皆さんこんにちは！
カロリートレードトヨカワ代表の相馬です！
脂肪を燃やせ、サーキットトレーニング法について！
ダイエットを目的にトレーニングをしているという方の中には、「より効率良く脂肪を燃焼出来るトレーニングはないかな？」と思っている方も少なくないと思います。
そこで今回は、サーキットトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
サーキットトレーニングを日々の日課に取り入れることで、よりスムーズに脂肪を燃焼させてスリムな体を手に入れることが出来ます。是非最後まで読んでみてください。
サーキットトレーニングとは？
まずはサーキットトレーニングとは何か？という点から解説していきます。
サーキットトレーニングというのは簡単に説明すると、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を交互に行うトレーニングのことです。
通常、筋トレなどの無酸素運動では一定の間隔で休憩のためのインターバルを取ります。
しかし、サーキットトレーニングではインターバルの代わりに有酸素運動を行ないます。そのため、「無酸素運動→有酸素運動→無酸素運動…」の繰り返しでトレーニングが進みます。
また、サーキットトレーニングでは1ヶ所の筋肉を集中して鍛えるのではなく、腕、背中、足、胸…というように、様々なトレーニングを組み合わせて複数の筋肉を鍛えるのも特徴です。
サーキットトレーニングでは基本的に1セット10分として、その10分の間にそれぞれ違う筋トレと有酸素運動を5～10種類ほど組み合わせ、交互に行っていきます。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングをすることで、以下のようなメリットが期待出来ます。
効率の良い脂肪燃焼
サーキットトレーニングは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うため、より効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。
また、この脂肪燃焼効果はトレーニング中だけではなく、その後も持続するというのが特徴です。ダイエットしてスリムな体を手に入れたいという方に取っては非常に有用なトレーニングとなっています。
心肺機能の向上
サーキットトレーニングをすることで、心肺機能を高めることも可能です。
サーキットトレーニングはインターバルの代わりに有酸素運動を行うため、休憩する時間がありません。そのため心拍数が上がったままの状態が維持されます。
そうなると通常のトレーニングよりも心肺への負荷が高くなるので、その分心肺機能も向上するということになります。
筋力の向上
サーキットトレーニングを行うことで、通常よりも効率良く筋肉を鍛えることが可能です。
サーキットトレーニングでは常に心拍数が上がった状態になります。：そして、心拍数が上がった状態でトレーニングを行うことで筋肉により大きな負荷をかけることが出来るので、筋力アップに繋がるのです。
筋力がアップすると基礎代謝量が上昇して脂肪をより燃焼しやすい体になるので、ダイエットの観点でも大きなメリットがあります。
サーキットトレーニングで行う無酸素運動の例
次は、サーキトットトレーニングを行う際のメニューの例についてご紹介していきます。
スクワット
サーキットトレーニングで行う筋トレのオススメはスクワットです。
スクワットは体の大部分を占める下半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来るので、筋力アップ効果が高いのが特徴です。
サーキットトレーニングでスクワットを行う際は、約1分間ほど行うのが目安となります。ゆっくりと行うことでより負荷を高めることが出来ますので、是非試してみてください。
腕立て伏せ
次にオススメなのは腕立て伏せです。腕立て伏せでは大胸筋や上腕三頭筋、腹筋などを鍛えることが可能です。
腕立て伏せをする時は、頭からつま先までが一直線になるような姿勢を維持しながら行うのがポイントです。こちらも1分程度行ったら有酸素運動に移るようにしましょう。
バックエクステンション
次にオススメなのはバックエクステンションです。
バックエクステンションは床にうつ伏せに寝そべった状態で上体を反らすトレーニングで、主に広背筋を鍛えることが出来ます。
こちらも約1分程度継続するようにしましょう。
サーキットトレーニングで行う有酸素運動の例
クロスジャンプ
クロスジャンプは
１・脚を腰幅くらいに広げ、両手は曲げて胸の前につける
２・軽く膝を曲げた状態から前→中央→後→中央→右→中央→左→中央の順にジャンプする
３・2の動作を1分間繰り返す
というものです。
一定のスピードと高さを維持しつつ、毎回同じ場所に着地出来るようにするのがポイントで、やってみると中々大変です。是非挑戦してみてください。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは
１・肩の真下に両腕をつき、両脚を伸ばし、左右のつま先の位置を同じラインに揃える
３・視線は斜め前方を見る
４・片方の脚を胸ギリギリまで素早く近づける
５・後方に向かって脚を蹴るイメージで、最初の位置に素早く戻す
６・4～5までの動作を左右の脚交互に行う
７・6を1分間繰り返す
というトレーニングです。
脂肪を燃焼しながら腹筋を鍛えることが出来るトレーニングですので、ダイエットに効果的です。
シャドウボクシング
シャドウボクシングはボクサーの方がよく行っているトレーニングですので、知っている方も多いと思います。
シャドウボクシングのやり方は
１・両手を胸の前で構える
２・右手でジャブ、左手でストレート、右手でアッパーを打つ
３・元に戻して、その場3秒ステップする
４・左手でジャブ、右手でストレート、左手でアッパーを打つ
５・元に戻して、その場で3秒ステップする
６・2～5を1分間繰り返す
というものです。
パンチを出す時にシュッと声を出すと、息を吐く・吸うという動作を行うことになって有酸素運動としての効率がよくなります。是非実践してみてください。
最後に
以上、”脂肪を燃やせ、サーキットトレーニング法について！”でした！
サーキットトレーニングはダイエットに効果的なだけではなく、自分でトレーニングメニューを作るという楽しみもあります。ダイエットに挑戦したいという方は、是非取り入れてみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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– この記事を書いた人 –
カロリートレードジャパン豊川店
パーソナルトレーナー
相馬 啓生
そうま ひろき