ここを押さえよう!ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

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ここを押さえよう!ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

ダイエットを成功させるには、痩せるために必要な行動を継続させることが必要ですよね。

そんなことは分かっていても、なかなか継続させることって難しいですよね。

しかし、ポイントを抑えることによって、ダイエットを習慣化させることができるのです。

では、ダイエットを習慣化させるためのポイントについて、現役トレーナーが詳しく説明していきたいと思います。

 

ダイエットを習慣化させるための4つのポイント

ダイエットを習慣化させるためには、ポイントがあります。

ダイエットを習慣化させるポイント① 行動をパターン化する

ダイエットを習慣化させるためには、行動をパターン化するようにしましょう。

パターン化することによって考えなくても行動できるので、その日の気分に左右されることがなく、習慣化しやすくなります。

・朝食をスムージーにする

・徒歩や自転車で通勤をする

・感触はしない

・夕食は20時までに食べる

そんな中でも、“会社帰りにジムに寄る”という行動を習慣化させられれば、ダイエットはもう成功したと言っても過言ではありません。

ダイエットを習慣化させるポイント② 行動を記録する

ダイエットを習慣化するためには、行動を記録することも大切なポイントです。

食事と体重の記録は、毎日付けるようにしましょう。

食事の記録は、具体的に行います。

朝食・昼食・夜食に限らず、飲み物も含めて口に入れた食べ物は全て記録します。

体重の記録は、朝と夜の2回行いましょう。

朝は、起床直後の食事や排せつの影響を受けていない体重を記録します。

また、夜は就寝前の体重を記録します。

他にも、“排便の有無”や“トレーニング内容”についても記録しましょう。

記録をすることで、1日の行動を振り返ることができるので、ダイエットに対する意識が高まります。

ダイエットを習慣化させるポイント③ 完璧を目指さない

完璧主義の人は、何事にも常に100%を目指してしまいがちです。

物事を0か100かで考えてしまうので、何か一つでもうまくいかないことがあると、一気にやる気を失くしてしまいます。

たとえ、完璧な結果が出なくても、ダイエットはコツコツと継続することが大切です。

継続すること自体をやめてしまうと、当然ダイエットは習慣化しません。

まずは、あまり高い理想は持たずに、ほどほどにつづけられるようなトレーニングを習慣化することを目指しましょう。

また、どうしても完璧にしたい場合には、専門家などに相談して、専用のトレーニングメニューを作ってもらうようにしましょう。

自分でトレーニングメニューを作ってしまうと、どうしても無理をしがちになってしまいます。

客観的に分析して作ってもらったメニューならば、完璧にこなせる内容になっているので、ストレスもたまらずに完璧を目指せます。

ダイエットを習慣化させるポイント④ 期限を決める

習慣になってしまうと何とも思わなくなりますが、ダイエットは辛いものが多いです。

それがずっと続くのかと思うと、誰でもくじけてしまいがちになります。

ですから、期限を決めて行うようにしましょう。

6ケ月続けられれば“習慣”と言えますが、最初から6ケ月を目指すのではなく、まずは3日間から始めてみましょう。

3日間続けられたら、1週間に伸ばしてみます。

1週間続けられたら、2週間に伸ばしてみます。

2週間続けられたら、1ケ月に伸ばしてみます。

1つの期間を達成できることが自信に繋がり、やる気がアップしてきます。

この繰り返しで、習慣化にしてみましょう。

さらに、“ささやかなご褒美”を用意することも効果的です。

例えば、「1週間継続できたら新しいウエアを新調する」「1ケ月継続できたら気になっていたスイーツを食べる」など、努力した自分へのご褒美を決めておきましょう。

 

習慣化に失敗する人の特徴

ダイエットの習慣化に失敗する人には、共通する特徴がみられます。

習慣化に失敗する人の特徴① 目標が高過ぎる

これまでほとんど運動していなかったのに、急にキツいトレーニングを作って実行してみても、ほとんどの方が途中で挫折してしまいます。

目標を達成できないことは、モチベーションの低下につながります。

ダイエットを始めるとき、目標を立てることは大切ですが、最初は挑戦しやすい目標を設定するようにしましょう。

習慣化に失敗する人の特徴② 短期間での効果を期待している

ダイエットは、長く続けることで効果を実感できます。

短期間のダイエットで劇的な変化が起こることはほとんどありませんし、短期間で出た効果は長続きしません。

短期間で効果を出すことに期待し過ぎると、効果が出ないことでやる気を失ってしまう可能性があります。

長い目で効果を期待して、まずは継続することに重心を置くようにしましょう。

習慣化に失敗する人の特徴③ 気分で行動している

ダイエットを続けるには、やる気を持ち続けることが大切です。

しかし、気分で行動してしまうと、ダイエットを習慣化することはできません。

気分がノッているときにはいつも以上のトレーニングをするが、気分がノラない時にはトレーニングをサボってしまう。

気分で行動していたら、ダイエットの効果をあげることはできません。

 

まとめ

今回は、ダイエットを習慣化させるための4つのポイントについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

ダイエットは習慣化できたら、もう成功させられたと言ってもOKです!

だからこそ、ダイエットを習慣化させるための4つのポイントをしっかりと踏まえて、ダイエットを習慣化させていきましょう。

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知って得する!良質な脂質を選んで健康的なダイエットを!

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知って得する!良質な脂質を選んで健康的なダイエットを!

近年では糖質を抑えたり脂質を抑えたり色々なダイエット方法がウワサされていますが、中には糖質や脂質を全てワルモノにしてしまっている方がいるのではないでしょうか。

実は「糖質や脂質を抑えられるだけ抑えればよい」というのは少し間違って考え方で、糖質も脂質もある程度は必要なのです。

今回はその中でも脂質にスポットライトを当て、「良質な脂質」とは何なのかという部分を深堀りしていきます。

 

脂質を抑えすぎると危ない

いきなり怖い見出しで申し訳ないのですが、ダイエットだからといって脂質を抑えすぎるのは逆に良くないのです。

三大栄養素と呼ばれている「糖質」「脂質」「タンパク質」の中で、主に体のエネルギー源となっているのは糖質と脂質の2つ。

その他のタンパク質は、体を作るための材料として利用されています。

しかし糖質と脂質で1g当たりのカロリーに違いがあり、糖質1gあたりのカロリーは4㎉ですが、脂質1gあたりのカロリーは9㎉あります。

脂質は糖質の2倍以上のカロリーを持っているわけです。

これを聞いてしまうと「やっぱり脂質は抑えるべき」と思ってしまうかもしれませんが、糖質を抜くために炭水化物を抑え、それに加えて脂質を気にして肉や魚を抑え、また野菜にかけるドレッシングもノンオイルのものとなれば、やはり脂質を抑えすぎている状況にあるでしょう。

ダイエットをしている方からすれば脂質と聞けば「太る素」と聞こえるかもしれませんが、脂質もしっかりと体の中で仕事をしています。

エネルギー源として大いに活躍してくれますし、ホルモンの材料となったり細胞膜の構成成分となったりと、本当は大忙しなのです。

こうした重要な働きを持つからこそ抑えすぎることで逆に良くないですし、ある程度補給することが大切な栄養素でもあります。

脂質で太るのはお菓子などを食べすぎるからであって、今回のテーマである「良質な脂質」を摂取できれば、敵であった脂質を味方につけることができますよ。

 

“良質な脂質”というのはMCTオイルで摂れる!

巷で注目を浴びているのがこのMCTオイルというもの。

これはココナッツなどに含まれている中鎖脂肪酸を取り出したオイルのことです。

中鎖脂肪酸とは別に長鎖脂肪酸というのもありますが、これはオリーブ油や大豆油などに含まれています。

この中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸と何が違うのかというところですが、ズバリ鎖状につながった分子の長さに違いがあるのです。

長鎖脂肪酸よりも中鎖脂肪酸の方が、分子が短いという特徴があります。

分子が短いことでどのようなことが起こるかというと、短い分消化や吸収の速度が速いのです。

エネルギー源として活用されやすいので、糖質をコントロールしているなどダイエットをしている最中に役立つ脂質であります。

 

脂肪の中でも不緩和脂肪酸を摂ることで、ダイエットをサポートしてくれる

脂質というのは大きく分けて2つに部類することができ、緩和脂肪酸と不緩和脂肪酸というものに分かれます。

肉類に多く含まれているのが緩和脂肪酸で、魚や植物に多く含まれているのが不緩和脂肪酸です。

ダイエット中におすすめなのは魚や植物から多く摂れる不緩和脂肪酸の方で、この不緩和脂肪酸の中に含まれるリノレン酸やDHA・EPA、アラキドン酸というものが大切だと言われています。

今挙げた3つは必須脂肪酸と呼ばれるもので、食事から取り入れる必要のある体の中で合成することができない栄養素です。

これらは体脂肪としては付きづらく、脂肪燃焼に役立ってくれるため、まさにダイエット中の方には嬉しい脂質となっています。

リノレン酸

悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変えるためにサポートをしてくれる脂肪酸。

悪玉コレステロールとなれば病気の危険性も出てくるため、こうした効果を発揮してくれるというのはとても嬉しいことです。

調理時に使用しているサラダ油などを、亜麻仁油やえごま油、しそ油に変えるだけでも十分です。

DHA・EPA

ダイエッターの味方として知られている脂肪酸で、魚類に含まれる脂肪酸です。

ケガや疲労の回復、ダイエットや健康に対しても有効に働いてくれるものとなっています。

これを十分な量摂取するには1日に1食魚料理を食べることが重要です。

新鮮な魚を食べることもポイントで、もし酸化していると有害なものとなってしまう可能性もあるので、要注意ですね。

アラキドン酸

食欲やホルモンバランスを司る、脳の部分に働きかけるのがこのアラキドン酸。

脳の部分というとダイエットと関係ないようにも見えますが、食欲などと結びついているため、痩せる体質を作る際に必要な役割となるのです。

レバーや卵黄、サザエ、アワビなどに含まれているようです。

 

まとめ しっかりと選べば脂質もダイエットの味方

必須脂肪酸として、リノレン酸、DHA・EPA、アラキドン酸を紹介しました。

これらはダイエットの観点から良質な脂質と考えることができるもので、ダイエットだけでなく健康という大きな枠組みとしても良い効果を持つ脂質だと言えるでしょう。

「脂質は全て太る素」と思わずにこうした脂質を積極的に摂ることで、よりよいダイエットをしていきましょう!

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日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!

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日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!

ダイエットをする上でカロリーを制限することはもちろん大切ですが、そもそも自分が日常生活の中でどれくらいのカロリーを消費しているのか?というのを把握していなければ、カロリー制限を効果的に行うことは出来ません。

そこで今回は、日常生活での消費カロリーと、消費カロリーを高めるための簡単トレーニングについてご紹介していきたいと思います。

日常生活での消費カロリーについて正しい知識を持つことで、より効果的なダイエットを行うことが出来ます。是非最後までご覧ください!

 

日常生活での消費カロリーはどれくらい?

まずは我々人間は日常生活でどれくらいのカロリーを消費しているのか?という点について解説していきます。

カロリーの消費と言うと運動することをイメージする方もいると多いと思いますが、カロリーは何も運動だけで消費されるわけではありません。普通に生活をしているだけでもカロリーは消費されていきます。

この運動以外でのカロリー消費には

・基礎代謝

・生活活動代謝

・食事誘発性熱産生

という3つの種類があります。

基礎代謝というのは呼吸や心臓の拍動、体温の維持や内臓の働きなど人間の生命維持活動によって消費されるカロリーのことで、仮に1日中寝ていたとしても消費されていきます。

3つの代謝の合計の中の60~70%と大きな割合を占めるのがこの基礎代謝で、基礎代謝を高めることがダイエットを成功させるための秘訣の1つと言ってもいいでしょう。

生活活動代謝というのは歩いたり通勤したり、仕事をしたりなどなど、我々が日常生活を過ごしていく上での活動によって消費されるカロリーです。こちらは3つの代謝の合計の中の20~30%程の割合を占めています。

最後に食事誘発性熱産生ですが、こちらは食事をしている最中に生み出される熱のことです。食事をしていると段々体が熱くなってくることがありませんか?あれは食事誘発性熱産生によるもので、食事を摂ることでも人間の体はカロリーを燃焼させています。

この食事誘発性熱産生は3つの代謝の合計の約10%を占めています。

人間はこれらの活動によって日々カロリーを消費しており、成人男性では1日2650kcal、成人女性の場合は1日1950kcalを消費しています。

ただしこれはあくまで平均値であり、実際は体格の大きさや筋肉量などによって1日のカロリー消費量は変わってきます。そのため、体組成計などで正確に測定するのがいいでしょう。

 

日常生活での消費カロリーを高めるためのトレーニングとは?

前述の通り、1日の消費カロリーの中で最も大きいのが生命維持のために必要な基礎代謝です。

そして、基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなるため、トレーニングで筋肉を鍛えることで日常生活でのカロリー消費を自然と大きくすることができ、痩せやすい体になることが出来ます。

そこで次は、お家で出来る基礎代謝を増やすのに効果的なトレーニングについてご紹介していきます。

1:スクワット

基礎代謝を高めるためのトレーニングとしてオススメなのがスクワットです。

スクワットはスペースや器具を必要としないため、お家の中でも気軽に行うことが出来ます。

また、基礎代謝を高めるためには大きな筋肉を優先して鍛えるのが効果的ですが、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は人体の中でも最も大きな筋肉の1つです。

スクワットを行う際は重心を足の真ん中に置いて立ち、お尻を引いて前傾姿勢でしゃがんでいき、膝の角度が90度の位置に来たら立ち上がるようにしましょう。

回数は正しいフォームを維持出来る回数分行い、それを週に1回3セット程行うのがいいでしょう。

2:ブルガリアンスクワット

続いてオススメなのはブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットでは大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることが出来ます。こちらも人体の中で特に大きな筋肉の1つなので、基礎代謝の向上に効果があります。

ブルガリアンスクワットはまず片足を後ろに伸ばし、椅子などの台の上に乗せます。

そして、胸を張って体を起こした姿勢を維持しながら、椅子に乗せていない方の足の膝を曲げていき、膝の角度が90度になったら片足で立ち上がるというものです。

こちらも正しいフォームを維持出来る限界までの回数を行いましょう。

3:腕立て伏せ

次は腕立て伏せについて解説していきます。

腕立て伏せは有名な自重トレーニングの1つで、主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることが出来ます。

中でも大胸筋は大きな筋肉の1つですので、ここを鍛えることで基礎代謝をアップさせ、日常生活でのカロリー消費を高めることが可能です。

腕立て伏せをする際は、背を反らせたりお尻を浮かせたりせず、足から頭までのラインが一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。

正しいフォームを維持して、ゆっくりと負荷をかけるように行なえば、10~20回程の回数でも十分な効果が期待出来ます。

4:ハイリバースプランク

最後にご紹介するのはハイリバースプランクです。

こちらは主に広背筋を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。広背筋も大きな筋肉の1つですので、基礎代謝量のアップに効果が期待出来ます。通常のプランクの逆バージョンです。

ハイリバースプランクのやり方は以下の通りです。

1・まず仰向けになるように床に寝る

2・腕が床に対して垂直になるように手のひらを付ける

3・上半身を浮かせて、頭から足までが斜めに一直線になった姿勢を30秒間キープ

4・その後1分間休憩

5・3の姿勢を1分間キープ

6・再び1分間休憩

7・もう一度3の姿勢を1分間キープ

1分間姿勢をキープするのが辛い場合は、最初は自分の筋肉に合った時間に調整して行ってみてください!

 

最後に

以上、”日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選!”でした!

ダイエットをスムーズに行うには、日常生活での消費カロリーを高めることが重要です。あなたも是非、今回ご紹介したトレーニングを実践し、基礎代謝を高めていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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ウソホント?黒烏龍茶は何故ダイエットに向いているといわれるのか。

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ウソホント?黒烏龍茶は何故ダイエットに向いているといわれるのか。

 黒烏龍茶を飲むと痩せる、逆に太ったなどと聞いた事はありませんか?

わたしも、1度は耳にした事があります。今回は、黒烏龍茶は、本当にダイエットに向いているのか?向いていないのか?ご紹介したいと思います。

そして、黒烏龍茶の成分がダイエットに関係あるのか、なぜ黒烏龍茶で痩せるかなど、細かくお話できたらいいなと思っています。

難しい言葉が出てくるかと思いますが、仕組み、成分を知ればダイエットにいかされますよ。

全てのダイエットに個人差がありますのであくまで、参考までにお願いします。

私は痩せたけど…私は痩せなかった。ダイエットには、自分のあったものがあります。参考になれば、光栄です。

 

黒烏龍茶の成分

カフェインが、多く含まれているイメージは、ありませんでしょうか?

ですが、黒烏龍茶は独自家製法によって、カフェイン量を増やさずに、ウーロン茶重合ポリフェノールだけを、増やしています。

黒烏龍茶を飲むと痩せる。」「ダイエットに効果あり。」と言われている理由は、黒烏龍茶に多く含まれている、ウーロン茶重合ポリフェノールが、小腸で、「リパーゼ」の働きを邪魔するので、それにより脂肪の吸収が、抑えられて、余分な脂肪が体外に排出されるからです。

血液中の中性脂肪の上昇が、抑制されると言う感じです。したがっては、ダイエットを目的として、市販の黒烏龍茶を飲む、メリットはあるとゆう事ですね。

 

リパーゼとは。脂肪はどのように消化•吸収されるのか。

脂肪の多い食品は、糖質やタンパク質が、主体の食品に比べて、消化の始まりが遅く吸収に時間がかかります。

脂っこい食べ物が腹持ちがいいのも、このためです。

食品に含まれる、脂肪の多くは、化学的に安定した中性脂肪のかたちをしています。体内にはいると中性脂肪は、十ニ指腸で胆汁により、乳化されます。

つぎに、膵臓からの、消化酵素リパーゼの働きで、脂肪酸をひとつつけたままの、モノグリセリドと脂肪酸、グリセロールなどに、分解されます。

水に溶けやすいグリセロールは、そのまま小腸上皮細胞から吸収されますが、モノグリセリドと脂肪酸は、腸内に分泌された、胆汁酸の働きによって、ミセルという親水性の非常に小さい分子に取り込まれ腸管から吸収されます。

小腸上皮細胞に入った乳化物は、今度はタンパク質と結合し、カイロミクロンという大きなリポタンパク質を作ります。カイロミクロンは、リンパ管から吸収されて、リンパの流れにのって、腹部、胸部、さらに左頸部下から鎖骨下静脈、心臓を巡って動脈に移り全身へ運ばれます。

炭素の鎖が、10個以下の短い脂肪酸は、ブドウ糖や、アミノ酸と一緒に門脈経由で、肝臓に向かいますが、脂肪成分の多くは、リンパ経由の道のりをたどります。食後3、4時間してやっと、脂肪が吸収されるのはこうした長いプロセスがあるからです。

 

コレステロールの消化吸収

食品として摂られたコレストロールは、胆汁酸だけでできたミセンでは、溶解力が小さくなかなか乳化されません。

そこで、登場するのが中性脂肪が分解してできたモノグリセリド。モノグリセリドと胆汁酸が混じったものを混合ミセルと呼びます。

コレストロールはこの混合ミセルに助けられ、腸管に吸収されます。その後はカイロミクロンになって肝臓に運ばれます。

 

烏龍茶と黒烏龍茶に大差はない

 

まず、烏龍茶は半発酸で、できている茶葉で、中国茶に分類されます。代表的な成分は「ウーロン茶重合(じゅうごう)ポリフェノール」で、これは一般的なウーロン茶にも、含まれている成分です。

 

効果

食事とともに、飲む事で脂肪の吸収を、抑えて排出を、増加させて、体に脂肪がつきにくくなります。

脂肪の多い食事を摂りがちな人、血中性脂肪が、高めな人は、食事のさいに1回350mlを飲むことを、おすすめします。

ダイエットのために、脂肪を抑えたい方は食事の時1日2回(1回350ml)を飲む事をおすすめします。

やはり効果には、個人差はありますが、効果は十分にあると言うことがわかりました。

ですが、やはり好きなものを食べて黒烏龍茶を飲めば痩せると言う事はないです。何かしらの努力、我慢は必要になります。

私がおすすめするのは週2回に、ジョギングまたは、体を動かすことで、より効果があります。

この日とは決めずに、よしやろう!と思えた時にやれればそれでOKなのです。やらないより少しでも動かせる時に、体を動かしましょう。努力と黒烏龍茶を合わせれば、すごく効果的です。

 

最後に

効果がない方は、もともと水分をあまり摂らない方が多いかもしれません。水太りと言うものです。

体重だけを目安に痩せたい方は、太ったと感じる事はあると思います。

人間の体のほとんどが水分と言われている様に、、ボクシングの選手の方など、大会前には減量するのですが、最終日には水分を抜くとおっしゃってました。全身浴そして、汗を流すと2キロは落とせると。そのくらい水分はすぐ体重に現れるのです。ここまで読んでくださりありがとうございました。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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要注意!ダイエット中にNGな食材5選!

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要注意!ダイエット中にNGな食材5選!

糖質を抑えたり脂質を抑えたりと、様々なダイエットが世の中では囁かれていますが、やはり皆さんダイエット中には食生活に気を配りますよね。

中には食事をコントロールするのではなくトレーニングなど運動をする内容となっているダイエットもあります。

行っているダイエットのルールブックでは「○○のトレーニングをしましょう」というだけで、食について何も決められていないという場合もあるでしょう。

ということで今回は、ダイエットを行っている最中には避けてほしいNG食材として、ぜひ覚えておいてほしい食材を5つ紹介していきます。

 

改めて考えられる太る理由を確認

ダイエットのNG食材を見る前に、改めて「なぜ太るのか」というところを少し見ていきます。

理由を知っていると考え方が変わることもあるので、ぜひ一緒に確認していきましょう。

 

摂取カロリーが消費カロリーより多い

当たり前だといえば当たり前なのですが、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太りますよね。

ただ家の布団の中でゴロゴロしているだけなのに3食きっちり取っていれば、もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回るはずです。

改善するのは簡単で、生活の中に今まで以上に運動を取り入れるのです。

今までは3駅分電車を利用していたところを2駅にして1駅歩く、というのも立派な運動でしょう。

何も「運動しにジムいかなきゃ」と思う必要はなく、生活の中で体を動かせるところを見つけられればそれでOKですね。

 

過度な食事制限で栄養不足

食事を制限すると、気が付かないうちに栄養不足となっていることも少なくありません。

食事を制限していると自然とビタミンなどの栄養素も不足してしまうこともありますので、注意です。

ビタミンやミネラルが不足してしまえば代謝に影響しますので、より痩せにくい体になる、という状態になる可能性もあります。

 

ダイエット中に避けてほしいNG食材5選!

さて、ここからは本題ですね。

ダイエット中に避けてほしいNG食材という中にはやはり揚げ物などが入ってきます。

ですが「なぜ揚げ物がダメだと言われるのか」というところをじっくり考えたことはあるでしょうか。

そういった“理由”という点も含めて、じっくり解説していきます。

 

ダイエット中NG食材① 揚げ物

ダイエットの天敵とも言えます、揚げ物。

「ダイエット中に揚げ物はダメ」というのはもはや当たり前というところまで来ていますが、なぜダメだと言われているのでしょうか。

それはカロリーの高さにあり、炭水化物やタンパク質が含む1gあたりのカロリーというのは4㎉なのですが、脂肪が含む1gあたりのカロリーは9㎉もあるのです。

タンパク質などと比べても2倍以上。

こうしたことから避けた方がよいと言われるのです。

 

ダイエット中NG食材② ファストフード

ファストフードに関しても揚げ物だということが一つあります。

しかしそれとは別で、ビタミンや食物繊維が摂りづらいというポイントもあるのです。

「揚げ物が多いのに加えビタミンなどの栄養素も摂りづらい」となると、もはやデブの素ですね。

 

ダイエット中NG食材③ ラーメン

スープの塩分&面の糖質のダブルパンチであるラーメンです。

揚げ物を食べる際にはサラダを食べるなどカバーできる部分がありますが、ラーメンのサイドメニューで野菜が摂れるものもあまりありませんよね。

そのためラーメンを食べるとなったらタンメンを食べると良いでしょう。

 

ダイエット中NG食材④ 丼もの

あまり自覚がないかもしれませんが、丼ものはお米の量が多めですよね。

それにかつ丼は揚げ物とのダブルパンチになりますし、親子丼や牛丼は野菜が少ないです。

副菜として何かサラダなどつけられれば一番良いですし、お米の量を減らせれば尚更良いですね。

 

ダイエット中NG食材⑤ 根菜類

「野菜なのに⁉」と思った方も多いでしょう。

ニンジンやゴボウなどの根菜類には糖質が多いため、意外にも太りやすくなる危険性が潜んでいます。

確かに野菜でもあるのでダイエットに期待が持てる栄養素も入っているのですが、糖質も十分入っているということを忘れないようにしましょう。

 

まとめ

ここまで、「なぜ太るのか」という点の確認から「ダイエット中に避けてほしいNG食材」を5つ紹介してきました。

太る理由の部分では基本的なところを押さえていて、NG食材でも「なぜその食材はダメだと言われるのか」という理由を押さえています。

特に根菜類が注意であるという点には驚きをもった方も多いのではないでしょうか。

意外にも注意を置かなければならない食材というのはあるので、偏見や感覚だけでなくしっかりと内容を理解したうえで食生活を送りましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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脂肪燃焼効果抜群!グレープフルーツで美味しくダイエット!

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脂肪燃焼効果抜群!グレープフルーツで美味しくダイエット!

ダイエット効果を期待してダイエット中にフルーツを食べることが多々ありますが、その中でもダイエット効果が高いとされているフルーツが「グレープフルーツ」です。柑橘系の果物の中でもよくスーパーなどに並んでいるものなので誰でも簡単に取り組むことができます。

今回は、脂肪燃焼効果抜群!グレープフルーツダイエットについてご紹介していきます。

 

グレープフルーツダイエットとは?

グループフルーツダイエットの具体的な方法はとてもシンプルで、食事の前に適量のグレープフルーツを食べるだけです。

「これだけで本当に効果があるの?」と思われる方もいるかもしれませんが、実はグレープフルーツには様々なダイエット効果が隠されています。さらにグレープフルーツは他の果物と比べても低カロリーで低糖なのでダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。

ダイエット効果だけでなく美容効果にも期待ができるので、日々の食生活を見直すには打って付けの食材といえるでしょう。

 

グレープフルーツのダイエット効果とは?

では次に、グレープフルーツを食べることによって得られる3つのダイエット効果についてご紹介していきます。

血行促進につながる

1つ目のダイエット効果は、結構促進につながるという点です。

グレープフルーツ特有の香り成分である「ヌートカトン」によって交感神経が活性化されます。体温調整と血圧コントロールを司っている交感神経が活性化されることによって血行が良くなり、脂肪が燃焼されやすくなるなどの効果を得ることができるのです。

ダイエットに限らず、血行不良の方は日頃からグレープフルーツを食べることをオススメします。

苦味成分によって食欲を抑制

2つ目のダイエット効果は、苦味成分によって食欲が抑制されるという点です。

グレープフルーツには「ナリンギン」という苦味成分が含まれているので、ダイエット中のカロリーコントロールを助長してくれる心強い食材なのです。ナリンギンはグレープフルーツの薄皮の部分に多く含まれているので、食べるときはできるだけ薄皮の部分も落とさずに食べることをオススメします。

市販で売っているようなグレープフルーツジュースなどではなく、1個で売っているような果実を食べるようにしましょう。サラダなどにトッピングしてみたりなど、工夫を加えてみるのも良いかもしれませんね。

少量の食事で済ますことによって摂取カロリーを抑え、減量効果が期待できます。

カリウムなどの栄養素を摂ることができる

3つ目のダイエット効果は、カリウムなどの栄養素を摂ることができる点です。

グレープフルーツに含まれるカリウムによって、ナトリウムなどを体外へと排出してくれる効果があるのでむくみの改善や整腸などのデトックス効果が期待できます。

日本の伝統的な食習慣である醤油や味噌によって、塩分を過剰に摂取してしまいがちですが、グレープフルーツを食事前に食べることによってケアすることができます。

 

グレープフルーツダイエットの注意点とは?

グレープフルーツダイエットのやり方は食事前にグレープフルーツを食べるだけですが、もちろんそれだけではダイエットにはつながらないので注意が必要です。摂取カロリーを記録したりするなどの日々の食生活を見直す必要があります。また、摂取カロリーを抑えるだけでなく、適度な運動などによってカロリーを消費する意識も必要となってきます。

 

まとめ

今回は、グレープフルーツダイエットについてご紹介しました。

グレープフルーツは、脂肪燃焼効果や血行促進、美容効果など様々な効力がある優秀なフルーツなのです。グレープフルーツ自体はスーパーなどで簡単に入手することができるので、是非一度試してみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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内側から痩せる!腸活ダイエットで全身美人へ!

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「無理なダイエットはしたくない」「体の中から良くしたい」など、ダイエットについて様々な希望や悩みがあるでしょう。

そんな中一度試してほしいのが、「腸活ダイエット」!

これはダイエットと腸の関係性に着目して考えられたダイエットで、「内側から改善していく」といったような感覚のダイエットです。

ということで今回は、この「腸活ダイエット」について、特徴からやり方まで掘り下げていきます!

 

そもそも“腸活”ってどういう意味?

まず基本的なところからおさらいしていきます。

「腸活」というのは、食生活の見直しや腸に良い生活の習慣を取り入れて、最終的には腸内環境をよくすることが目的です。

先ほど「ダイエットと腸の関係性」という言葉を使いましたが、消化器の中でもとても大きな役割を持つ腸なので、ダイエットと深い関わりがあるわけです。

例として出してみると、「腸の働きが悪くなると肝臓に負荷がかかり、代謝機能に影響が出て、痩せにくくなる」といったようなもの。

痩せにくいだけでなく、腸の動きが悪ければ便秘にもなりますよね。便秘というのはダイエットだけでなく肌荒れなどの美容面でも悪い影響を持ちますので、気を付けましょう。

こうしたように腸内環境など体の内側から良くしていくことで代謝機能を活性化させ、便秘解消を行いながら痩せやすい体を作っていく、というのがこの「腸活ダイエット」なのです。

 

食事に気を遣って痩せる!腸活ダイエットのやり方

基本的に食事の面での配慮となる腸活ダイエット。

どのような点を意識して行うものなのかを見ていきます。

善玉菌を増やして腸内環境を整える

腸の中ではいつも善玉菌と悪玉菌は戦っています。

悪玉菌は動物性のタンパク質を摂ると増えやすくなるのですが、それを摂らないようにするというのも栄養面で不健康です。そのため悪玉菌を減らすのではなく、善玉菌を増やすのです。

ヨーグルトやチーズといった乳製品、更には納豆やキムチ、味噌といった発酵食品にも含まれています。こうした食材をいつもの食生活にプラスすると良いでしょう。

また善玉菌にもっと活躍してもらうために、“エサ”をあげましょう。善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維やオリゴ糖です。

ゴボウやニンジンの野菜、豆腐や海藻などにも水溶性食物繊維は含まれていますし、オリゴ糖はタマネギやネギ、バナナなどにも含まれています。バナナはそのままでも食べられるので、手軽に食べることができますね。

水分を胃に入れるのがおすすめ

便というのは固くなると出にくくなりますし、残便感も残りますね。そのような便秘を抑えるためには多めの水分を摂るというのが手っ取り早い方法です。大概1日当たり1.5ℓ~2ℓ程度飲みましょう。

特に「白湯の方が良い」などという指定はありませんが、便秘を予防するという面では一気に水分を摂ることも一つの方法です。

胃に水が流されるとその重量で腸が活性化し、便が出やすくなるということがあるのが理由です。

適度な運動を取り入れると腸活ダイエットがスムーズに

腸活ダイエットに関しては激しい運動やトレーニングは要りません。激しいものは要らないのですが、適度に運動をしておくと腸活ダイエットが効率よくなるでしょう。簡単な運動で大丈夫なので、家の中でできるもので構いません。

その中でもインナーマッスルを鍛えるものはおすすめで、インナーマッスルを鍛えると痩せやすくなると言われています。

うつ伏せになり両肘と足のつま先の4点で体を支え、頭から足まで、一枚の板になったかのように一直線にします。その姿勢のままでキープし続けるという運動です。限界が近づくと体がプルプル震えてきますよね。

短時間でしっかりと効果の出るトレーニングですので、ぜひやってみてください。

 

まとめ

ここまで、体の内側から痩せるためのダイエットとして、“腸活ダイエット”を紹介しました。

主に腸内環境を整えるということに関してのダイエットで、便秘とのつながりも大いにありました。

腸内では悪玉菌と善玉菌が常に戦っていますが、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えることに繋がります。

そして1日に1.5ℓ~2ℓ程度の水分を摂ると便秘解消に効果的で、便秘を解消するという面では水を一気に飲むということも効果的な方法の一つでしょう。

更に腸活ダイエットでは適度な運動を取り入れることも効果的で、家の中でできる程度の軽いもので大丈夫なので、取り入れるとより効果的に腸活ダイエットを進めることができます。

このような点に気を付けて腸活を行うことで、体の内側から健康的に痩せることができます。

美容面での効果も期待できるので、ぜひお試しください!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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【コロナ太り撃退】今話題のDASHダイエットとは?現役トレーナーが解説

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

【コロナ太り撃退】今話題のDASHダイエットとは?現役トレーナーが解説

現代では様々なダイエット法が存在しますが、ほとんどのダイエット法では減量を第一の目的としており、食事制限によって栄養が偏りがちになってしまったり、十分なエネルギーを蓄えることができずにイマイチ活力が湧かなかったりなど、健康面に支障をきたしてしまうようなものが多いです。

しかし、「 DASHダイエット」はそんな健康面にも充分に配慮したダイエット法なので、自身の身体を一番に考えたいという方にはオススメとなっています。

今回は、 DASHダイエットの健康面に影響するメリットやデメリットなどについてご紹介していきます。

 

DASHダイエットとは?

「DASHダイエット」は血圧を意識したダイエット法となっており、限定的ではありますが比較的健康なダイエット法となっております。

高血圧になると心筋梗塞や狭心症などの心疾患、肝臓への負担が大きくなるなどの様々なデメリットが生じます。 DASHダイエットでは高血圧を抑えることを意識した食習慣となっているので、健康を重視した減量を行いたいという方には打って付けのダイエット法となっています。

「食習慣を変えるだけでそんなに血圧に影響するの?」と疑問に思う方も多いと思いますが、海外の研究によると、食生活にウィーガンやベジタリアンなど(血圧を意識した食生活)の考え方を導入している人と、そうでない人とでは圧倒的に前者の方が血圧が低いという結論が出ています。それほど普段の食生活は私たちの健康に大きな影響を及ぼしているのです。

 

DASHダイエットの食習慣とは?

では次に、 DASHダイエットの食習慣について詳しく解説していきます。

DASHダイエットではこれといった具体的な方法は存在せず、普段の食生活を変えていくダイエット法です。高血圧の原因となる塩分が多く含まれる食品や加工食品や糖質脂質の多く含まれる食品を控えて野菜やフルーツ、脂質分の少ない肉や魚を普段の食事に取り入れるだけで行うことができます。

 

DASHダイエットのメリットとは?

DASHダイエットには主に3つのメリットが存在します。

血圧の上昇を抑えることができる

1つ目のメリットは血圧の上昇を抑えることができる点です。

前途したように、DASHダイエットは高血圧の原因となる食事を控えるダイエット法なので血圧の上昇を抑えることができます。血圧の上昇を抑えるだけでなく、食事によっては腸内環境を整える、代謝向上などの効果も期待できます。

食事量を減らすことなくダイエットすることができる

2つ目のメリットは食事量を減らすことなくダイエットすることができる点です。

DASHダイエットでは食事量を減らす必要もないので、食事量を制限するようなダイエット法とは異なりストレスが少なくダイエットをすることができます。

心疾患のリスクが下がる

3つ目のメリットは心疾患のリスクが下がる点です。

1つ目のメリットでご紹介したように、DASHダイエットでは血圧の上昇を抑えることができます。それによって心疾患や腎臓病のリスクを下げたりなど健康面に大きなメリットを与えてくれます。

 

DASHダイエットの注意点とは?

最後にDASHダイエットの注意点についてご紹介します。

どのダイエット法にも多かれ少なかれリスクが生じます。DASHダイエットのような食習慣を変えるようなダイエット法であると、摂取することのできる食材が制限されてくるので、日々の食事がマンネリ化してダイエットが長続きしないといったデメリットが存在します。

解決策としては食生活がマンネリ化しないように日々の献立に変化を加えたりなど、自分なりの工夫が必要になってきます。ある程度の自己管理能力や辛抱強さが必要になってくるので、これからダイエットをおこなう方は念頭に置いておきましょう。

 

まとめ

今回は DASHダイエットの健康面に影響するメリットやデメリットなどについてご紹介しました。

ご覧いただいたように、DASHダイエットは高血圧な食生活を回避するだけのシンプルなダイエット法となっております。その分、自分自身での工夫が必要となってきますので、自己管理能力に自身のある方は一度試してみてはいかがでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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【効果あり!】キャベツの酢漬けダイエットで痩せる!レシピや効果を大紹介!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

【効果あり!】キャベツの酢漬けダイエットで痩せる!レシピや効果を大紹介!

「食事制限なんかもうイヤ!」「食べたいけどある程度体形は維持したい」などというお悩みをお持ちの方も多くいるかと思います。

特に食事制限ダイエットをされたことのある方は、食事制限からの解放で食べすぎてしまい、すぐにリバウンドしてしまったということもあるのではないでしょうか。

それではダイエットとして元も子もないので、もう少しダイエットのやり方を考えた方が良さそうですね。

そんな方にもおすすめできるダイエット方法があり、それは「キャベツの酢漬けダイエット」です!

今回はキャベツの酢漬けダイエットについて…

・そもそもキャベツの酢漬けってなんなの?

・ダイエット効果はどんなものがある?

・美味しく食べるためのレシピは?

こういったところを見ていきましょう。

 

そもそもキャベツの酢漬けって何者?

さて、冒頭から使っている単語である「キャベツの酢漬け」ですが、そもそもそれが何なのかという疑問を持っている方もいるでしょう。

キャベツの酢漬けというとその名前に偽りは無く、ただキャベツを酢に漬けたものです。

ドイツのザワークラウトとも似ているのですが、ザワークラウトは乳酸菌から酸味が出ているのに対し、キャベツの酢漬けは酢から酸味が出ています。

キャベツの酢漬け、味としては正直人によれば美味しいとは言いづらいという方もいるでしょう。

そのくらい酸味が強い料理です。

米酢ややリンゴ酢を使って作るだけでも酸味が緩和されて、食べやすくなるかもしれませんね。

 

キャベツの酢漬けはどのようなダイエット効果を持っている?

ここからはキャベツの酢漬けにどのようなダイエット効果があるのかを見ていきます。

しかしここで一つ重要な部分があるのですが、それは「キャベツのダイエット効果」と「お酢のダイエット効果」の2つに分かれることです。

そのため両者をそれぞれに分けて見ていきましょう。

 

美容にも効果あり!キャベツのダイエット効果とは

さて、まずはキャベツのダイエット効果から見ていきましょう。

美容効果も持っているので、女性にもぜひ見てほしい内容です。

①便秘を解消してくれる

100gあたり1.8gの食物繊維が入っているキャベツ。

不溶性食物繊維が多いため、便のかさを増やすことや便を押し出す働きをしてくれます。

②お肌の調子を助けてくれる

先ほど食物繊維が多いと記載しましたが、腸内環境が整うことによって便秘により起こる肌荒れも防ぐことができます。

それに100gあたり41㎎のビタミンCが入っているため、日焼けを防ぐ効果もあります。

 

ダイエット効果に期待!お酢のダイエット効果とは

どちらかというと、実はお酢の方がキャベツよりダイエットよりの効果を持っているようです。

いくつか見ていきます。

①内臓脂肪を燃やしてくれる

内臓脂肪燃焼の作用が期待できるお酢。

中性脂肪を下げるといったダイエット中の方には特に嬉しい作用もありますが、瞬発的なものではなく継続して摂取することが大切なので、安定してお酢を摂るようにしましょう。

②血糖値が上がるのを穏やかにしてくれる

血液の中のぶどう糖の濃さを表したものが血糖値ですが、これが上がるとインスリンが分泌され、エネルギーとして使われなかったものは蓄積されていきます。

このように蓄積されないようにするためには、血糖値の上昇を穏やかにすることが大事になるわけです。

そういった時によい仕事をしてくれるのがお酢で、食べた物を胃から小腸に送るまでの時間を遅延させる作用があります。

吸収が遅くなることによって血糖値が上がるのを穏やかにすることができるわけですね。

 

料理ともいえないほど簡単!キャベツの酢漬けのレシピ!

ここまで色々な面の魅力を見てきたキャベツの酢漬けですが、その作り方はとても簡単。

  1. 2分の一個のキャベツを千切り
  2. 千切りにしたキャベツをポリ袋に入れ、小さじ2杯の塩をまぶして揉む
  3. 2のものにお酢を200㏄入れ、半日から一晩ほど冷蔵庫で漬ける

これだけ。

味に飽きてくれば塩昆布を入れてみたり鷹の爪や七味で辛みを出してみたりと、色々とやりようはあります。

自分でベストのレシピを生み出すというのも、一つの楽しみ方ですね!

 

まとめ

ここまで、キャベツの酢漬けダイエットについてお話してきました。

レシピは料理といえないほどに簡単ですが、ダイエットに関しての効果は「キャベツの持つ効果」と「お酢の持つ効果」の2つに分かれて存在していました。

ダイエット効果のほかに美容の面でも色々な効果が見込めるキャベツの酢漬け、美容の面での魅力があれば、モチベーションの維持がしやすいですね。

ということで今回は、キャベツの酢漬けダイエットについてお話しました!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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【リバウンド要注意】断食ダイエットの注意点はそこ!正しい断食ダイエットとは?

皆さんこんにちは!

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【リバウンド要注意】断食ダイエットの注意点はそこ!正しい断食ダイエットとは?

「断食ダイエットって効果あるのかな」や「断食ダイエットしたけど見事なリバウンドをしてしまった」など、断食ダイエットについて様々な疑問や不安を抱えているのではないでしょうか。

そもそも“断食”というのはデトックス効果があるのですが、代謝や筋肉量が落ちるので、ダイエットにはあまり向いていないという見方もあります。

更に正しい方法で実践しないと上手くいかないことも多いので、注意ですね。

というわけですが、今回は断食をしたのにリバウンドしてしまう理由や、リバウンドしないための断食方法などについて、お話していきます。

【ここに注意!】断食ダイエットでリバウンドしてしまう理由は?

さて、ダイエットの目的でやられることも多い断食。

しかし本来は腸内環境を改善するために行われるのが断食です。

そんな断食をもしダイエット目的でやるとなると、

・回復食を上手に摂らないと体重が増えやすくなる
・筋肉の量が減って代謝が落ちやすい

こういった恐れがあるのです。

一つずつ見ていきましょう。

回復食を上手に食べないと体重が増えやすくなる

断食をした後というのはそのストレスや「食べたい」という気持ちの高まりから、急に多い量を食べてしまったり避けた方が良いものを食べてしまったりします。

しかし断食をした後というのは体が飢餓状態であると認識しているため、栄養を取り入れやすい状態になっています。

そのため消費されないカロリーは脂肪として残りやすくなるのです。

これを防ぐために、時間をかけながら食べる量などを増やしていくことが必要なのです。

回復食には色々な決まりがあるのですが、それをしっかりと守ることができずにリバウンドしてしまうというパターンが多くあります。

筋肉の量が減り、代謝が落ちやすくなる

断食をすると筋肉量が減って代謝が落ちやすくなります。

ここまでは知っている方も多いかもしれませんが、この先が重要なのですね。

食べていない状態が続いているので、摂取カロリーより基礎代謝で使われるカロリーが上回ります。

この状態をアンダーカロリー状態というそうですが、この状態だと消費カロリーの方が多いので体重は落ちます。

しかしそれと同時に筋肉も落ちてしまうわけです。

そこで食事を通常に戻した時にしっかりと筋肉も基に戻すことができないと、断食をする前よりも代謝が落ちてしまうことになります。

これもリバウンドしてしまう大きな理由の1つですね。

【正攻法】断食ダイエットでリバウンドしないためには

断食でリバウンドしないためには正しい手順で攻める必要があります。

その流れというのは、

  1. 準備食
  2. 断食
  3. 回復食

の3つです。

糖質が少ない状態に慣れるための、準備食

糖質が少ないという状態に体を慣れさせるために、まずは糖質の少ない食事を取りましょう。

断食の最中に低血糖にならないための対策です。

豆やゴマ、野菜や魚などで食事を取り、断食をするタイミングに合わせて少しずつ食べる量を減らしていきましょう。

特に断食直前の前の日には、具無し味噌汁などでも良いでしょう。

断食初心者の方は長めにこの期間を取ることをおすすめします。

短くても2日、長く取る場合には5日程度取っても大丈夫です。

水と塩しか摂らない断食期間

水2リットルと塩10gは摂るようにしますが、断食中はこれのみを体内に補給します。

最低限栄養素を得る手段として塩を食べるので、ミネラルが豊富な塩を選ぶとなお良いでしょう。

水として表現していますが正確には水分で、ノンカフェインのハーブティーなんかも良いですね。

水だけではマンネリ化してしまうでしょうから、そのあたりで刺激を加えるとモチベーションを保ちやすくなるかもしれません。

この期間は個人によって目標を決めて大丈夫ですが、初心者の方は長くても3日程度にしておきましょう。

回復食でもデトックス効果を高めるチャンスが

「よし、断食終了!たくさん食べよう!」ではなく、急に通常の食事に戻すと体調を崩しやすくなるので、少しずつ食事を基に戻していきましょう。

初日は“梅流し”といわれる、大根と梅を煮込んだ煮汁を飲みましょう。

これでさらにデトックス効果を高めます。

その後から味噌汁やサラダといったような負担の少ないものを食べ、2~3日後からおかゆなどを入れていきます。

負担の大きいものは5~7日ほどしてから食べるようにしましょう。

まとめ

ここまで、断食ダイエットとして色々な点から解説してきました。

中には「断食ダイエットしたけどリバウンドしてしまった」という経験をお持ちの方もいるかもしれませんが、どちらかというと断食というのはデトックス効果を求めるものであり、ダイエット効果を求めるものではありません。

しかしリバウンドしないための断食方法というのもあり、準備食、断食、回復食の3つの流れをしっかりと実践することで、正しい流れで実践することができるでしょう。

改めて今回は、断食ダイエットのやり方や流れをについてまとめました!

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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