皆さんこんにちは！
カロリートレードトヨカワ代表の相馬です！
非公開情報！3分でわかる本当に正しいダイエットのタンパク質の摂り方とは！？
五大栄養素の一つである「タンパク質」。
筋肉を作る働きや、爪や髪に必要であり、重要な栄養素の一つです。
筋力トレーニングの効果を最大限効果的にしてくれるものでもあります！
筋肉の1番小さい単位である筋原繊維も、アクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。
筋肉を増やすことは、筋タンパク質を増やす事に繋がります！
タンパク質を摂取する必要性は、筋トレをした後に筋タンパク質の合成感度が高まり、
このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が促進され、
筋力アップにつながるからです！
ダイエットに最高なタンパク質の摂取タイミングとは⁉︎
タンパク質が必要なことはわかりました。
じゃあいつタンパク質を摂取すればいいの？
と、タイミングに悩む方も多いと思います。
結論から言うと、「筋トレ後の24時間」を意識する必要があります！
理由は、筋トレを行った後のタンパク質の合成感度が24時間継続することがわかったからです。
トレーニング後で最もタンパク質の合成感度が高まるのが、1~3時間後と言われています。
しかし24時間、タンパク質の合成感度が高まるため、筋トレ後の24時間のタンパク質の摂取が重要になります！
つまり、筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がることになります！
ダイエットに重要な良質なタンパク質とは⁉︎
筋タンパク質は、9種類の「必須アミノ酸」を欠かすことができません。
筋トレ後に摂取してほしいタンパク質とは、「9種類すべての必須アミノ酸をバランス良く含む」ことが重要です！
でも、必須アミノ酸を見分けるためのやり方がわからない！となると思います。
「アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか？
「アミノ酸スコア」とは食品やプロテインに含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。
9種類全てがバランスよく含まれて、それぞれ基準値を満たしていると、アミノ酸スコアは100になります！
代表的な食品とプロテインのアミノ酸スコアは、「プロテイン」や「豚肉」、「牛乳」など動物性のタンパク質が多いです。
「プロテイン」についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください！
ダイエットに必要なタンパク質の量は⁉︎
これまで、タンパク質は、筋トレ後24時間を意識して摂取する事。
タンパク質は、「アミノ酸スコア」を考慮すると良質なタンパク質が摂取できる事をお伝えしてきました。
最後は量です。
タンパク質はどれ程の量を摂取する必要があるのでしょうか？
摂取量は最近の研究により、
「年齢・体重・トレーニング内容」で決まります！
具体的には、
体重1キロ当たりの一食当たりのタンパク質摂取量は20代の若年者は、0.24g。高齢者は、0.40gです。
20代の体重60キロの方であれば、14.4g、高齢者であれば、24g、その差は10gほど。
30から60代の方は、20代より、5~10g程度プラスするとベストです！
一食当たりのタンパク質摂取量はわかりました。
でも、タンパク質の摂取は、トレーニング後の24時間でした。
では、筋トレ後の24時間で摂取すべき平均摂取量はどの程度でしょうか？
最近の研究では、
「体重1キロ当たり平均値1.62g」を摂取すべきというもの。
体重60㎏の方であれば、97.2gを摂取する必要があります！
「アミノスコア100」と「プロテイン」を組み合わせれば十分補える数値です。
まとめ
ダイエットには、筋トレをして、タンパク質合成を高めた上で、タンパク質を摂取することが必要！
「アミノ酸スコア100」などを参考に良質なタンパク質を摂取する事を心がける。
筋トレ後24時間に「体重1キロ当たり1.62g」摂取することが重要！
ぜひ参考にしてみてください！
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相馬 啓生
そうま ひろき
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