こんにちは！
カロリートレードトヨカワ代表の相馬です！
ダイエットと睡眠の関係とは⁉︎
皆さんは、普段よく眠れていますか？
「そんなに寝れてないなー」
「あまり寝つきが良くないなー」
といった方も多いのではないでしょうか？
睡眠は動物が生きていくためには必要不可欠。
体調や集中力、メンタルに関係があるのはわかるけど、
ダイエットとも関係あるの？と思われる方もいるかと思います。
今回は、睡眠とダイエットの関係についてです。
睡眠とダイエットの関係
睡眠が健康に与える影響は大きいです。
睡眠時間6時間の人に比べて、睡眠時間7時間の方は、ホルモンが太りやすい体質などに
大きく関係していることがわかりました。
7時間の睡眠時間の人と平均6時間の睡眠時間の人では、肥満の率は23%UPしており、
平均5時間の人は、50％UP、4時間だと73%UPになると言われています。
睡眠時間が少なくなると、肥満との関連性が高くなるのはわかります。
しかし、睡眠時間が少ないことで何が体に影響しているのか？
それは、睡眠時間が少なくなると、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。
そのホルモンとは、「レプチン」と「グレリン」になります。
「レプチン」＝「満腹ホルモン」であり、食欲を抑制するホルモン
「グレリン」＝「食欲ホルモン」であり、食欲を増進するホルモン
睡眠不足で、この2つのホルモンのバランスが崩れてしまいます。
それは、グレリンが増えて、レプチンが減るからです。
睡眠不足では、食欲が増進されて、満腹感が減ってしまうということになります。
睡眠不足は太りやすくなる生活習慣と言えるでしょう。
ダイエットに重要な睡眠の摂り方３選
とはいっても、夜遅くまで働いていたり、遊んでしまって寝る時間が遅くなりがちになってしまい
不足気味になってしまう。
そうなると、睡眠時間は短くなるし、寝れないこともありますよね。
１．入眠しやすい体温調節方法
就寝 2~3 時間前に入浴して体温を少しずつ下げていきます。
そして、体温調整の前に知っておいて欲しいもう一つ重要なのは、就寝時間です。
就寝時間で最もいいといわれるのは、22 時~翌2時の間です。
この時間帯をゴールデンタイムと言われています。
この時間帯は、人間の成長ホルモンが分泌されて体脂肪を分解して脂肪減少を促進してくれる作用があります。
この作用を利用する手はないでしょう。
話は戻りますが、体温で重要なもので眠気を誘う体温というものがあります。
人の体温は午後以降に37度を越えて行き、24時くらいに37度前後に下がってきます。
そして、利用したいのは眠気のリズムも 24 時以降にかけて急上昇します。
この眠気のリズムのピークは翌4時前後までです。
この二つのリズムが交差する時間帯の24時辺りで就寝する事をオススメします。
そこから、睡眠時間や入浴のタイミングなどを考慮して、理想的な睡眠時間は、7 時間
理想的な就寝時間は、24 時ですので、入浴は 22 時くらいがいいでしょう。
２．就寝前はリラックス
就寝前の刺激を回避して、交感神経を落ち着かせる。
寝酒、TV、携帯電話は厳禁。
光刺激は、昼間は太陽の光ですが夜になると電灯やTVや携帯の画面なども充分な光刺激となります。
夜遅くまでの電話や TV、ゲームからの効果音なども交感神経を十分に刺激します。
アルコールは眠気を誘う効果もありますが 、アセトアルデヒドの代謝されることで
途中で覚醒することが多いのです。
アルコール量を充分気をつけなくてはいけません。
３．朝日と共に目覚める
光が脳の松果体からでる『メラトニン』というホルモンが睡眠リズムを調整します。
このメラトニンが出るのが、100~200 ルクスが理想的といえます。
この明るさは、地下街の通路くらいの明るさといえます。
部屋に朝日が入るようにカーテンに隙間を開けて置いてください。
朝日の明るさは 2,000 ルクス以上なので、体が覚醒して体内時計をリセットします。
太陽の光を 14 時間程度浴びることで、メラトニンが分泌されて寝る準備が出来ます。
まとめ
ダイエットには、良質な睡眠が重要ということを理解いただけましたでしょうか？
良質な睡眠を得るには、
『入浴すること』、『就寝前のリラックス』、『朝日を浴びる』
の3つを意識してください！！
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相馬 啓生
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