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これからジムでトレーニングをする方の食事法3選!

こんにちは!

『カロリートレードトヨカワ』代表の相馬です!

これからジムでトレーニングする方の食事方法3選!

これから夏に向けてジムでトレーニングしたい!

という方も増えてきていると思います。

しかし、トレーニングだけではカラダは思うように作れません。

ヒトは栄養を摂取することではじめてカラダづくりができます。

でも、

どんなものを食べたらいいかわからない!!

と悩んでいる方が多いかと思います。

今回は、これからジムでトレーニングを始める方向けの食事方法をお伝えします!

これからジムでトレーニングを始める方の食事の基本

普段の食事で気をつけるべきことはなんでしょうか?

国際オリンピックの声明では、

「多くの種類の普通の食品から必要なエネルギーを取れば必要な炭水化物、タンパク質、脂質、

そして微量栄養素が取れる」とあります。

多くの種類というのは、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品と考えます!

例えば、朝食であれば、食パン(主食)・卵料理(主菜)・野菜サラダ(副菜)・牛乳(乳製品)・バナナ(果物)を食べると多くの種類の栄養素を取り込むことができます。

これからトレーニングを始める人でダイエットをしたい人の食事

体脂肪には、1㎏あたり約7000キロカロリーのエネルギーが貯蔵されています。

このため体重を1キロ減らすには、7000キロカロリーが不足するようにエネルギー消費量とエネルギー摂取量を管理する必要があります。

エネルギー消費量の求め方と減量中のタンパク質の摂取方法

エネルギー消費量は、体重(㎏)×メッツ×時間があります。

例えば、体重50キロの人がジョギング(6メッツ)を30分間行った場合のエネルギー消費量は、50(㎏)×6(メッツ)×0.5(時間)=150(キロカロリー)となります。

エネルギー制限時には、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

摂取エネルギーを60%に制限して3週間減量した時、タンパク質の摂取量を推奨量の2倍の1.6g/㎏体重/日に増やした時でも影響は大きくなかったそうです。

推奨されるタンパク質の量は1食20グラムと言われていますが、大方先ほどの主食・主菜・副菜・乳製品・果物を取っていれば達成されるとされています。

糖質補給の重要性

国際オリンピック委員会は、

運動中に少量でも炭水化物をとると1時間以上続く協議中の認知機能と運動能力を高める」とされています。

脳の唯一のエネルギー源は、何か知っていますか?

答えは、「ブドウ糖」です!

運動中に、糖質4~8%含む飲料で発汗で失うとされる水分(500〜1000ml)を補給すると、血中のブドウ糖濃度の低下を防ぐようです。

スポーツドリンクの糖質濃度は、これに合わせて考慮されています。

「スポーツドリンクは薄めて飲んだ方が良い」とよく言われますが、

実は科学的根拠はないようです。

まとめ

今回は、これからジムでトレーニングを始める人の食事方法をお伝えしました!

いたってシンプルに、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を1食の中に取り入れて、

タンパク質を多めに摂取し、運動中はスポーツドリンクを飲む!ということになります。

ぜひ参考にしてください!!

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