皆さんこんにちは！

カロリートレードトヨカワ代表の相馬です！

 

必要なものはダンベルのみ！自宅でできるダンベルトレーニングを紹介！

「最近身体動かしてないし、何か始めたいな」「少ない器具で色々なトレーニングができるようになりたい」など、「自宅でできる範囲」の狭さに困っている方も多いのではないでしょうか。

特に筋トレを自宅で行う場合には、使える部屋の広さや使える器具などに制限があることが多く、思うようにトレーニングができていないという方も多いと思います。

しかしやりようによってはいくらでも少ない器具で筋トレを行うことは可能なのです。

ということで今回は、ダンベル一つで完結するダンベルトレーニングをいくつか紹介していきます。

ダンベルの使い方ひとつで様々な部位を鍛えることができますので、ダンベルトレーニングにマンネリ化を感じている方も、ぜひご参考にしてください！

 

ダンベルだけでも十分全身を鍛えることは可能！

ダンベルというと、「腕のトレーニングをするためのもの」といったような印象を持っている方もいるかもしれませんが、実はそういうことでもありません。

もちろん「ダンベルプレス」など有名なトレーニングはありますが、使い方によれば上半身のみならず下半身を鍛えることにも有効に使用することができるのです。

特に下半身に負荷をかけるトレーニングとなれば、「自宅だと自重トレーニングしかできていない」という方も少なくないはずです。

しかし自重トレーニングだけでなくより強い負荷をかけることができれば、より自宅でのトレーニングが充実したものになりますよね。

今回はそのような私たちが活かせていない可能性を秘めたダンベルについて、色々な使い方を見ていきましょう。

 

【自宅でできる】ダンベルで上半身を鍛える！

さて、まずは上半身に効くダンベルトレーニングを紹介していきます。

上半身といっても肩や胸、背中など様々あります。

しっかりと自分の効かせたい部位に効くトレーニングを身につけましょう。

ダンベルだけで胸に効かせるトレーニング

さて、まずは胸、大胸筋に効かせるダンベルトレーニングです。

有名どころではありますが、ここではダンベルプレスを紹介します。

本来ジムなどではベンチに仰向けの横になって行いますが、自宅でベンチがない状況であれば、可動域が狭くはなりますが床でもOKです。

両手にダンベルを持ちそのまま左右対象に真上に上げたり下げたりを繰り返すトレーニングです。

しっかりと胸を張ることを意識すると効きやすく、胸の中でも中部に効くトレーニングとなります。

ダンベルだけで肩に効かせるトレーニング

今回紹介する肩のダンベルトレーニングは、サイドレイズというもの。

体の横に両手でダンベルを持ち、そのまま真横にダンベルを上げていきます。

特に肩の横の部分に効くトレーニングなので、肩幅を演出することができるでしょう。

ダンベルだけで背中に効かせるトレーニング

ここで紹介するのはデッドリフトという種目。

ウエイトリフティングのバーベルを持ち上げる動作を途中まで行うイメージと言えば分かりやすいでしょうか。

本来は床に置いてあるバーベルを腰あたりまで持ち上げて戻してを繰り返す種目なのですが、この場合のバーベルをダンベルに代えてもなんの問題もありません。

特に常にすねの部分を床に垂直になるように意識することが大切で、背中はもちろんですがお尻などにも効くトレーニングです。

 

【自宅でできる】ダンベルだけで下半身を鍛える！

ここからは下半身を鍛えるダンベルトレーニングを紹介していきます。

「ダンベルは上半身を鍛えるための器具」といったイメージを今まで持たれていた方は少し意外かもしれませんが、しっかりと下半身にも効くトレーニングですので、ぜひご参考になればと思います。

ダンベルだけで脚を鍛える①　ダンベルスクワット

脚を鍛えるトレーニングの中でスクワットは基本ですが、一般的にダンベルを使わなければスクワットは自重で行うものであるでしょう。

しかしそんなスクワットも、両手にダンベルを持つだけで「自重＋α」の負荷をかけて行えるようになるのです。

イスに座るようなイメージでしゃがんでいき、両脚の間に腰を落とすような感じで行いましょう。

ダンベルだけで脚を鍛える②　ダンベルレッグカール

あまり聞きなじみのないトレーニングかもしれませんが、これは太ももの裏に効くトレーニングです。

うつぶせに横になった状態で行うもので、両足の土踏まずあたりでダンベルを挟み持ちましょう。

その状態で膝を曲げていきます。

曲げていくと負荷がかかっていきますが、膝が直角まで曲がってしまうと逆に負荷が弱まるので、直角より少し前の状態までで止めるのが効果的でしょう。

 

まとめ　ダンベルトレーニングだけでの全身を鍛えることは可能！

さて、ここまで読んでいただいた方は既に分かっていると思いますが、ダンベルトレーニングのみでも全身を鍛えることは可能なのです。

そのためダンベルトレーニングを用いれば自宅でも思う存分トレーニングができるということですね。

今回紹介した上半身のトレーニングは肩や胸、背中といった部分でしたが、それ以外にも鍛えられる上半身の部分は色々とありますし、下半身もまだ紹介しきれていないトレーニングがいくつかあります。

もちろん「あのトレーニングがしたいから器具を買おう」というのも大事ですが、「あるものでどこまでトレーニングができるのか」という部分を考えることはもっと大事な事でしょう。

今後はダンベルトレーニングで全身を鍛えながら、ダンベルのポテンシャルを実感していきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました！！

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– この記事を書いた人 –
カロリートレードジャパン豊川店
パーソナルトレーナー

相馬　啓生
そうま　ひろき