皆さんこんにちは！
カロリートレードトヨカワ代表の相馬です！
日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選！
ダイエットをする上でカロリーを制限することはもちろん大切ですが、そもそも自分が日常生活の中でどれくらいのカロリーを消費しているのか？というのを把握していなければ、カロリー制限を効果的に行うことは出来ません。
そこで今回は、日常生活での消費カロリーと、消費カロリーを高めるための簡単トレーニングについてご紹介していきたいと思います。
日常生活での消費カロリーについて正しい知識を持つことで、より効果的なダイエットを行うことが出来ます。是非最後までご覧ください！
日常生活での消費カロリーはどれくらい？
まずは我々人間は日常生活でどれくらいのカロリーを消費しているのか？という点について解説していきます。
カロリーの消費と言うと運動することをイメージする方もいると多いと思いますが、カロリーは何も運動だけで消費されるわけではありません。普通に生活をしているだけでもカロリーは消費されていきます。
この運動以外でのカロリー消費には
・基礎代謝
・生活活動代謝
・食事誘発性熱産生
という3つの種類があります。
基礎代謝というのは呼吸や心臓の拍動、体温の維持や内臓の働きなど人間の生命維持活動によって消費されるカロリーのことで、仮に1日中寝ていたとしても消費されていきます。
3つの代謝の合計の中の60～70％と大きな割合を占めるのがこの基礎代謝で、基礎代謝を高めることがダイエットを成功させるための秘訣の1つと言ってもいいでしょう。
生活活動代謝というのは歩いたり通勤したり、仕事をしたりなどなど、我々が日常生活を過ごしていく上での活動によって消費されるカロリーです。こちらは3つの代謝の合計の中の20～30％程の割合を占めています。
最後に食事誘発性熱産生ですが、こちらは食事をしている最中に生み出される熱のことです。食事をしていると段々体が熱くなってくることがありませんか？あれは食事誘発性熱産生によるもので、食事を摂ることでも人間の体はカロリーを燃焼させています。
この食事誘発性熱産生は3つの代謝の合計の約10％を占めています。
人間はこれらの活動によって日々カロリーを消費しており、成人男性では1日2650kcal、成人女性の場合は1日1950kcalを消費しています。
ただしこれはあくまで平均値であり、実際は体格の大きさや筋肉量などによって1日のカロリー消費量は変わってきます。そのため、体組成計などで正確に測定するのがいいでしょう。
日常生活での消費カロリーを高めるためのトレーニングとは？
前述の通り、1日の消費カロリーの中で最も大きいのが生命維持のために必要な基礎代謝です。
そして、基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなるため、トレーニングで筋肉を鍛えることで日常生活でのカロリー消費を自然と大きくすることができ、痩せやすい体になることが出来ます。
そこで次は、お家で出来る基礎代謝を増やすのに効果的なトレーニングについてご紹介していきます。
１：スクワット
基礎代謝を高めるためのトレーニングとしてオススメなのがスクワットです。
スクワットはスペースや器具を必要としないため、お家の中でも気軽に行うことが出来ます。
また、基礎代謝を高めるためには大きな筋肉を優先して鍛えるのが効果的ですが、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋は人体の中でも最も大きな筋肉の1つです。
スクワットを行う際は重心を足の真ん中に置いて立ち、お尻を引いて前傾姿勢でしゃがんでいき、膝の角度が90度の位置に来たら立ち上がるようにしましょう。
回数は正しいフォームを維持出来る回数分行い、それを週に1回3セット程行うのがいいでしょう。
２：ブルガリアンスクワット
続いてオススメなのはブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えることが出来ます。こちらも人体の中で特に大きな筋肉の1つなので、基礎代謝の向上に効果があります。
ブルガリアンスクワットはまず片足を後ろに伸ばし、椅子などの台の上に乗せます。
そして、胸を張って体を起こした姿勢を維持しながら、椅子に乗せていない方の足の膝を曲げていき、膝の角度が90度になったら片足で立ち上がるというものです。
こちらも正しいフォームを維持出来る限界までの回数を行いましょう。
３：腕立て伏せ
次は腕立て伏せについて解説していきます。
腕立て伏せは有名な自重トレーニングの1つで、主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることが出来ます。
中でも大胸筋は大きな筋肉の1つですので、ここを鍛えることで基礎代謝をアップさせ、日常生活でのカロリー消費を高めることが可能です。
腕立て伏せをする際は、背を反らせたりお尻を浮かせたりせず、足から頭までのラインが一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。
正しいフォームを維持して、ゆっくりと負荷をかけるように行なえば、10～20回程の回数でも十分な効果が期待出来ます。
４：ハイリバースプランク
最後にご紹介するのはハイリバースプランクです。
こちらは主に広背筋を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。広背筋も大きな筋肉の1つですので、基礎代謝量のアップに効果が期待出来ます。通常のプランクの逆バージョンです。
ハイリバースプランクのやり方は以下の通りです。
1・まず仰向けになるように床に寝る
2・腕が床に対して垂直になるように手のひらを付ける
3・上半身を浮かせて、頭から足までが斜めに一直線になった姿勢を30秒間キープ
4・その後1分間休憩
5・3の姿勢を1分間キープ
6・再び1分間休憩
7・もう一度3の姿勢を1分間キープ
1分間姿勢をキープするのが辛い場合は、最初は自分の筋肉に合った時間に調整して行ってみてください！
最後に
以上、”日常生活での消費カロリーと自宅で出来る簡単トレーニング4選！”でした！
ダイエットをスムーズに行うには、日常生活での消費カロリーを高めることが重要です。あなたも是非、今回ご紹介したトレーニングを実践し、基礎代謝を高めていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
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