便秘の方必見！原因と改善策
ダイエットをしているとなりやすい症状が、「便秘」なのではないでしょうか。
ダイエットで食べる量が減ることで、便秘になりやすくなります。すると、腸内環境が悪化して、代謝まで低下してしまいます。
さらに、便秘は健康にも悪影響があるので、一刻も早く症状を改善させたいものですよね。
今回は、便秘でお悩みの方や、便秘を改善させて健康的にダイエットを成功させたい方に向けて、「便秘の原因と改善策」についてご紹介させていただきます。
そもそも便秘とは！？
単純に「毎日お通じがないから便秘…」と思い込んではいませんか！？
しかし、それは誤った認識です。実は、便秘にはしっかりとした定義がないのです。
それでも、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を「便秘」としています。
また、日本消化器病学会の関連研究会として、「慢性便秘の診断・治療研究会」という機関があります。
その機関が発刊している「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と、便秘は定義されています。
「何日出なかったら便秘」という明確な定義はありませんが、排便の回数が少ないことや、不快感や残便感があることも便秘であるとされています。
つまり、「自分自身ですっきりしているかどうか」が、便秘の判断基準であるといえるのです。
便秘の原因とは
便秘の原因は、大きく次の2つに分類されます。
・病気などによるもの
大腸がんなどの病気が原因で腸に異常が起こって、便が通れなくなることで便秘になってしまいます。さらに、糖尿病などの病気によっても、便秘になる場合があります。
・生活習慣やストレス
運動不足などの生活習慣の乱れやストレスから、腸の働きが低下することで便秘になってしまいます。「機能性便秘」と言われて、もっとも一般的な便秘のタイプです。
さらに、原因が1つだけではなく、これらの原因が複雑に絡み合って起こる便秘もあります。
便秘の改善策とは
病気が原因の便秘ならば、医師の診察を受けることが必要になります。
しかし、生活習慣やストレスが原因の便秘の場合は、自分自身で症状を改善することができます。
◆食事による改善策
食事によっても、便秘を改善することができます。便秘に効果のある食材は下記のようなものになります。
・発酵食品
味噌やキムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には、悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やす作用があります。
ヨーグルトやチーズなども発酵食品であり、これらでも高い整腸作用が期待できます。
・オリゴ糖
玉ねぎやにんにくなどの野菜類やはちみつなどに多く含まれるオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やす作用があります。
味噌や醤油などの発酵食品にも多く含まれていて、便秘の改善を促してくれます。
・植物性油
オリーブオイルに含まれるオレイン酸という成分は、便秘解消に効果があります。オレイン酸は腸でのぜん動運動を促進してくれます。
さらに、潤滑油の役割も果たしてくれるので、便の通りが良くなります。
◆運動による改善策
運動の中でも、とくに筋トレは便秘に効果があると言われています。
腹筋の力が弱くなっていると十分な腹圧がかけられなくなり、便を押し出すことができなくなって便秘になってしまいます。
ですから、便秘を解消するためには、腹筋や関連する筋肉を鍛えることが効果的になります。
ジムなどでトレーナーの指導を受けられない場合には、自宅で無理せずに続けられるメニーを試してみてください。
◆自宅で行えるトレーニング
・腹筋を鍛える
床に寝そべらなくても、気軽に腹筋を鍛えることができます。
- 肩幅程度に足を開く。
- 肩や腕の力を抜く。
- お腹から腰を左右にひねる
- ゆっくりと、左右に20回ずつ行いましょう。
・腸腰筋を鍛える
股関節と腰に関連する筋肉である腸腰筋を鍛えることでも、便秘を解消できます。
- まっすぐ立ち、手で後頭部を支える。
- 片脚を持ち上げて3秒キープする。
- 上げた脚をゆっくり戻す。
この動きを、左右各10回ずつ、3セットを目安に行いましょう。
いずれのトレーニングも、毎日続けることが重要になってきます。
まとめ
今回は、健康やダイエットの妨げになる便秘について、「原因と改善策」を現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
ある調査によると日本人女性の約7割が便秘に悩まされていて、便秘によって困った症状があるという結果になっています。
最近は日常生活でもストレスを感じる方が多くなってきていて、ストレスが原因の便秘も増えてきています。
筋トレなどで体を動かすことは便秘を改善してくれますし、ストレスを軽減してくれる効果もあります。
このブログで紹介した改善策を参考に便秘を解消して、健康的にダイエットを成功させましょう。
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– この記事を書いた人 –
カロリートレードジャパン豊川店
パーソナルトレーナー
相馬 啓生
そうま ひろき