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超初心者向け!自宅でできる基本トレーニング4選!

皆さんこんにちは!

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です!

 

超初心者向け!自宅でできる基本トレーニングとは!?

おうち時間という事で、皆さんもご自宅でできるトレーニングをされてる方も多いと思います。

しかし、自宅でしているトレーニングのやり方があっているのかいまいちわからない。

どのような種目がいいのかわからない。

今日は、そんな中で、自宅でできるオススメトレーニングを4つお伝えしていきます!

自宅でできる基本トレーニング4選!

では早速、自宅でできる基本トレーニングを順番にみていきましょう!

1.スクワット

両足全体を引き締める運動です。

皆さんも一度は実践した事があるのではないでしょうか?

スクワットをしっかり行うとなかなかハードです。

では、スクワットの行い方です!

①両足を肩幅に開いて立つ。足先は少しだけ外に開く。

②右膝を右足の親指方向、左膝を左足の親指方向に向けて出すようにして、太ももが地面と平行になるところまでお尻を下げていきます。

ここで、これが限界というところまでお尻を下げると両足にかかる負担が大きくなり、引き締める効果も大きくなります。

ポイントは、まっすぐ前を見て、膝を曲げていくときに内側に入らないようにする事です。

「膝が痛くてスクワットができない」という方は、椅子に腰掛けた姿勢から立ち上がり、お尻を最後までゆっくり下げて座り、また立ち上がるという膝に優しいスクワットを行います。

それでもできない!という方は、椅子の背もたれにつかまった状態で、軽く膝を曲げるように行うと負担を減らせます。

2.階段昇降(ステップアップ)

 

下半身と背骨をしっかりさせて、姿勢をきちんと保たせるための運動です。

①段差に右足を乗せて、そのまま登ります。

②登り切った後、右膝は伸びた状態で、左膝と股関節を曲げます。

③左足から降りて、右足を下ろします。

④反対足の左足から登ります

ポイントは、足を段差にのせるタイミングで、体幹を前傾(お辞儀)する事です。

このときに背中を丸めたり、腰をそりすぎたりしてはいけません。

登るタイミングで、おヘソの下に力を入れる事で、より効果的に下半身やお腹を引き締める事ができます。

3.腹筋

3つ目は、お腹を引き締めるトレーニングです。

①あお向けに寝て膝を立てます。

②その姿勢から頭をあげます。(へそを覗き込むイメージ)

③ ①の姿勢に戻る

ポイントは、膝を立てて行う事で、腰の負担を軽減する事ができます。

首が痛い方は、両手で持ったタオルを首に回して、タオルで首をサポートしながら行うと良いでしょう。

4.腕立て伏せ

最後は、腕立て伏せです。

注意点に気をつけて行いましょう。

①膝をついた姿勢で、手を両幅に開いて下につける。

②両肘を曲げて、ここが限界というところまで上半身を下げていく。

③①の姿勢に戻る。

ポイントは、腰を反らない事です。

負荷が物足りない時は、膝を伸ばした状態で行います。

自宅でできる基本トレーニング回数やセット数は!?

ここまで、基本トレーニングのやり方を4つお伝えしてきました。

ここでは、回数やセット数などについて、お伝えします。

・回数

各種目10回ずつ行いましょう。

慣れてきたら回数を2回ずつ増やすか、片手で行なったり、重たいものを持ちながら行うと負荷を高めれます。

・セット数

まずは、2セット行い、慣れてきたら3セットと1セットずつ増やしましょう。

1週間程度で増やすのが目安です。

・スピード

なるべく早く行いましょう。

ゆっくりやると効果的に思われがちですが、スピードを早くする方が効果的です。

・週のペース

週に2〜3回行うのがベストです。

水曜日と土曜日や月曜日、水曜日、金曜日など間隔を空ける事で習慣化しやすいです。

まとめ

筋力トレーニングを始めて間もない方や、始めたい方は、

スクワット」、「階段昇降(ステップアップ)」、「腹筋」、「腕立て伏せ」を行いましょう。

ポイントに注意して行なってください!

回数やセット数は、徐々に増やしていきましょう。

自分で行うのは、不安だったり、「もっと早く効果を出したい」という方は、マンツーマンで行うパーソナルトレーニングがオススメです!

ぜひ参考にしてみてください!

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– この記事を書いた人 –

顧客満足度1位
豊川で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

相馬 啓生
そうま ひろき

トータルセッション数

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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豊川のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

 

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