何割が水分で構成されているか皆さんはご存知ですか?

正解は「60%」!

身体の半分以上は、水で出来ているんですね。

さらに、2〜3%脱水するだけで、スポーツのパフォーマンスがかなり下がることもわかっています。

もちろん、ダイエットにも水分補給は重要になります!

減量するなら水分補給しないほうがいいんじゃないの?と考えている方は危険です!

今日は、ダイエットと水分補給の関係性についてお伝えしていきます!

ダイエットに必要な水分摂取量とは?

身体の「60%」は水分でできているとお伝えしました。

では、1日に必要な水分量は大体どのくらいなのでしょうか?

推奨される1日の水分摂取量は、体重の「30分の1リットル」を飲むと良いとされています。

例えば、体重60キロの方であれば、1.8リットルと言われています。

これを聞いてかなり多いなぁと感じる方は多いかもしれません・・・。

それほど体内への水分補給量が足りないということにもなります。

水の飲み方ですが、毎食30分前にグラス1杯、2時間半後にグラス1杯を飲みます。

ここで、注意したいのは、酒、コーヒー、紅茶などのカフェイン入りの飲料は水に含まないということ。

ミネラルウォーターがベストです。

そして、腎機能が正常に働いているかを確認する必要があります。

天然塩をひとつまみ取るとより効果的です。

最初から30分の1リットルを摂取するのは難しいので、少量から徐々に摂取する事が重要になります。

なぜ、ダイエットに水分摂取が重要なのか!?

脳の働きによって、お腹が空いた感覚と喉が渇いた感覚を同時的に発生させて脳に欲求しています。

これらの、お腹の空いた感覚と喉が渇いた感覚を食欲と勘違いしてしまうと、水分を摂取するときに物を食べてしまいます。

ですので、食前に水を飲むことによって、これら2つの感覚を区別するようにします。

さらに、ストレスなどによって、脳が使われすぎてしまい、脳に必要なエネルギー(糖分)が供給できないと

運動不足の方は食べる量と回数が増えてしまいます。

身体が水のエネルギーを求めているのに乾きの信号に気づかず、水を飲む代わりに食べてばかりいると状況は悪化していきます。

ストレス状態は、水分不足に陥る理由の1つになります。

休みなく働く脳にエネルギーを送り続けるために食べる量を増やしてしまうと摂取カロリーが増えてしまいます。

そこで、水分摂取によって水をエネルギー源にすると、蓄積が起こりにくくなるのです。

やはり、ストレスを溜めないために、運動をして、水分を摂る事が重要なんですね。

ダイエットにダイエット飲料はNG!?正しい水分摂取の仕方とは

ダイエット炭酸飲料やダイエットノンアルコールビールなど、最近では多くのダイエット飲料が販売されています。

しかし、水分不足を防ぐために、ただ水分を接収すればいいというわけではありません。

その水分に含まれている内容物に大きな落とし穴があります。

多くのダイエット炭酸飲料に含まれている「カフェイン」は依存性があります。

さらに、腎臓にも利用して尿の生産を高めます。

利尿作用が高いと、脱水因子の1つになります。

カフェインなどを含んでいないミネラルウォーターなどの「水」のみが最も効果的な水分摂取と言えます。

まとめ

・1日に推奨される水分摂取量は体重の30分の1リットル。

・カフェインなどを含んでいないミネラルウォーターなど「水」を水分摂取量とカウントする。

・腎機能を確認して、ひとつまみの天然塩を摂る。

以上の3点がポイントになりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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ダイエットにストレッチが必要な理由3選

皆さんこんにちは!

カロリトレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットにストレッチが必要な理由とは!?

皆さんストレッチは良くしますか?

疲れた時や運動した後、朝起きた時の伸びもストレッチですね!

今日はダイエットにもストレッチが必要であるという理由をお伝えしていこうと思います!

ダイエットにストレッチは結びつきがない方が多いのではないでしょうか?

ストレッチを行うことで、ダイエットに効果的な理由が多くあります。

そもそもストレッチとはなんでしょうか?

ストレッチとは、筋を伸ばす「静的ストレッチ」と関節を動かしながら行う「動的ストレッチ」に分けられます。

筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げたり、呼吸を整えてたり、精神的な緊張を解いたりして、

心身のコンディショニングの繋がりなど様々な効果があります!

精神的な緊張を解くことでダイエットの効果が上がる事は以前のブログでもお伝えしました。

まだお読みでない方はこちらからお読みください!

ストレッチでダイエットが必要な理由は以下にあります。

・リラックス効果

・むくみの改善

・可動域が上がることによるトレーニング効果

これらが主な効果ですが、それぞれ詳しくみていきましょう!

ダイエットにストレッチが必要な理由3選

・リラックス効果

ダイエットには、ストレスは禁物。

ストレスがある事によって、「コルチゾール」というホルモンが過剰分泌される事によって、過食につながってしまいます。

そのためには、いかにストレスを抑えて、自律神経を調節するかが鍵となります。

ストレッチには、程よい「快」の刺激を身体に与える事により、脳がリラックスします。

痛い所まで、伸ばすのではなく、気持ちいい部分で抑えるのがポイントです。

そして、ストレッチは、「呼吸」を行う事も重要です。

深呼吸を行う事で、副交感神経が働き、よりリラックスすることができます。

夜寝る前に行う事で、より副交感神経の効果大します!

さらに、2人1組で行うパートナーストレッチによって、「オキシトシン」と呼ばれる幸せホルモンが放出され、よりリラックスすることができます。

・むくみの改善

ストレッチを行う事で血流が改善されることがわかっています。

10秒以上のストレッチを行う事で、血流が改善され、動脈硬化予防にもなると言われています!

特にふくらはぎは、「第2の心臓」と言われているため、ふくらはぎのストレッチを行う事でむくみを取ることが可能になります。

さらに、血糖値を下げる働きもあるため、ダイエットにも重要であることがわかります。

・可動域が上がる事によるトレーニング効果

ストレッチによって、関節の可動域が上がると動く範囲が大きくなります。

トレーニングは関節の可動域が大きいほど、効果が上がるため、柔軟性を上げる事によって、トレーニングの効果を向上することができるのです。

ダイエットに必要なストレッチの注意点は!?

ここまで、効果をお伝えしてきましたが、ストレッチを行う際の注意点をいくつかご紹介します。

・時間帯

時間帯ですが、夜寝る前やお風呂上がりがいいでしょう。

筋肉の温度が上がっている状態でのストレッチはより、伸長しやすく、寝る前に行う事で副交感神経が高まり睡眠の質が向上します。

・継続

ストレッチは何より継続して行うことが重要です。

最初は、神経の感覚によって柔軟性や関節の可動域が上がったように感じますが、筋肉自体を伸ばすためには時間がかかるためです。

・呼吸

深呼吸を必ず行います。

深呼吸をする事で、副交感神経が高まり、自律神経を整わせます。

まとめ

ダイエットにストレッチが有効な理由は3つ。

リラックス効果とむくみ改善、関節の可動域が上がる事によるトレーニング効果の増大になります!

ストレッチを行うならパーソナルストレッチが1番効率的です!

是非参考にしてください!

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嫌でも痩せるマインドフルネスとオススメアプリ5選!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

嫌でも痩せられるマインドフルネスとは!?

新型コロナウイルス感染拡大によって全国に非常事態宣言が出され、

自粛続きで皆さんの心身の健康はいかがでしょうか?

自粛疲れ」という言葉が出てきており、「心の健康」がかなり不安視されてきています・・・。

今日は、そんな「心」をメインにお伝えしていきます。

皆さんは、「マインドフルネス」という言葉を聞いた事がありますか?

何か怪しいものでは?とイメージされる方もいるかもしれません。

全く怪しいものではなく、「マインドフルネス」とは、

「心を整えるための考え方」であり、「今、この瞬間の自分自身の感情や感覚に集中」することを言います。

「瞑想」や「座禅」をイメージされるとわかりやすいかもしれません。

今後、どうなっていくかわからない「未来」や起きてしまった「過去」に捉われるのではなく、

自分自身の「」と向き合う時間を大切にして、「雑念」から解放される習慣を身につけていきます。

マインドフルネスと痩せれるの関係性とは?

ストレスがあるとついつい食べてしまう方はいらっしゃいますよね?

ストレスは、自律神経が乱れている状態。

自律神経を安定させて、過食を防ぐ必要があります。

さらに、人がストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

「コルチゾール」は、ストレスから体を守るために必要で需要な役割を果たす一方、

過剰に分泌されると、内臓脂肪の貯蓄を助長するという悪影響を及ぼす事があります。

ストレスを減らすことにより、ホルモンレベルでのダイエットが可能だということになります。

マインドフルネスを行うことによって、自律神経の乱れを整えて、過食を防ぐ。

この流れでダイエットを行う事ができます。

さらに以下のような効果もあります。

・集中力向上 マインドフルネス瞑想で1つのことに集中する時間を持つことで、集中力の向上に直結しています。

・創造性・生産性の向上 マインドフルネス瞑想を行うと、気づきの能力と同時に、その気づきを受け入れる受容能力が向上しやすいとされています。

・思いやりや共感力の向上 仏教から発祥した考え方であるマインドフルネス瞑想を、日々行うことで、相手の話す内容や心情も寄り沿う事ができるため、思いやりを持って接する事ができ、人間関係の円滑化にも繋がります。

痩せるためのマインドフルネスのやり方

では、実際にどのようにしてマインドフルネスを行うのかお伝えします。

やり方は簡単、どこでも出来ます!

まず、少なくとも10分は楽に座れる座り方で行います。

骨盤の前に足を前後に並べ置いて、両膝を開いて、床に座ります。

片方または両方の膝の下にクッションや毛布を置くと、鼠径部の筋肉が緩み、膝が安定します。

慢性腰痛がある方は、壁のそばに座って、腰と壁の間にクッションを置いても構いません。

この状態から、視線を1メートル程前をぼんやり見つめ、目を閉じます。

息を吸って、吐きます。

意識を呼吸に向けて、意識が逸れたら、もう一度呼吸に意識を向けます。

これを10分間繰り返します。

コツは、自分自身と向き合うために、瞑想を通して、どこに意識を置くかを感じてみる事が重要です。

痩せるためのマインドフルネス瞑想を行うためのオススメアプリ5選

なかなか、自分1人でマインドフルネス瞑想を行うのは難しいという方に朗報です!

今、スマホのアプリでは、マインドフルネス瞑想を行うためのアプリがたくさんあります!

その中からオススメアプリを5つご紹介します!

1.Meditopia

「日替わり瞑想」などあなただけのオススメプログラムが作成されます!

2.マインドフルネス・アプリ

130カ国以上数百万人のユーザーが利用している人気アプリです!

3.リルック

音声ガイドに従うだけのアプリで、瞑想初心者にオススメ!

4.cocorus

睡眠中心のアプリ。

寝付けない方にオススメ!

5.CARTE

自律神経をスコア化できます!

是非検索してみてください!

まとめ

マインドフルネス瞑想を行う事で、ストレスを減らして、過食を防ぐ。

マインドフルネス瞑想では、自分自身と向き合い、どこに意識を向けているかを見直す必要がある。

マインドフルネス瞑想を行うのが難しい方は、アプリを使うのもオススメ!

参考になりましたでしょうか?

マインドフルネス瞑想で少しでも気持ちを穏やかに過ごしたいですね!

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1日4分で楽々ダイエット!自宅で出来るHIITトレーニングとは?

皆さんこんにちは!

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1日4分で理想のダイエット!自宅で出来るHIITトレーニングとは?

皆さんは、HIITトレーニングというトレーニングはご存知ですか?

4分間このトレーニングを行う事で、「有酸素運動」と「無酸素運動」両方の効果が得られる素晴らしいトレーニング方法です!

ダイエットに理想的なトレーニングHIITトレーニングのやり方とは?

HIITトレーニングは、「高強度の負荷のかかる運動と休息を短い間隔で繰り返すトレーニング」です!

一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて、一定時間休み、再度、負荷をかけて、短いピッチで繰り返すのがHIITの特徴です。

HIITで行う運動としては、

屋内の場合:高速スクワット、高速ジャンプスクワットなど

屋外の場合:短距離ダッシュ、ラダートレーニングなど

ジムの場合:自転車エルゴメーターなど

があります。

なるべく多くの筋肉を使うことでより多くの効果が得られるので複数の種類を組み合わせる事が重要になります!

やり方としては、「20秒間の運動+10秒間の休憩×8セット」で4分間。

・専用器具を使わない

・自宅でできる

・できるだけ全身を使う

・できるだけ大きな筋肉を使う

・バランスよく体質改善をする

が主なポイントとなります。

ダイエットに理想的なトレーニングHIITのメリットとは?

HIITのメリットは主に、

・体力・持久力アップ

・ダイエット効果

・筋トレ効果

・血糖値が正常になる

・血管の若返り

・脳の老化予防

が挙げられます!

さらに、HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるので、長時間行ったり、毎日行う必要がありません!

ダイエットに理想的なトレーニングHIITを実際にやってみよう

 

しっかりとした負荷をかけなければHIITトレーニングになってるとは言えないため、以下のことを確認しましょう!

「(20秒間運動+10秒間休憩)×8セット」で、運動を始めてみる。

「ややきついと感じるか?息切れはあるか?」

ある場合はOK!無い場合は、運動の速度を上げてみましょう!

「ややきついと感じるか?息切れはあるか?」

ある場合はOK!無い場合は秒数を増やしてみましょう!(20秒から30秒へ)

「ややきついと感じるか?息は切れるか?」

ある場合はOK!無い場合はセット回数を増やしてみましょう!(8セットから10セットに)

「ややきついと感じるか?息は切れるか?」

ある場合はOK!無い場合は運動メニューを変えてみましょう!(高速スクワットを高速ハービーに)

常に「ややきついか?」と感じるレベルになっているかが重要になります。

主観的な感覚がなかなかわかりづらいという方は、腕時計型の心拍数計に頼ってみるのもアリでしょう!

客観的な数値を見ることで、自分のペースをつかみとる事ができます。

HIITを行う頻度ですが、最初は週2回から始めます。

徐々に慣れてきたら週の回数を週2〜週3へと変えていきます。

習慣として定着させるには、曜日と時間帯で決めておくといいでしょう。

例えば「週に2回、水曜日と土曜日の夜8時から」など間隔を持たせる事でより習慣化しやすくなります。

ダイエットに理想的なトレーニングHIITを行う時の注意点

HIITを行う時の注意点ですが、医師から激しい運動を止められている方は行わないようにしましょう。

特に、

・不安定狭心症

・非代償性の心不全

・1ヶ月以内の心筋梗塞

・1年以内に冠動脈の手術や拡張術を受けた患者

・運動制限を要する心疾患

・重度の慢性閉塞性肺疾患(COPD)

・コントロール不良の糖尿病

・重度の高血圧

・重度の神経疾患

の方は適しません。

さらに、ダイエットに対して、効果を実感するには継続する事が重要です。

本気で痩せたい方、継続する事が難しい場合、トレーニング方法に不安がある方はパーソナルジムで専門家に聞く事が最もオススメです!

まとめ

HIITは、「有酸素運動」・「無酸素運動」の効果を同時に行えるトレーニングである。

週2回の「20秒間のトレーニング+10秒間の休息×8セット=4分間」で行う。

強度は「ややきつい・息切れがあるか?」で判断する。

ダイエット目的のHIITトレーニングは継続して行う事が重要。

ぜひ行ってみてください!!

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ダイエットに短鎖脂肪酸が必要な理由5選

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ダイエットに短鎖脂肪酸が重要な理由3選

先日のブログでは、ダイエットに腸内環境が重要であるとお伝えしました!

まだお読みで無い方はこちらをご覧ください。

その腸内環境を整える上で、「短鎖脂肪酸」が非常に大切になります。

皆さんは、「短鎖脂肪酸」を知っていますか?

「短鎖脂肪酸」とはそもそもどういったものなのでしょうか?

「短鎖脂肪酸」とは腸内環境がオリゴ糖や食物繊維を餌にして産み出す有機物の総称(大腸のエネルギー源)のことを言います。

短鎖脂肪酸を産み出すことで様々な効果が得られます。

ダイエットに欠かせない短鎖脂肪酸の効果とは?

短鎖脂肪酸の効果は、便秘の改善や、脂肪の蓄積の抑制、美肌の効果など数多くあります。

1.便秘の解消

短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギーになり、大腸が活発に運動するためのものになります。

大腸粘膜の血流を増やし、大腸上皮細胞を増殖させ、第腸粘膜からの粘液分泌を促進し、回腸の運動を活発にします。

短鎖脂肪酸は、腸の蠕動運動が活性化されたり、便の滑りが良くなることで便秘が改善されるのです。

2.脂肪の蓄積を防止

ダイエット効果であり、身体に短鎖脂肪酸が入ってくるとそれを認識する「センサー」がいくつか存在しています。

センサーが反応すると、

交感神経の活性化から、エネルギー消費量を増大します。

インスリンによる脂肪貯蔵を抑制して脂肪細胞の過剰な増大を防いでくれます。

脂肪は、血液を巡って全身に行きわたり、脂肪が取り込むことで体脂肪として蓄積されますが、

短鎖脂肪酸も同じように血液を巡って全身に行きわたり、脂肪が取り込まれる前にブロックしてくれたり、

筋肉に脂肪の分解を促してくれる効果があります。

3.免疫力の向上・アレルギーの改善

短鎖脂肪酸のうちの「酪酸」は炎症やアレルギー反応を抑制する「制御性T細胞」を増殖させて免疫力を向上する効果があります。

腸というのは、外部から取り入れた食物の栄養を吸収する窓口と役割を持っています。

身体に害があるものを簡単に身体に害のあるものを簡単に入れるわけにはいきません。

腸には身体全体の免疫細胞の7割が集結しているので、腸と免疫力には密接な関係があります。

免疫力と切っても切れない関係のアレルギー反応ですが、アレルギーは腸粘膜のバリア機能が弱まって未消化のタンパク質や細菌が入り込んで起こります。

身体は、これらを異物として認識するのです。

4.カルシウムやマグネシウムなどミネラルの吸収促進

カルシウムやマグネシウムといったミネラルは、摂取しても膵液などに含まれる脂肪酸と結合して「塩」を作ってしまうので吸収しづらい性質があります。

こうなると小腸では吸収できずに大腸へと運ばれます。

大腸でミネラルを効率よく吸収するためには腸内が酸性である必要があります。

それは腸内が酸性に保たれるとカルシウムやマグネシウムの塩が溶けやすくなるからです。

逆に腸内環境が悪化してアルカリ性だとミネラルが溶けずに吸収できず排出されてしまいます。

カルシウムやマグネシウムは骨の形成に深く関係するミネラルなので、短鎖脂肪酸により骨を丈夫にする効果も期待できます!

5.糖尿病の改善

短鎖脂肪酸の酪酸は腸管にあるL細胞に作用して糖尿病を予防する効果があります。

また、血中濃度を下げるインスリンの分泌を促す消化管ホルモンであるインクレアチンを短鎖脂肪酸が増やしてくれるので糖尿病予防の効果が期待できます。

ここまで、短鎖脂肪酸の効果をいくつか挙げてきましたがもっともっとたくさんあります。

短鎖脂肪酸は自律神経や内分泌系といった全身の機構に対しても間接的に効果をもたらす事が考えられています。

まとめ

短鎖脂肪酸は、上記5つの効果が主な効果になります!

短鎖脂肪酸は、サプリで販売されていますので、「短鎖脂肪酸 サプリ」で是非検索してみてください!

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体脂肪には2種類ある!肥満型について解説

みなさん、こんにちは!

CALORIE TRADE TOYOKAWA代表パーソナルトレーナーの相馬啓生(ひろきち)です!

体脂肪には2種類ある!肥満型について解説

皆さんは、体脂肪に種類があることはご存知でしょうか?

体の中で消費しきれないエネルギーが体脂肪へと変わってしまいます。

体脂肪が蓄積することにより、高血圧や脂質異常など生活習慣病に繋がってしまいます。

そこで、今回は体に蓄積する体脂肪2種類と肥満型についてご紹介いたします。

最後までお付き合いください。

体脂肪の種類①皮下脂肪

体脂肪1種類目は皮下脂肪です。皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪で、主に下腹や下半身など体の中でも下の方につきやすいです。

筋肉量が少ない人は皮下脂肪が溜まりやすく、比較的男性よりも女性の方が多いとされています。

皮下脂肪は、エネルギーの貯蔵庫の役割を果たしており、病気で食事ができない時など栄養を取れない際のエネルギー源となります。
また、寒さや外部からの衝撃などから体を守る役割を持っています。

皮下脂肪は身体活動のためにはなくてはならない存在なのです。

女性の場合、妊娠や出産をするために子宮などの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えられるようになっています。

しかし、皮下脂肪が体内に蓄積しすぎると、心臓に負担がかかったり、腰や膝などの関節にも負担がかかるので、つきすぎないようにする必要があります。

皮下脂肪型肥満(洋梨型)

皮下脂肪型肥満は洋梨型肥満とも言われており、BMI25以上で、ウエストが男性85cm未満、女性90cm未満の場合、洋梨型肥満のである可能性が高いです。

皮下脂肪を落としたい場合は食事だけではなかなか落ちず、運動によって筋肉をつけなければいけません。
また、皮下脂肪を余分につけないようにするためには筋肉量を増やす必要があります。

体脂肪の種類②内臓脂肪

体脂肪2種類目は内臓脂肪です。内臓脂肪とは、内蔵の周りに蓄積される脂肪であり、運動不足食べ過ぎです

中年以降の世代の方につきやすい体脂肪となっています。

内臓脂肪は血圧や血糖値を下げる働きを邪魔する性質を持っており、蓄積することで、高血圧高脂血症糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因となるので、注意が必要です。

内臓脂肪は、皮下脂肪と違い、体にとって必要ではなく、蓄積することで健康を阻害する要因となっております。

内臓脂肪型肥満(リンゴ型)

内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満とも言われており、お腹周りが大きな人がリンゴ型肥満に該当しています。いわゆる、ビール腹や中年太りです。

目安として、BMIが25以上の方で、ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上の場合、リンゴ型肥満の可能性が高いです。

内臓脂肪は代謝が活発のため、溜まりやすい反面減らしやすいです。

食生活を改善し、運動することにより、皮下脂肪よりも楽に内臓脂肪を減らすことができます。

皮下脂肪の種類と肥満型についてのまとめ

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、皮下脂肪生命維持にとって役割があり、ある程度の皮下脂肪は健康への害はそれほどありませんが、蓄積しすぎることによって心臓などの臓器、膝や腰といった関節への負担が大きくなってしまいます。
一方で内臓脂肪の蓄積は、生活習慣病に繋がってくる体脂肪なので、注意が必要です。

皮下脂肪を落とすには筋肉量を増やすことが一番の方法です。内臓脂肪の場合、皮下脂肪よりも落とすことが簡単で、食生活を見直し、運動にすることによって落とすことができます。

性別や年齢によって肥満型のタイプが変わってくるので、普段から正しい食生活を送り、運動習慣を身につけてどちらのタイプの肥満型にも当てはまらないようにしていきましょう。

以上CALORIE TRADE TOYOKAWA相馬がお送り致しました

最後までご覧いただきありがとうございました。

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ダイエットに重要な腸内環境の整え方3選

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

ダイエットに重要!腸内環境の整え方とは⁉

 

ダイエットには、基礎代謝を上げる事が重要と先日のブログでお伝えしました。

まだ読まれてない方はこちらからどうぞ。

その基礎代謝を上げるための要素の1つである「腸内環境」について、今日はお伝えしていきます!

皆さんも、「腸内環境」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。

腸は、体調を整えるうえで非常に重要です!

「第2の脳」と呼ばれるくらい、腸によって体調が左右される事もあります。

「腸内環境」について、まずはお伝えしていきます。

私たち、ヒトの腸内には、数100種、100兆個以上の多種多様な細菌が存在しています。

めちゃくちゃ多いですね・・・。

腸内環境の良し悪しは、腸内にいる細菌のバランス(割合)によって、左右されると言われています。

細菌の役割として、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられ、それぞれのバランスが2:7:1が理想的。

なので、腸内環境を整えるというのは、これら細菌のバランスを理想的な比率にするという事なんですね。

腸は、小腸(十二指腸、空腸、回腸)、大腸(盲腸、結腸、直腸、肛門)の総称の器官で、主な役割は、4つあります。

1つ目は、消化

食べ物を腸内細菌によって分解して、食べ物を消化していきます。

2つ目は、吸収

分解された栄養素や水分を吸収します。

3つ目は、排泄

蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として体外に出します。

4つ目は、免疫

免疫細胞が外敵の菌やウイルスから身を守ります。

さらに、先述したように、腸は「第2の脳」と言われ、脳の指令なしに活動できるといった作用もあるのです!

ダイエットに重要な自分の腸内環境をチェックしてみよう!

腸内環境と腸の役割を整理したところで、自分の腸をチェックできるチェックリストがあるので、早速チェックしてみましょう!

<便の状態>

  • 便やおならが臭い
  • 便が硬い、コロコロしていたりして出にくい
  • 便が出てもまだ便が残っている感じがする
  • 便の色が黒かったり、赤かったりする
  • 下痢をしたり、便秘になったり、排便時間が不規則である
  • 便秘で下剤を使う

<毎日の食事>

  • 肉料理が中心で野菜が少ない
  • 外食(ファーストフード)が多い
  • ヨーグルト・キムチなど乳酸菌を含む食品を取らない
  • 朝食を抜いたり、食事の時間が短い、不規則
  • 水を摂取する事が少ない
  • アルコールを毎日、大量に摂取する(例えばビール中瓶1本を越える量)

<生活習慣>

  • 運動不足になりがちである
  • 寝不足であったり、寝付きが悪い
  • 肌荒れ、吹き出物などの肌のトラブルがある
  • ストレスの多い生活を送っている
  • タバコを普段から吸っている
  • 疲れやすい

それぞれのジャンルのうち、1つでもチェックがついた人は腸内細菌のバランスが乱れている可能性があります。

皆さんはチェックいくつありましたか?

次にどのようにして、見直していくかを詳しくお伝えします。

見直したいダイエットに重要な腸内環境を悪くする理由とは?

理想的な腸内環境を整えるために見直したいのは、「悪玉菌」の割合を減らすこと。

その為には、日々の生活習慣を見直す必要があります。

1.運動不足

運動不足を感じる人は多いかと思います。

1日に身体を動かさない時間が10時間以上と答えた人が、男性で4人に1人、女性で5人に1人というデータが。

運動不足により、筋力が落ちてしまうと、便を押し出す力が弱くなり便秘になりがち。

さらに、基礎代謝も落ちてしまう為、腸内環境の悪化に直結していきます。

運動不足は腸内環境の観点からも非常に深刻。

便秘で悩む人は、ウォーキングや少しでも身体を動かす時間を増やす事が重要になります。

2.ストレス

腸は「第2の脳」と言われているのは先述した通りですが、ストレスは腸へもろにダメージを与えます。

ストレスがかかることによって、交感神経が優位になり、腸の活動は抑制されてしまうのです。

幸福を感じる「セロトニン」というホルモンは、腸で作られるため、腸の活動が抑制されてしまうと、セロトニンの分泌が抑制されます。

その結果、気分的に抑うつ状態に陥りやすく、ストレスはさらにかかりやすくなる一方。

このような状態では、腸の状態も活動しにくく、精神的ダメージだけではなく、腸内環境も悪化します。

抑うつを解消するには、運動をする事が効果的とも言われている為、運動不足解消でストレスを発散したいところです!

3.食生活

現代人の食生活は欧米化しています。

糖質と、動物性タンパク質の過剰摂取、野菜不足が大きな腸内環境悪化の原因になっています。

野菜類を多く摂る事によって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する事ができます。

食物繊維には、不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維には分解、吸収がされにくい為、大腸まで届き、悪玉菌が作り出す腐敗物質等を絡め取って排泄してくれる役割があります。

野菜を多く摂取する事で、腸内環境の悪化を防ぎましょう!

まとめ

今回は、ダイエットに重要な腸内環境の整え方3選をお伝えしました。

運動不足を解消して、ストレスを減らし、食生活の見直しで野菜を多く摂りましょう!

この3ステップをまず始めに取り組み、腸内環境を少しずつ整えていただきたいです!

ぜひ参考にしてください!

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プロテインには3種類ある?特徴を徹底解説

みなさん、こんにちは!

CALORIE TRADE TOYOKAWA代表パーソナルトレーナーの相馬啓生(ひろきち)です!

プロテインには3種類ある?特徴を徹底解説

最近コンビニやスーパーで簡単にたんぱく質を摂取することができるプロテイン関連の商品が並んできているのをご存知でしょうか?

人の皮膚や筋肉を作るために必要不可欠なたんぱく質。
食事だけで必要な量を補うためにはたくさんの食事をしなければいけません。

ですが、ダイエット中でたくさん食べるとカロリーオーバーしてしまう人や少食の方など食材だけでたんぱく質を摂取するのには限界があります。

そんな時に使っていただきたいのがプロテインです。

プロテインには主にホエイカゼインソイの3種類があり、それぞれ違った特徴があるので、今回は3種類のプロテインの特徴を徹底解説していきます。

是非、参考にしてみてください。

プロテイン1種類目:ホエイプロテイン

もっとも数が多く、たくさんの人に飲まれているのがホエイプロテインです。

ホエイとは乳たんぱくの一種で牛乳に含まれるプロテインの約20%がホエイです。

日本でプロテインといえばホエイプロテインを指していると言っても過言ではありません。

吸収速度が早く、起床後や運動前、後に飲むのがオススメです。

ホエイプロテインにも種類があり、WPCWPIの2種類があるのでその特徴についてご説明していきます。

WPCとWPIの違い

WPCのたんぱく質含有量は100gあたり70〜80g程です。WPIは100gあたり90g以上たんぱく質が含まれています。

この違いはWPCにはホエイの他に乳糖や脂肪分が含まれていますが、WPIはホエイをさらに精製していき乳糖や脂肪分を取り除き、限界までたんぱく質含有量を増やしたのがWPIとなっています。

処理を増やしているため値段はWPIの方が高くなってしまいます。
ですが、プロテインを飲んでお腹を下してしまう人は乳糖が原因となっているので、乳糖が含まれていないWPIを飲んでみるのがオススメです。

プロテイン2種類目:カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳に含まれているプロテインです。

乳たんぱくの20%がホエイに対し残りの80%がカゼインです。

特徴はホエイプロテインに対し吸収速度がゆっくりということです。たんぱく質含有量もホエイと比べ少なくなりますが、吸収速度がゆっくりということには利点があります。

その利点とは、ゆっくり吸収されることで長い時間たんぱく質を吸収し続けることができるので寝る前に飲むことで体内のたんぱく質が0になることを防げます。

プロテイン3種類目:ソイ

ソイプロテインとは大豆を原料とした植物性のたんぱく質となります。

ソイプロテインも吸収がゆっくりですが、原材料が大豆のため乳糖が含まれていないのでお腹を下すことはありません。

動物性のたんぱく質と比べ脂質も少ないので低カロリーです。
腹持ちも良いので、ダイエット中に空腹を感じることなくカロリーを抑えることができます。

ソイプロテインには女性ホルモンに似た働きがあるイソフラボンが含まれるので女性にとてもオススメです。

プロテインの種類についてのまとめ

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類あり、ホエイプロテインの中でもWPCとWPIと分けられる。

ホエイプロテインは吸収が早く、運動前や後、朝起きた時に飲むのがオススメです。

カゼインとソイはゆっくりと吸収されるため睡眠前に飲むと体内のたんぱく質量が少なくなりにくく一定に保つことができます。

ホエイ、カゼインは原材料が牛乳で動物性のたんぱく質だが、ソイは植物性のたんぱく質である。

ソイプロテインとホエイプロテインWPIは乳糖が含まれていないため、今までプロテインを飲んでお腹を下している方に試していただきたいプロテインです。

1日に必要なたんぱく質を食事だけで補うにはたくさんの食事を食べなければいけないですが、プロテインを飲むことで摂取カロリーを抑えながらたんぱく質を摂ることができます。

3種類の中でもそれぞれ飲むのに適した時間やタイミングがあるのでプロテインを活用してダイエットやボディメイクを効率的に行なっていきましょう!

以上CALORIE TRADE TOYOKAWA相馬がお送り致しました

最後までご覧いただきありがとうございました。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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